“HIIT” Quemar Grasa

Posted by Francis Ataide / Ataide.tv 

“HIIT” (interval training de alta intensidad) es una forma de ejercicio cardiovascularcaracterizado por ser de alta intensidad y de corta duración. Es utilizado como alternativa al trabajo continuo.

La duración de este tipo de entrenamiento ronda entre 4-25 minutos de duración, intercalando periodos de descanso con periodos de esfuerzos submáximos.

• Los períodos de mayor intensidad crean una demanda metabólica que es muy eficaz a largo plazo para la  pérdida de grasa y el acondicionamiento en general.
• Los períodos de menor intensidad te permiten recuperar y utilizar el sistema de energía aeróbica.

Ejemplo de HIIT en cinta

Aunque parezca algo nuevo no lo es, se lleva ejecutando desde hace tiempo. Hoy en día se ha rescatado el concepto por la importancia actual hacia la pérdida de peso y el acondicionamiento físico.

No recomiendo utilizarlo en fases de inicio al entrenamiento, siendo un método que requiere de una base previa, ya sea trabajo continuo o interválico de baja intensidad.

HIIT es extremadamente eficiente. Te permite obtener un gran efecto en el entrenamiento con poco tiempo de trabajo. Y en comparación con un entrenamientos cardiovasculares de 45 minutos o una hora, 5 minutos de HIIT es mucho más tolerable para las articulaciones.

Hay muchas investigaciones comparando el entrenamiento cardiovascular interválico y el continuo. Y muchas de ellas revelan el gran beneficio del HIIT sobre el trabajo continuo. NO creo que todo sea blanco o negro, ambos tienen sus beneficios. Pero si realmente buscas perder grasa, mejorar tu rendimiento, ahorrando tiempo, HIIT es para ti. También puedes combinar ambos en tu programa de entrenamiento.

Este modo de ejercicio provoca un impacto hormonal. Con ejercicios de baja intensidad, se reducen las hormonas del estrés, y con ejercicios de alta intensidad, se produce un aumento de endorfinas, catecolaminas, cortisol y aldosterona, provocando efectos en la pérdida de grasa y mantenimiento/aumento masa muscular.

¿Ventajas?

• Pérdida de grasa corporal (sin perder masa muscular)
• Aumento de la capacidad del sistema cardiovascular
• Desarrollo específico de trabajo de sistemas energéticos para deportes de equipo e individuales
• Mejorar la capacidad para tolerar un alto nivel de intensidad por un período más largo
• Mejora de la oxidación de grasas y carbohidratos en el músculo esquelético
• Mejora de la disciplina
• Contracción la fibras de contracción rápida del músculo, que son excelentes para fuerza, potencia y estética.

Hay dos métodos para desarrollar un HIIT:

1. Método tradicional trabajo/descanso

Es el más tradicional  y consiste en asignar un tiempo de esfuerzo o trabajo y un tiempo de descanso. El ratio de trabajo/descanso es marcado por el nivel del entrenado (25” de esfuerzo – 35” de descanso o a una intensidad menor… así durante 15 min, por ejemplo).. El inconveniente es que con este método no tenemos mucha idea de que es lo que está pasando en nuestro cuerpo.

2. Método Frecuencia cardíaca

Con pulsómetros podemos saber en mas o menos grado lo que esta pasando dentro de nuestro organismo. Ya no nos centramos en el tiempo como una medida de recuperación. Lo importante es saber que la intensidad está relacionada con la frecuencia cardíaca. Aunque la FC no es una medida perfecta y directa de la intensidad o estado de recuperación, es una forma más precisa que el método anterior.

El descanso puedes determinarlo por la norma cardíaca , es decir una vez que terminas un intervalo de trabajo, la recuperación es fijada por el tiempo que tardas en volver a la frecuencia cardiaca de recuperación. Por ejemplo puede ser al 60% de la FC. Si tu 60% FC máx es de 120, volverías a realizar otro intervalo en el momento que llegues a esos valores.

