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15 de julio de 2014

Tabla de ejercicios para hacer en casa

Por esa misma razón, queremos dejar señalados las 9 tablas Bodyweight HIT Workouts que vamos a ver durante la rutina de 15 semanas, así como las diferentes repeticiones máximas y  con el único fin de que podáis tenerlo siempre a mano para consultarlo, e incluso podáis transcribirlo a un papel y lo tengáis siempre a mano.
Por tanto, veamos las tablas.

Tabla 1

Para cualquier semana es requerido. No se descansa entre rondas, únicamente si vemos que no podemos más, y el menor tiempo posible
5 RONDAS
RONDA 1
RONDA 2
RONDA 3
RONDA 4
RONDA 5
BURPEES
45
35
25
20
10
SENTADILLAS
50
40
30
20
10
ABDOMINALES
45
35
25
20
10
Exigencia Principiantes: Realizar Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5
Exigencia Media: Realizar Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5
Máxima Exigencia: Realizar las 5 rondas
Es una tabla formidable para trabajar cardio pero tonificando principalmente piernas y abdominales (el torso dependiendo de cómo hagámos los burpees)

Tabla 2

Se require pullbar. No se descansa durante la ronda, a no ser que se necesite, pero el menor tiempo possible
SÓLO 1 RONDA
BURPEES
40
DOMINADAS
50
SENTADILLAS
150
FLEXIONES
100
BURPEES
40
Exigencia Principiantes: Realiza la mitad de las repeticiones y termina con las flexiones (no últimas Burpees)
Exigencia Media: Realiza la mitad de Burpees + 30 Dominadas + 70 Flexiones
Máxima Exigencia: Realiza el ejercicio al completo
Esta tabla exigente, va enfocado principalmente a fuerza-musculación. La exigencia nos la pondremos nosotros mismos, y podéis ejecutar los diferentes ejercicios de manera que podáis progresar poco a poco. La inclusión de los burpees le otorgan ese plus de resistencia-cardio necesaria en toda rutina.

Tabla 3

Sin descanso entre rondas, solo si se require.
3 RONDAS
RONDA 1-3
JUMPING JACKS
70
BURPEES
25
ELEVACIONES PIERNAS
40
JUMPINGJACKS
70
SITUPS
50
BURPEES
25
Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda
Exigencia Media: 2 Rondas
Máxima Exigencia: 3 Rondas
Una tabla cardio por excelencia, con un gran trabajo abdominal.

Tabla 4

3 RONDAS
RONDA 1-3
BURPEES
25
DOMINADAS
15
FLEXIONES
20
BURPEES
20
CORRER
80m (2X40m)
Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda
Exigencia Media: 2 Rondas
Máxima Exigencia: 3 Rondas
Al igual que la tabla 2, es una tabla fuerza-musculación, donde tiene menos trabajo de tren superior, pero que se le añade los sprint para el trabajo de las extremidades inferiores

Tabla 5

Primero correr 1 km, luego realizar las 5 rondas, y una vez terminadas correr otro km
CORRER
1 km

5 RONDAS
RONDA 1-5
JUMPING JACKS
90
ESCALADOR
100

CORRER
1 km
Exigencia Principiantes: Correr 500 metros + 2 Rondas + Correr 500 metros
Exigencia Media: Correr 1 km + 2 o 3 Rondas + correr 500 metros o 1 km
Máxima Exigencia: Ejercicio Completo
Una tabla cardio para practicar al aire libre, sería recomendable incluirla una vez a la semana si optáis por crearos vuestra propia rutina.

Tabla 6

Es muy corto. Por tanto, caña desde el principio, y sólo se para, si es necesario
3 RONDAS
RONDA 1
RONDA 2
RONDA 3
BURPEES
10
20
10
ESCALADOR
10
30
10
SALTOS ALTURA
10
20
10

Exigencia Principiantes: Sólo Ronda 2
Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3
Máxima Exigencia: Ejercicio Completo
Esta tabla trabaja el HIT de manera muy intensa, enfocando el trabajo en piernas y abdominales. Es muy exigente, pudiendo catalogarla para el trabajo de fuerza por la corta duración y la exigencia requerida.

Tabla 7

Es corto, a darle caña desde el principio. Descanso, si es necesario, si no, no.
4 RONDAS
RONDA 1
RONDA 2
RONDA 3
RONDA 4
DOMINADAS
20
15
10
5
FLEXIONES
25
20
15
5 
Exigencia Principiantes: Ronda 3 + Ronda 4
Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4
Máxima Exigencia: Ejercicio Completo
Una tabla pura de fuerza-musculación.

Tabla 8

4 RONDAS
RONDA 1-4
FLEXIONES
40
ABDOMINALES V
20
SENTADILLAS PROFUNDAS
50

Exigencia Principiantes: 2 Rondas con la mitad de repeticiones
Exigencia Media: 2 o 3 Rondas
Máxima Exigencia: Ejercicio Completo
Esta tabla también está enfocada a la fuerza-musculación, trabajando todo el cuerpo. Por su exigencia y trabajo, también es recomendable incluirla una vez a la semana si os vais a plantear vuestra propia rutina.

Tabla 9

Se tiene que descansar obligatoriamente entre rondas, el tiempo establecido o algo más hasta encontrarse recuperado.
4 RONDAS
RONDA 1-4
FLEXIONES VERTICALES
5
DOMINADAS
15
ABDOMINALES
35
FLEXIONES
25
SENTADILLAS
40
DESCANSO ENTRE RONDAS
3 min

Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda
Exigencia Media: 2 o 3 Rondas
Máxima Exigencia: Ejercicio Completo
Al igual que la tabla anterior, se trata de una tabla de fuerza-musculación, que trabaja todo el cuerpo, pero mucho más exigente y completa. Sin duda alguna, si buscáis ganar fuerza y musculación, tenéis que tenerla como cabecera, pudiendo añadirle exigencia a cada ejercicio con repeticiones pliométricas y incluyendo resistencias en las mismas.

Ejercicios Repeticiones Máximas.

Los ejercicios de repeticiones máximas busca la extenuación, el fallo muscular. Son ejercicios que van enfocados por tanto a la fuerza musculación, pero dependiendo de cómo se realizan, y el ejercicio en sí, también os aportará ese ejercicio cardio que buscáis o que necesitáis.
Realizar durante el tiempo establecido, el número máximo de repeticiones del ejercicio en cuestión.

Burpees
5 minutos

Dominadas
1:30 minutos (1 minuto y 30 segundos)

Flexiones
1:30 minutos (1 minuto y 30 segundos)

Abdominales
5 minutos

 Sentadillas
5 minutos

Abdominales Isométricos

Los abdominales isométricos también deberían estar presente en toda rutina, no sólo por el trabajo que realizan en músculos abdominales que ningún otro ejercicio realiza, si no por el plus y fuerza que nos aportan.
Los vimos en el artículo de Isométricos , utilizaremos los 2 más importantes
Puente
45 segundos (o máximo tiempo que podamos)

Puente Lateral
30 segundos por cada lateral

Aquí tenéis todo los ejercicios y tablas que se irán viendo. La ejecución de los distintos ejercicios, se irán explicando conforme vayan apareciendo.
Si tenéis alguna duda, no dudéis en preguntar.

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