Google+ Consejos para el Entrenamiento ~ Garcia´s Health

14 de abril de 2012

Consejos para el Entrenamiento

INGLÉS ( más abajo español traducido con "google" )

A great tip is an awesome thing. Whether it's an undiscovered restaurant, a sleeper stock, or a Sure Thing in the late double at Pimlico, savvy inside info imbues a man with confidence. Control. Strength.

Knowledge is power, baby.

It's also the secret to a powerful body, as you're about to find out. In our never-ending mission to get you in the greatest shape of your life, we've grilled the world's top experts and combed our own archives to find 100 perfect fitness training tips—small gems that will make a huge difference in any man's life.

Get ready: You're about to feel the power—and have the body to show for it.

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Do Them Right:
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Build Better Abs

Don't work your abdominal muscles every day. "Physiologically, your abs are like any other muscle in your body," says David Pearson, Ph.D., C.S.C.S., an exercise scientist at Ball State University. Train them only 2 or 3 days a week.

Protect Your Neck

Put your tongue on the roof of your mouth when you do crunches. "It will help align your head properly, which helps reduce neck strain," says Michael Mejia, C.S.C.S., Men's Health exercise advisor.

Keep Muscles Limber

If you're under 40, hold your stretches for 30 seconds. If you're over 40, hold them for 60 seconds. As you reach your 40s, your muscles become less pliable, so they need to be stretched longer.

Don't Drop the Ball

To catch a pop fly in the sun, use your glove to shade your eyes. It's bigger than your free hand and puts the leather in perfect position to snag the ball.

Grow Muscle, Save Time

Keep your weight workouts under an hour. After 60 minutes, your body starts producing more of the stress hormone cortisol, which can have a testosterone-blocking, muscle-wasting effect.

Exercise in Order

Use dumbbells, barbells, and machines—in that order. "The smaller, stabilizer muscles you use with dumbbells fatigue before your larger muscle groups," says Charles Staley, a strength coach in Las Vegas.  So progress to machines, which require less help from your smaller muscles, as you grow tired.

Strengthen Your Core

Don't be afraid of situps. We've changed our tune on these, and here's why: Situps increase your range of motion, which makes your abdominals work harder and longer. (Doing crunches on a Swiss ball or with a rolled-up towel under your lower back has a similar effect.) Just avoid situps with anchored feet, which can hurt your lower back.

Test the Bench

Press your thumb into the bench before lifting. "If you can feel the wood, find another bench," says Ken Kinakin, a chiropractor in Canada and founder of the Society of Weight-Training Injury Specialists. Hard benches can cause T4 syndrome—a misalignment of your thoracic spine that affects the nerve function of your arm, weakening it.

Swim Faster

To build speed in swimming, develop your ankle flexibility. Flexible feet will act like flippers and propel you faster through the water. To increase your flipper flex, do this: Sit on the floor with your shoes off. Extend your legs in front of you, heels on the floor. Point your toes straight out as far as possible, then flex them toward your shins as far as you can. Repeat for 1 minute.

Buy Shoes That Fit

Shop for workout shoes late in the day. That's when your feet are the largest. Make sure there's a half inch of space in front of your longest toe, and that you can easily wiggle your toes. Then slip off the shoes and compare them with your bare feet. If each shoe isn't obviously wider and longer than your foot, go half a size bigger.

Kill Your Excuse

If you think you're too busy to exercise, try this experiment: For one day, schedule a time to work out, and then stick to it—even if you can exercise for only 10 minutes. "At the end of the day, ask yourself if you were any less productive than usual," says John Jakicic, Ph.D., an exercise psychologist at the Brown University school of medicine. The answer will probably be no—and your favorite excuse will be gone.

Help Your Forehand

To build forearm strength for tennis and racquetball, crumple newspaper: Lay a newspaper sheet on a flat surface. Start at one corner and crumple it into a ball with your dominant hand for 30 seconds. Repeat with your other hand.

Muscle Up Your Back

When doing lat pulldowns, don't wrap your thumb around the bar. Instead, place it on top, alongside your index finger. This decreases the involvement of your arm muscles, so you'll work your back harder. Works for pullups, too.

Drink A Pint, Get Ripped

If you're a beginner, train to failure—the point at which you absolutely can't do another repetition—then throw back a pint. In a new study, beginners who trained to failure with three sets of six exercises per day then drank a supplement immediately afterward gained over 5 pounds of muscle in just 8 weeks. A pint of 1 percent chocolate milk will provide all the nutrients you need to achieve the same result.

Lose Your Weak Spot

If you don't like an exercise, start doing it. "You're probably avoiding it because you're weak at it," says Mejia.

Overcome Injuries, Build Big Arms

If you hurt your right arm, don't stop exercising your left arm. Researchers at the University of Oklahoma found that people who trained only one arm for 2 weeks managed to increase arm strength in their nonexercising arm up to 10 percent. The reason: Exercising one arm stimulates the muscle nerve fibers in the opposite arm.

Cut Pain, Increase Gain

Count your repetitions backward. When you near the end of the set, you'll think about how many you have left instead of how many you've done.