Cuando se utiliza la FC todo cambia. Los deportistas más entrenados se recuperan antes, por tanto, los tiempos de recuperación se acortan. En éstos, el ratio de trabajo/descanso (basándonos en la FC) se sitúa en torno 1:1 o incluso inferior. Basándonos en la norma de FC, el siguiente deportista observaríamos el siguiente tiempo de recuperación:

• Intervalo de 1 – 60 seg de trabajo, descanso 45 seg (el descanso acaba al llegar a 120 p/min)
• Intervalo de 2 – 60 seg de trabajo, descanso 60 seg (el descanso acaba al llegar a 120 p/min)
• Intervalo de 3 – 60 seg de trabajo, descanso 75 seg (el descanso acaba al llegar a 120 p/min)
• Intervalo de 4 – 60 seg de trabajo, descanso de 90 seg

En un entrenamiento basado en método tradicional situando el ratio de trabajo/descanso en 2:1,  el tiempo de descanso habría sido demasiado largo para los 3 primeros intervalos (ver arriba). Esto puede pasar al contrario en personas poco entrenadas. Hay personas que necesitan descansar 8 veces más que el tiempo de trabajo.

El tiempo de recuperación entre intervalo e intervalo va aumentado, y como vemos en el ejemplo el ratio va de 1 : 0,75 hasta 1 : 1,5.

El problema con las fórmulas

Muchos conocemos que hay una fórmula teórica para averiguar nuestra Frecuencia cardiaca aproximada (220 – edad). Por ejemplo, si tengo 25 años mi FC máx. seria de 195.  Pero esta fórmula es imprecisa en la mayoría de las personas. Además no esta realmente respaldada por ninguna investigación. Una forma más precisa es a través de test máximos o por la fórmula de Karvonen. Esta fórmula incorpora la Fc de reposo, siendo más precisa.

((220 – edad) – FC en reposo) x % intensidad – Fc Reposo

Ej  Un sujeto de 25 años, con una FC de reposo de 60. Recuperación hasta alcanzar el 60% de la FC máx.

(195 – 60) x 60% + 60 = 141 puls/min. Al llegar a esas pulsaciones (después de realizar una serie de esfuerzo), deberíamos empezar el siguiente intervalo de trabajo.

Tipos de entrenamiento

Aunque muchos de nosotros veamos el entrenamiento interválico como un concepto que se desarrolla en la pista de atletismo, prefiero el método en una bicicleta estática o de spinning, elíptica o remo.

Teóricamente correr es el mejor medio para realizar el HIIT, y muchos de nosotros no estamos ni capacitados ni acostumbrados. Muchos de los que empiezan a correr, sin estar entrenados previamente, acaban lesionándose. Las mujeres sufren de mas riesgos (por caderas mas anchas y rodillas mas juntas). Hay que estar en forma antes de correr, y no la revés como comúnmente hacemos.

Este método no se limita solo a maquinas cardiovasculares,  como la bici, remo o elíptica, si no que podemos utilizar otros medios, como TRX, kettlebells, balones medicinales,  peso corporal, cuestas… o mezcla de todo.

Ejemplo de HIIT en Circuito con ejercicios con el peso corporal

Ejemplo de HIIT con Kettlebell, TRX, balón medicinal, etc.

HIIT (Cuestas o subidas en montaña)

Tabata: los 4 minutos más largos de tu vida…

Es uno de los métodos más famosos dentro del HIIT y de mayor intensidad. Es utilizado en muchas ocasiones por luchadores de MMA, deportistas y por aquellos que quieren perder hasta el último gramo de grasa.

En un estudio, los participantes mostraron un 28%  de mejora en la capacidad anaeróbica y un aumento del 14% en el consumo máximo de oxígeno (capacidad para captar y utilizar Oxígeno). Algo increíble.

El protocolo consiste en 8 series de 20 segundos a máxima intensidad con recuperación de 10 segundos. Un total de 4 infernales minutos. Puede ser corriendo, con kettlebells, balones medicinales, en bici, sentadillas, mezcla de ejercicios, etc.

Una advertencia, para personas no entrenadas necesitan de entre 3 a 4 semanas de trabajo continuo a moderada intensidad para estar preparado para hacer intervalos a una mayor intensidad. Empieza con un entrenamiento básico de fuerza y algo de trabajo continuo. Así se prepararán mentalmente paso a paso.

No olvides que todo esto va precedido de un buen calentamiento previo!!!

FUENTE: Ataide.tv / Francis Ataide