Tabla de ejercicios para hacer en casa

Por esa misma razón, queremos dejar señalados las 9 tablas Bodyweight HIT Workouts que vamos a ver durante la rutina de 15 semanas, así como las diferentes repeticiones máximas y  con el único fin de que podáis tenerlo siempre a mano para consultarlo, e incluso podáis transcribirlo a un papel y lo tengáis siempre a mano.

Por tanto, veamos las tablas.

Tabla 1

Para cualquier semana es requerido. No se descansa entre rondas, únicamente si vemos que no podemos más, y el menor tiempo posible

5 RONDAS	RONDA 1	RONDA 2	RONDA 3	RONDA 4	RONDA 5
BURPEES	45	35	25	20	10
SENTADILLAS	50	40	30	20	10
ABDOMINALES	45	35	25	20	10

Exigencia Principiantes: Realizar Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Exigencia Media: Realizar Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Máxima Exigencia: Realizar las 5 rondas

Es una tabla formidable para trabajar cardio pero tonificando principalmente piernas y abdominales (el torso dependiendo de cómo hagámos los burpees)

Tabla 2

Se require pullbar. No se descansa durante la ronda, a no ser que se necesite, pero el menor tiempo possible

SÓLO 1 RONDA
BURPEES	40
DOMINADAS	50
SENTADILLAS	150
FLEXIONES	100
BURPEES	40

Exigencia Principiantes: Realiza la mitad de las repeticiones y termina con las flexiones (no últimas Burpees)

Exigencia Media: Realiza la mitad de Burpees + 30 Dominadas + 70 Flexiones

Máxima Exigencia: Realiza el ejercicio al completo

Esta tabla exigente, va enfocado principalmente a fuerza-musculación. La exigencia nos la pondremos nosotros mismos, y podéis ejecutar los diferentes ejercicios de manera que podáis progresar poco a poco. La inclusión de los burpees le otorgan ese plus de resistencia-cardio necesaria en toda rutina.

Tabla 3

Sin descanso entre rondas, solo si se require.

3 RONDAS	RONDA 1-3
JUMPING JACKS	70
BURPEES	25
ELEVACIONES PIERNAS	40
JUMPINGJACKS	70
SITUPS	50
BURPEES	25

Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 Rondas

Máxima Exigencia: 3 Rondas

Una tabla cardio por excelencia, con un gran trabajo abdominal.

Tabla 4

3 RONDAS	RONDA 1-3
BURPEES	25
DOMINADAS	15
FLEXIONES	20
BURPEES	20
CORRER	80m (2X40m)

Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 Rondas

Máxima Exigencia: 3 Rondas

Al igual que la tabla 2, es una tabla fuerza-musculación, donde tiene menos trabajo de tren superior, pero que se le añade los sprint para el trabajo de las extremidades inferiores

Tabla 5

Primero correr 1 km, luego realizar las 5 rondas, y una vez terminadas correr otro km

CORRER	1 km
5 RONDAS	RONDA 1-5
JUMPING JACKS	90
ESCALADOR	100
CORRER	1 km

Exigencia Principiantes: Correr 500 metros + 2 Rondas + Correr 500 metros

Exigencia Media: Correr 1 km + 2 o 3 Rondas + correr 500 metros o 1 km

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Una tabla cardio para practicar al aire libre, sería recomendable incluirla una vez a la semana si optáis por crearos vuestra propia rutina.

Tabla 6

Es muy corto. Por tanto, caña desde el principio, y sólo se para, si es necesario

3 RONDAS	RONDA 1	RONDA 2	RONDA 3
BURPEES	10	20	10
ESCALADOR	10	30	10
SALTOS ALTURA	10	20	10

Exigencia Principiantes: Sólo Ronda 2

Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Esta tabla trabaja el HIT de manera muy intensa, enfocando el trabajo en piernas y abdominales. Es muy exigente, pudiendo catalogarla para el trabajo de fuerza por la corta duración y la exigencia requerida.

Tabla 7

Es corto, a darle caña desde el principio. Descanso, si es necesario, si no, no.

4 RONDAS	RONDA 1	RONDA 2	RONDA 3	RONDA 4
DOMINADAS	20	15	10	5
FLEXIONES	25	20	15	5

Exigencia Principiantes: Ronda 3 + Ronda 4

Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Una tabla pura de fuerza-musculación.

Tabla 8

4 RONDAS	RONDA 1-4
FLEXIONES	40
ABDOMINALES V	20
SENTADILLAS PROFUNDAS	50

Exigencia Principiantes: 2 Rondas con la mitad de repeticiones

Exigencia Media: 2 o 3 Rondas

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Esta tabla también está enfocada a la fuerza-musculación, trabajando todo el cuerpo. Por su exigencia y trabajo, también es recomendable incluirla una vez a la semana si os vais a plantear vuestra propia rutina.

Tabla 9

Se tiene que descansar obligatoriamente entre rondas, el tiempo establecido o algo más hasta encontrarse recuperado.

4 RONDAS	RONDA 1-4
FLEXIONES VERTICALES	5
DOMINADAS	15
ABDOMINALES	35
FLEXIONES	25
SENTADILLAS	40
DESCANSO ENTRE RONDAS	3 min

Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 o 3 Rondas

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Al igual que la tabla anterior, se trata de una tabla de fuerza-musculación, que trabaja todo el cuerpo, pero mucho más exigente y completa. Sin duda alguna, si buscáis ganar fuerza y musculación, tenéis que tenerla como cabecera, pudiendo añadirle exigencia a cada ejercicio con repeticiones pliométricas y incluyendo resistencias en las mismas.

Ejercicios Repeticiones Máximas.

Los ejercicios de repeticiones máximas busca la extenuación, el fallo muscular. Son ejercicios que van enfocados por tanto a la fuerza musculación, pero dependiendo de cómo se realizan, y el ejercicio en sí, también os aportará ese ejercicio cardio que buscáis o que necesitáis.

Realizar durante el tiempo establecido, el número máximo de repeticiones del ejercicio en cuestión.

Burpees

5 minutos

Dominadas

1:30 minutos (1 minuto y 30 segundos)

Flexiones

1:30 minutos (1 minuto y 30 segundos)

Abdominales

5 minutos

 Sentadillas

5 minutos

Abdominales Isométricos

Los abdominales isométricos también deberían estar presente en toda rutina, no sólo por el trabajo que realizan en músculos abdominales que ningún otro ejercicio realiza, si no por el plus y fuerza que nos aportan.

Los vimos en el artículo de Isométricos , utilizaremos los 2 más importantes

Puente

45 segundos (o máximo tiempo que podamos)

Puente Lateral

30 segundos por cada lateral

Aquí tenéis todo los ejercicios y tablas que se irán viendo. La ejecución de los distintos ejercicios, se irán explicando conforme vayan apareciendo.

Si tenéis alguna duda, no dudéis en preguntar.