Turn Heads with Your Legs

Do standing and seated calf raises. You'll get better results. "Your calves are made up of two different muscles, so you have to do the straight-leg and the bent-leg versions of the exercise to hit them both," says Mejia.

Keep Your Stats, See Amazing Results

Test yourself often. Every 4 weeks, measure a variable—waist size, body fat, bench press—that equates to your end goal. "It'll show you the tangible results of your training," says Craig Ballantyne, C.S.C.S., a trainer in Canada. And that translates into motivation.

Kill the Pill

Don't pop a pill after you work out. Researchers at the University of Arkansas for Medical Sciences found that ibuprofen (Advil, Motrin) and acetaminophen (Tylenol) were no more effective than a placebo in relieving postexercise muscle soreness. More important, they say the drugs may actually suppress muscle growth when taken after a workout.

Putt Like a Pro

Roll a golf ball across the carpet to improve your putting. The distance doesn't matter. Just toss it by hand and try to make it stop at a specific target. You'll hone your ability to judge speed and line without even picking up a club.

Blow Off Your Belly

Exhale forcefully at the top of the movement when you do abdominal crunches. It forces your abs to work harder.

Build Big Biceps

Bend your wrists to work your biceps harder. That is, extend them backward slightly—and hold them that way—while you do arm curls.

Heal Faster

Don't exercise when you're sick—unless your symptoms are above the neck. And even then you might do better taking a day off. "Your body will use its resources to heal itself, not build muscle and endurance," says Alwyn Cosgrove, C.S.C.S., a trainer in Santa Clarita, California.

Pick Up Your Pace

Increase the speed of your running strides—not their length—to get faster. Your foot should always land under your body, rather than out in front of it, and you should push off with the toes of your rear leg for propulsion.

Ditch the Weight Belt

Don't train with a weight belt. Over time, regular training in a weight belt actually weakens your abdominal and lower-back muscles. Wear it only when attempting maximal lifts in such exercises as squats, deadlifts, and overhead presses.

Ride More Efficiently

Practice cycling one-legged to ride more efficiently. This forces you to concentrate on pulling up at the bottom of the stroke, which better distributes the work among the major leg muscles. Lock both feet on your pedals, but let your left leg go limp while you do all the work with your right leg. Do this for 30 seconds, then switch legs. Ride normally for 5 minutes, then repeat the drill. Continue this way for a 20- to 30-minute workout.

Pay Now, Build Later

Pay your trainer in advance. "You'll be more likely to follow through on exercise sessions," says Mejia.

Flatten Your Gut

Work your invisible abdominal muscles. Your transversus abdominis lies beneath your rectus abdominis—the six-pack muscle—and flattens your waistline when you suck in your gut. Work it with the vacuum: Pull your belly button toward your spine and hold for 10 seconds while breathing normally. Repeat five times.

Stretch for Strength

Between sets, take 20 to 30 seconds to stretch the muscle you just worked. Boston researchers found that men who did this increased their strength by 20 percent.

Save Your Shoulders

Decrease the weight by 10 percent when you change your grip. So if you've been benchpressing 135 pounds for 10 repetitions with a medium grip, drop to 120 pounds when you switch to a wide grip. "You'll be stressing your joints and muscles in a different way than they're used to, which can cause injury," says Kinakin.

Improve Quickness

For faster foot speed in sports, try this move: Start with your feet hip-width apart and your hands at your sides. Lift your left foot in front of you, touch it with your right hand, and lower it to the floor. Lift your right foot, touch it with your left hand, and lower it. Then touch your left foot behind you with your right hand, then your right foot behind you with your left hand. Go for 20 seconds at a time, moving as fast as you can, and repeat for a total of three to five sets.

Repair Muscle Faster

Recover faster from a hard workout by lightly exercising the same muscles the following day. Use a light weight—about 20 percent of the weight you can lift one time—and do two sets of 25 repetitions. This will deliver more blood and nutrients into your muscles so they repair faster.

Dress Better

Buy only workout clothes that are black, white, or gray. They'll go with everything, and you'll never again waste time looking for a T-shirt that matches your gold-and-purple Lakers shorts.

Eat Meat and Grow

Eat meat—4 to 8 ounces every day—to grow more muscle. A study reported in the American Journal of Clinical Nutrition compared two groups of older male weight lifters: One group ate meat, the other didn't. Both groups grew stronger, but only the carnivores gained significant muscle. Chicken, turkey, and fish count, too.

Save Time in the Gym

Don't worry about specific rest periods between sets. Instead, rest as you need it—less in your early sets when your muscles are fresh, and more as they become fatigued. "You'll cut your workout time between 15 and 20 percent," says Staley.

Get Home-Run Power

To hit more home runs, swing with a slight uppercut at high pitches. The high swing utilizes your powerful hip and midsection muscles instead of just your hands and arms.

Shake a Defender

To come open for a pass in football, run near enough to your defender that you can shake his hand. The closer you get, the easier it'll be to blow past him. As you close in on him, shorten your strides without slowing down—it'll help you cut faster.

Stay in the Saddle

When you cycle, keep your pace between 80 and 110 rpm. You'll ride farther and faster with less fatigue and knee strain. To gauge your pace, count how many times your right leg comes to the top of the pedal stroke in 10 seconds, then multiply that number by 6. The result is your pedal rpms.

Build Arms Faster

Work opposing muscle groups—your biceps and triceps, for instance—back-to-back for a faster workout. "While one muscle is working, the other is forced to rest," says Staley. You won't need as much time between sets.

Get a Better Handle

To improve your ball-handling skills in basketball, practice dribbling while wearing leather or canvas work gloves. The thickness of the gloves helps improve the sensitivity of your fingertips, so you'll have better ball control when you take them off. Jason Williams, a Memphis Grizzlies guard, credits his ball-handling mastery to this training method.

Make More Contact

Play foosball to become a better softball hitter. It improves hand-eye coordination.

Improve Balance

Use a sofa cushion to improve your balance. Stand one-legged on the cushion and move a medicine ball (or a 1-gallon milk jug or heavy phone book) from hand to hand, side to side, and behind your head. Once you've mastered the move, try it with your eyes closed. "You'll improve your balance, coordination, and body control, all important athletic attributes," says Greg Brittenham, assistant coach of player development for the New York Knicks.

Get Stronger Fast

Do the same amount of exercise in 10 percent less time. It forces your muscles to work harder and improves your endurance at the same time. If it takes you 30 minutes to do a full-body workout on Monday, try to do it in 27 minutes on Wednesday.

See Ball, Hit Ball

Play better tennis by training your eyes to focus faster. You'll hit more winners by learning to change your visual focus from distance, when your opponent is hitting the ball, to close up, when you're hitting it. Try this drill while riding in a car: Focus on an object about a tennis-court length away. Then quickly shift focus to a closer object.

Double Dip Benefits

Do dips with your elbows in and your body straight to work your triceps. But lean forward and flare them out to focus on your chest.

Bench More Now

Look at your dominant hand—without turning your head—while you're bench-pressing. "You'll be able to lift more weight," says Staley.

Do More Chinups

Don't think about pulling yourself up when you do chinups. Instead, imagine pulling your elbows down. The exercise will seem easier.

Climb Like Spiderman

For rock or wall climbing, buy shoes that fit your bare feet so tightly you can stand but not walk comfortably. They'll give you optimal control, and you'll be better able to use your legs—the key to successful climbing.

Run Injury-Free

One week out of every six, cut your weekly training mileage and frequency in half. You'll give your body a better chance to recover, and you'll avoid permanent, nagging injuries.

Drink Up, Get Lean

Drink low-fat milk. Scientists in Canada found that people who consumed more than 600 milligrams of calcium a day—roughly the amount in 2 cups of milk, a cup of broccoli, and a half cup of cottage cheese—had lower body fat than those who consumed less than 600 milligrams a day.

Slash Your Score

When you're putting, aim high on breaks. "Whatever you think the break is, double it and you'll come much closer to being correct," says Dave Pelz, author of Dave Pelz' Putting Bible and a consultant to dozens of PGA pros.

Multiply Your Muscles

Follow this simple formula to build more muscle: Multiply the amount of weight you lift for a particular exercise by the total number of times you lift it. Try to increase that number every workout by lifting heavier weights, increasing your repetitions, or doing more sets.

Be More Flexible

Spend twice as much time stretching your tight muscles as your flexible muscles. "Focus on problem areas instead of muscles that are already flexible," says Bill Bandy, Ph.D., a professor of physical therapy at the University of Central Arkansas. Typical problem areas for men: hamstrings, shoulders, and lower back.

Recover Faster

When you're recovering from a muscle injury, begin exercising again as soon as you can. Try a few minutes at low intensity to test yourself. Go slowly—no explosive movements. If you experience pain, stop immediately. Afterward, ice the area for 20 minutes and exercise again the next day. You should be able to go a little harder and longer each workout.

Reach Your Goals

Set your goals in reverse. That is, pick a date of completion and work backward, writing down short-term goals as you go. "The goals then seem more like deadlines," says Ballantyne.

Run Hills Faster

When running uphill, keep your head up and your eyes focused on the top of the hill. This opens your airways, making it easier to breathe than if your upper body were hunched forward.

Manage Your Middle

Do your ab exercises at the beginning of your workout if you can't pass this test: Sit with your feet flat on the floor and your legs bent—as if you had just performed a situp. Then place your fingers behind your ears with your elbows pulled back. Lower yourself to the floor as slowly as possible. "If it doesn't take at least 5 seconds, you need to prioritize your abdominal training," says the Australian strength coach Ian King.

Win a Marathon

To build speed and endurance, train like a Kenyan: Go slowly for the first third of your run, at a normal pace in the middle third, and at a faster-than-normal pace at the end. Gradually increase your starting pace each week, and you'll increase your normal and fast paces, too.

Outdrive Your Pals

To hit a golf ball farther, take some practice swings from the opposite side. It strengthens and balances your muscles, which may help you clear that water hazard. Do a few opposite swings on the first three or four holes, or for a minute at the driving range.

Sit Back, Squat More

Use a bench to squat with perfect form. That is, stand in front of the bench when you squat. Lower yourself as if you were sitting down. When your butt touches the bench, push yourself back up. Try it with a light bar or a broomstick first.

Shake Your Muscles

Eat immediately after your workout. A 12-week study conducted by Danish researchers found that older men who drank a shake with 10 grams of protein, 7 grams of carbohydrate, and 3 grams of fat (about the same as in a cup of milk) within 5 minutes after their weight workout gained muscle, but men who consumed the drink 2 hours later did not. For a serious postworkout muscle-building shake, try this formula from Thomas Incledon, M.S., R.D.: Blend a half cup of fat-free frozen chocolate yogurt, a quarter cup of egg substitute, a cup of fat-free milk, a large banana, and a tablespoon of unsweetened cocoa powder, and drink. You'll down 23 grams of protein, 52 grams of carbs, and only 4 grams of fat.

Get Stronger Legs

Do lunges in reverse. This forces your front leg to work throughout the entire exercise. Use the same movement pattern as in a traditional lunge, but step backward instead of forward.

Tape Your Jams

If you have a finger that is frequently jammed, tape it to a neighboring finger when you play sports. Together the two fingers will be stronger and less likely to bend at an odd angle.

Use Iron, Get The Lead Out

Lift weights to run faster. A study in the Journal of Applied Physiology found that 8 weeks of resistance training improved experienced runners' 5-K times by 30 seconds.

Save Your Back

Squeeze your butt muscles when you lift weights over your head. "You'll force your body into a position that automatically stabilizes your spine, which lowers your risk of back injuries," says Staley.

For a Better Warmup, Train Your Brain

Don't forget to warm up your brain. "Preparing your central nervous system for activity is just as important as preparing your muscles," says Vern Gambetta, former director of conditioning for the Chicago White Sox. That's because your central nervous system tells your muscles when to contract. Try standing on one leg while you squat down, and touch the floor in front of it with your opposite hand. Do two sets of 10 to 12 repetitions with each leg.

Loosen Your Hips

Keep your heels on the floor when you squat. If you can't, your hip flexors are too tight. Try this stretch: Hold onto the sides of the squat rack and lower yourself until your thighs are parallel to the ground. Hold for 30 seconds. Return to a standing position, then repeat five times.

Squeeze Out Gains

Squeeze the bar inward when you bench-press. This works more muscles in your chest. But squeeze it outward when you do the close-grip version of the exercise—this hits your triceps harder.

Make More Birdies

For straight-on putts, aim exactly 17 inches past the hole. That's because the 17 inches of green surrounding the cup will be free of footprints, meaning blades of grass there are thicker and more upright and will slow down your putts dramatically.

Finish Faster

To save time, use the same weight for your entire workout. Pick the weight based on your weakest exercise—choose an amount you can lift only six to eight times—and do the moves in a circuit.

Save Your Calves

If you're a runner and your calves feel tight when you wake up in the morning, try sleeping on your stomach with your feet hanging off the bed. Gravity will take over, lightly stretching the calf muscles all night.

Go Short, Get Fast

Go faster for shorter distances to improve your running form. You'll not only perform better, but you'll also be less susceptible to injuries.

Go Light, Get Strong

Lift light weights fast to build strength. Your muscles will generate as much force as if you were lifting a heavier weight more slowly. Try it with the bench press: Use a weight that's 40 to 60 percent of what you can lift one time, and do eight sets of three repetitions, pushing the weight up as fast as possible. Rest 30 seconds between sets.

Isolate Your Abs

When you do reverse crunches and hanging knee raises, round your back by rolling your hips and pelvis toward your chest, instead of simply raising your legs. Otherwise, you're mainly working your hip flexors—the muscles at the top of your thighs.

Stay Healthy

If you're not exercising at all, just try to fit in two 20-minute aerobic or weight-training sessions a week. Researchers at Oklahoma State University examined absentee records of 79,000 workers at 250 sites and found that those who did this minimal amount of exercise had fewer sick days than those who didn't exercise at all.

Swipe the Rock

To make a steal in basketball, swipe up, not down. Refs and whiny opponents are just waiting for you to hack down on the ball. Flicking up is more subtle and surprising—and if you do poke the ball away, it'll be higher and easier to grab.

Build Sprint Muscles

To sprint faster, work your hamstrings. They help you push off and develop speed. Try this variation of the leg curl: Pull the weight toward you with your ankles flexed (as you normally would) so that your toes are pointing toward your shins. But when you lower the weight, extend your ankles so that your toes are pointing away from your shins. Your hamstrings will work harder than with the traditional version of the exercise.

Get Up Faster

To mountain-bike uphill faster, edge forward in the saddle to distribute your weight more evenly between the front and rear wheels. If you slip back too far, you'll cause the front wheel to skitter off the ground. If you lean too far forward, you'll lose traction on the back tire.

Save Your Neck

When doing squats, rest the bar so that as much of it as possible is touching your shoulders. Holding it only on your lower neck causes the entire weight to compress your spine, which can lead to spinal and muscle injuries.

Isolate and Grow

Exercise one arm at time. Do a set of shoulder presses with your left arm, then do a set with your right. "You'll get higher-quality sets than if you work both arms at the same time," says Ballantyne.

Come Clean

Throw all your dirty workout clothes into one mesh laundry bag. At the end of the week, tie a knot in the bag and throw it in the washer. You'll always know where your favorite workout shirts are, and you won't have to touch your sweat socks when they're fully ripe.

Squat for a Six-Pack

Do squats and deadlifts . . . to build your abs. Research shows that these two exercises force your abdominal muscles to do a significant amount of work to maintain your posture.

Flex for Muscle

When doing standing arm curls, completely straighten your arms by flexing your triceps at the end of each repetition. This ensures that you work the muscle through its entire range of motion.

Run Longer, Easier

When you run, breathe so that your belly rises as you inhale. This ensures that your lungs are inflating fully with oxygen, so you'll be able to go longer. Practice by lying on your back and placing a book on your stomach. The book should rise when you breathe in.

Jump Higher

Do this simple jumping exercise to improve your vertical leap: Stand on the edge of a step that's about 8 inches high. Step off backward with both feet. When your toes hit the ground, immediately jump back onto the step. Concentrate on pushing off the ground as quickly as possible, rather than on the height of your jump. "The speed of the jump is more important than the height," says Brittenham. Do three to five sets of 10 to 20 repetitions twice a week.

Make the Catch

To catch a football, focus on the tip of the ball. You'll watch the ball into your hands, instead of just tracking the blur. Plus, by concentrating on that specific spot, you'll block out oncoming defenders.

Replace Your Shoes (Not Your Knees)

To avoid injuries, write an "expiration date" on your shoes as soon as you buy them. Shoes last about 500 miles, so simply divide 500 by your average weekly mileage to determine how many weeks your shoes are likely to last.

Get Up and at 'Em

If you want to exercise before work but aren't a morning person, try this trick: For a set period—say, 4 weeks—force yourself to get up 15 minutes earlier than normal and do any type of physical activity (walking, for instance). "Make it so easy that you don't even have to change into your workout clothes," says John Raglin, Ph.D., an exercise researcher. As you near the end of the 4 weeks, you'll have a new habit and will then be able to progress to greater amounts of exercise.

Build Quality Quads

Push from your toes when you do leg presses. Your quadriceps will work harder.

Warm Up the Right Way

Skip the treadmill warmup before lifting weights. Instead, do a warmup that targets the muscles you'll be using. For a full-body warmup, grab a bar and do two sets of 10 repetitions each of the squat, deadlift, bench press, and bent-over row.

Get a Better Grip

To strengthen your grip, wrap a towel around the bar when you do arm curls. It makes the bar thicker, which forces your forearm muscles to work harder.

Improve Your Max

Before you try a maximal lift, load the bar with a weight that's 20 to 30 percent heavier than what you think you can handle. Then simply lift it off the rack, hold for 1 to 2 seconds, and put it back. Wait 3 to 4 minutes, then try your true max—the weight will feel noticeably lighter. Never attempt this without a spotter.

Avoid Burnout

To see if you're overtraining, check your pulse first thing in the morning the day after a workout. If it's 10 beats per minute or more above normal, your body is still recovering.

Skip Tendinitis

Use a shoulder-width grip when doing upright rows. Unlike the traditional narrow grip, it'll help you avoid shoulder-impingement syndrome—an injury that causes tendinitis and bursitis.

Build Real Strength

Don't use machine weights exclusively. A study at Georgia State University found that older adults using exercise machines improved their strength on the machines an average of 34 percent in 2 years. But their strength measures for everyday activities actually declined 3.5 percent.

Get a Big Back

Break cable rows into two parts. Hold the bar with your arms outstretched and squeeze your shoulder blades together. Then pull the bar to your body.

Feed Your Muscles

Satisfy your sugar cravings immediately after your workout. Eat at least 20 grams along with some protein. The sugar will help carry protein to the muscles you've just worked. So have a soda with your tuna sandwich, but limit your sugar intake the rest of the day.

End Back Pain

For every set of abdominal exercises you perform, do a set of lower-back exercises. Focusing only on your abs can lead to poor posture and lower-back pain.

Stop Screwing Up

Don't try to lose your gut by working your abs. Researchers at the University of Virginia found that it takes 250,000 crunches to burn 1 pound of fat—that's 100 crunches a day for 7 years.


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Construir Mejores Abs

No trabajar los músculos abdominales todos los días. "Fisiológicamente, los abdominales son como cualquier otro músculo en su cuerpo", dice David Pearson, Ph.D., CSCS, un científico del ejercicio en la Ball State University. Capacitar a sólo 2 o 3 días a la semana. 

Proteger el cuello

Pon tu lengua en el techo de la boca al hacer abdominales. "Va a ayudar a alinear la cabeza correctamente, lo que ayuda a reducir la tensión en el cuello", dice Michael Mejía, CSCS, asesor de los hombres el ejercicio de la Salud. 

Mantenga los músculos flexibles

Si eres menor de 40 años, tienen sus tramos por 30 segundos. Si tienes más de 40 años, mantenerlos durante 60 segundos. Al llegar a los 40 años, sus músculos se vuelven menos flexibles, por lo que necesitan para ser estirado por más tiempo. 

No dejar caer la pelota

Para atrapar un fly en el sol, utilice su guante para dar sombra a sus ojos. Es más grande que su mano libre y pone el cuero en la posición perfecta para enganchar la pelota.Crecimiento de los músculos, ahorrar tiempo
Mantenga su peso entrenamientos menos de una hora. Después de 60 minutos, su cuerpo comienza a producir más de la hormona del estrés cortisol, que puede tener un bloqueo de la testosterona, el músculo-que pierde efecto. 

El ejercicio en la Orden

Utilice pesas, barras, y las máquinas-en ese orden. "Los más pequeños, los músculos estabilizadores que se utilizan con pesas fatiga antes de que los grupos musculares más grandes", dice Charles Staley, un entrenador de fuerza en Las Vegas. Así que el progreso a las máquinas, que requieren menos ayuda de los músculos más pequeños, a medida que se cansan. 

Fortalecer su núcleo

No tenga miedo de los abdominales. Hemos cambiado nuestra melodía en ellos, y he aquí por qué: Situps aumentar su rango de movimiento, lo que hace que los músculos abdominales trabajar más duro y más largo. (Hacer abdominales sobre una pelota suiza o con una toalla enrollada debajo de su baja de la espalda tiene un efecto similar.) Simplemente evita abdominales con los pies anclados, lo que puede hacerle daño a su espalda baja. 

Pruebe el Banco

Presione su dedo pulgar en el banco antes de levantar. "Si usted puede sentir la madera, encontrar otro banco", dice Ken Kinakin, un quiropráctico en Canadá y fundador de la Sociedad de Especialistas en Lesiones de entrenamiento con pesas. Duros bancos puede causar el síndrome de T4-una desalineación de la columna vertebral torácica que afecta a la función de los nervios de su brazo, su debilitamiento. 

Nadar más rápido

Para aumentar la velocidad en la natación, desarrollar la flexibilidad del tobillo. Pies flexibles actuará como aletas y propulsar más rápido que a través del agua. Para aumentar su aleta flexible, haga lo siguiente: Siéntese en el piso con sus zapatos. Extienda las piernas delante de usted, con los talones en el suelo. Apunte los dedos de los pies hacia fuera en la medida de lo posible, luego flexionar hacia las espinillas en la medida que pueda. Repita durante 1 minuto. 

Compre zapatos que se ajustan

Compre zapatos de entrenamiento al final del día. Eso es cuando los pies están más grandes. Asegúrese de que hay una media pulgada de espacio en el frente de su dedo más largo, y que fácilmente puede mover los dedos de los pies. Luego deslice los zapatos y los comparan con los pies descalzos. Si cada zapato no es, obviamente, más amplio y más largo que el pie, ir a mitad de un tamaño más grande. 

Mata a su excusa

Si usted piensa que está demasiado ocupado para hacer ejercicio, intente este experimento: Por un día, programe un tiempo para trabajar, y luego se adhieren a ella, incluso si usted puede hacer ejercicio durante 10 minutos. "Al final del día, pregúntate a ti mismo si eran menos productivos que los de costumbre", dice John Jakicic, Ph.D., un psicólogo de ejercicio en la escuela de la Universidad de Brown de la medicina. La respuesta probablemente sea no-y su excusa favorita se ha ido. 

Ayude a su cuarto delantero

Para construir la fuerza del antebrazo para el tenis y frontenis, el periódico de deformación: Coloque una hoja de diario sobre una superficie plana. Comience en una esquina y deformación en una bola con su mano dominante durante 30 segundos. Repita con la otra mano. 

Muscle Up Your Back

Al hacer jalones lat, no envuelva su dedo pulgar alrededor de la barra. En su lugar, colocar en la parte superior, junto con su dedo índice. Esto disminuye la participación de los músculos de su brazo, por lo que vamos a trabajar más duro de la espalda. Obras de dominadas, también. 

Beber una pinta, se deje estafar

Si usted es un principiante, el tren al fracaso-el punto en que usted no puede hacer otra repetición, entonces lanzar de nuevo una pinta. En un nuevo estudio, los principiantes que se entrenaron a un fallo con tres series de seis ejercicios por día y luego bebió un suplemento inmediatamente después ganó más de 5 libras de músculo en tan sólo 8 semanas. Un litro de leche con chocolate 1 por ciento se proporcionan todos los nutrientes que necesita para lograr el mismo resultado. 

Perder su punto débil

Si no te gusta el ejercicio, empezar a hacerlo. "Probablemente lo están evitando porque eres débil", dice Mejía. 

Superar las lesiones, construir los brazos grandes

Si se lastima el brazo derecho, no deje de hacer ejercicio de su brazo izquierdo. Investigadores de la Universidad de Oklahoma, encontró que las personas que entrenaron un solo brazo durante 2 semanas logró aumentar la fuerza del brazo en el brazo nonexercising hasta un 10 por ciento. La razón: El ejercicio de un brazo estimula las fibras nerviosas del músculo en el brazo opuesto. 

Cortar el dolor, aumentar la ganancia

Cuenta tus repeticiones hacia atrás. Cuando se acerque el final de la serie, que voy a pensar cuántos han dejado lugar de la cantidad de lo que has hecho. 

Llama la atención con sus piernas

No estar de pie y eleva la pantorrilla sentado. Usted obtendrá mejores resultados. "Los terneros se compone de dos músculos diferentes, por lo que tiene que hacer la pierna recta y las versiones de la pierna doblada del ejercicio para golpear a los dos", dice Mejía. 

Mantenga sus estadísticas, ver resultados asombrosos

Ponte a prueba con frecuencia. Cada 4 semanas, medir un tamaño variable en la cintura, la grasa corporal, en press de banca, que equivale a su objetivo final. "No voy a mostrar los resultados tangibles de su entrenamiento", dice Craig Ballantyne, CSCS, un entrenador en Canadá. Y eso se traduce en la motivación.

 Mata a la píldora

No una pastilla después de hacer ejercicio. Investigadores de la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas encontró que el ibuprofeno (Advil, Motrin) y el acetaminofeno (Tylenol) no fueron más eficaces que un placebo en el alivio del dolor muscular posterior al ejercicio. Más importante aún, dicen que las drogas pueden suprimir el crecimiento del músculo cuando se toma después de un entrenamiento. 

Putt como un profesional

Haga rodar una pelota de golf a través de la alfombra para mejorar su putt. La distancia no importa. Sólo tienes que tirar con la mano y tratar de hacer que se detenga a un objetivo específico. Vas a perfeccionar su capacidad para juzgar la velocidad y la línea sin siquiera levantar un club. 

Restos de su vientre

Exhale con fuerza en la parte superior del movimiento cuando haces abdominales. Se obliga a los músculos abdominales para trabajar más duro. 

Construir grandes bíceps

Doble las muñecas para trabajar los bíceps más fuerte. Es decir, que se extienden un poco hacia atrás y mantenerlos de esa manera, mientras hace flexiones de brazos. 

A sanar más rápido

No haga ejercicio cuando esté enfermo, a menos que sus síntomas se encuentran por encima del cuello. Y aun así, usted podría hacer un mejor tomar un día libre. "Tu cuerpo va a utilizar sus recursos para curarse a sí mismo, no construir el músculo y la resistencia", dice Alwyn Cosgrove, CSCS, un entrenador en Santa Clarita, California.

 Tomar su paso

Aumentar la velocidad de sus pasos se ejecutan, no de su longitud, para llegar más rápido. El pie siempre debe aterrizar en su cuerpo, en lugar de en frente de ella, y usted debe empujar con los dedos de su pata trasera para la propulsión. 

Zanja el cinturón de peso

No entrene con un cinturón de peso. Con el tiempo, la formación regular en un cinturón de peso en realidad debilita los músculos abdominales y la espalda baja. Use sólo cuando se trata de levantamientos máximos en los ejercicios como sentadillas, peso muerto, y las prensas de arriba. 

Una conducción más eficiente

Practica el ciclismo con una sola pierna para montar de manera más eficiente. Esto le obliga a concentrarse en la tira en la parte inferior de la carrera, que distribuye mejor el trabajo entre los principales músculos de las piernas. Asegure los dos pies sobre los pedales, pero deje que su pierna izquierda se relajen mientras que usted hace todo el trabajo con la pierna derecha. Haga esto durante 30 segundos y luego cambie de pierna. Ride normalmente durante 5 minutos, luego repita el ejercicio. Continúe de esta manera por un 20 - a 30 minutos de entrenamiento. 

Pague ahora, construir más tarde

Pague su entrenador de antemano. "Vas a estar más propensos a seguir a través de sesiones de ejercicio", dice Mejía. 

Aplanar su instinto

Trabajar los músculos abdominales invisibles. El transverso del abdomen se encuentra debajo de su recto abdominal-el paquete de seis músculos y reduce su cintura cuando se crían en su intestino. Trabajar con el vacío: saca tu ombligo hacia la columna y mantener durante 10 segundos mientras respira normalmente. Repita el ejercicio cinco veces.

 Estiramiento para la fuerza

Entre los conjuntos, de 20 a 30 segundos para estirar el músculo que trabajas. Investigadores de Boston hallaron que los hombres que hicieron esto aumento su fuerza un 20 por ciento.Guardar tus hombros
Reducir el peso de un 10 por ciento cuando se cambia el agarre. Así que si usted ha estado benchpressing 135 libras para 10 repeticiones con un agarre medio, bajar a 120 libras cuando se cambia a un gran agarre. "Se le hincapié en las articulaciones y los músculos de una manera diferente de lo que estamos acostumbrados, lo cual puede causar lesiones", dice Kinakin. 

Mejorar la rapidez

Para acelerar la velocidad de los pies en el deporte, trate de este movimiento: Comience con los pies anchura de las caderas y las manos a los lados. Levante el pie izquierdo delante de usted, lo toque con su mano derecha, y lo baja al suelo. Levante su pie derecho, tocar con la mano izquierda, y lo baja. A continuación, toque su pie izquierdo detrás de usted con la mano derecha, luego el pie derecho detrás de usted con la mano izquierda. Ir por 20 segundos a la vez, moviéndose tan rápido como sea posible, y repito, para un total de tres a cinco sets.

Reparar el músculo más rápido

Recuperarse más rápidamente de un duro entrenamiento con un ligero ejercicio de los mismos músculos al día siguiente. Utilice una luz de peso alrededor del 20 por ciento del peso que puede levantar una sola vez y hacer dos series de 25 repeticiones. Para ello destinará más sangre y nutrientes a los músculos para que repare más rápido. 

Vestirse mejor

Compre sólo ropa de entrenamiento que son negro, blanco o gris. Van a ir con todo, y nunca más va a perder el tiempo buscando una camiseta que se ajuste a sus de oro y púrpura pantalones cortos de los Lakers. 

Comer carne y Crecer

Comer carne-4 a 8 onzas cada día para crecer más músculo. Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition comparó dos grupos de edad levantadores de peso masculinos: Uno de los grupos comieron la carne, el otro no. Ambos grupos se hizo más fuerte, pero sólo los carnívoros ganado muscular significativa. Pollo, pavo, y el recuento de los peces, también.Ahorra tiempo en el gimnasio
No te preocupes por los períodos de descanso entre series específicas. En cambio, el resto como usted lo necesita, menos en sus primeras series, cuando los músculos son frescos, y más a medida que estén fatigados. "Vas a reducir su tiempo de entrenamiento entre el 15 y el 20 por ciento", dice Staley.

 Get Home-Run de energía

Para golpear más jonrones, swing con un gancho ligero en tonos altos. El swing de alta utiliza la cadera y los músculos de gran alcance midsection en lugar de sólo las manos y los brazos. 

Agite un Defensor

Para abrir, por un pase en el fútbol, ​​correr lo suficientemente cerca de su defensor que se puede estrechar su mano. Cuanto más te acercas, más fácil será para volar más allá de él. A medida que acercarse a él, acortar los pasos sin disminuir la velocidad-it'll ayudará a reducir más rápido.

 Permanezca en la silla de montar

Cuando el ciclo, mantenga su ritmo de entre 80 y 110 rpm. Vas a ir más lejos y más rápido con menos fatiga y la tensión de rodilla. Para medir su ritmo, contar cuántas veces la pierna derecha llega a la cima de la carrera del pedal en 10 segundos y multiplique ese número por 6. El resultado es sus revoluciones del pedal.

 Construye brazos más rápido

Trabajar los grupos opositores-sus músculos bíceps y tríceps, por ejemplo-back-to-back para un entrenamiento más rápido. "Mientras que un músculo está trabajando, el otro se ve obligado a descansar", dice Staley. Usted no necesitará tanto tiempo entre las series. 

Obtener un mejor manejo

Para mejorar sus habilidades de manejo de la pelota en el baloncesto, practicar regates, mientras que el uso de guantes de cuero o lona de trabajo. El espesor de los guantes ayuda a mejorar la sensibilidad de los dedos, por lo que tendrá un mejor control del balón, cuando te los quitas. Jason Williams, un guardia de los Grizzlies de Memphis, da crédito a su manejo del balón el dominio de este método de entrenamiento. 

Hacer más Contacto

Juega fútbol de mesa para convertirse en un bateador de béisbol mejor. Mejora la coordinación ojo-mano.

 Mejorar el equilibrio

Use un cojín del sofá para mejorar su equilibrio. Párese con una pierna sobre el cojín y mover un balón medicinal (o una jarra de leche de 1 galón o libreta de teléfonos pesados) de mano en mano, de lado a lado, y detrás de la cabeza. Una vez que domine el movimiento, que tratan con los ojos cerrados. "Vas a mejorar su equilibrio, coordinación y control del cuerpo, todos los atributos deportivos importantes", dice Greg Brittenham, entrenador asistente de desarrollo de jugadores de los Knicks de Nueva York. 

Se hacen más fuertes rápido

Hacer la misma cantidad de ejercicio en el tiempo 10 por ciento menos. Se obliga a los músculos a trabajar más duro y mejora su resistencia, al mismo tiempo. Si le toma 30 minutos para hacer un entrenamiento de cuerpo entero el lunes, trate de hacerlo en 27 minutos el miércoles. 

Ver Ball, bola bateada

Juegue mejor al tenis por la formación de sus ojos para enfocar con mayor rapidez. Usted va a golpear más a los ganadores por aprender a cambiar su enfoque visual de la distancia, cuando tu oponente está golpeando la pelota, para cerrar, cuando se está golpeando. Intente este ejercicio mientras viajaba en un coche: Concéntrese en un objeto sobre una longitud de pista de tenis de distancia. Entonces, rápidamente, cambiar el foco a un objeto más cercano. 

Beneficios de doble inmersión

¿Es caídas con los codos en su cuerpo y directamente a trabajar los tríceps. Sin embargo, la inclinación hacia delante y los brillos a cabo para centrarse en su pecho. 

Banco más ahora

Mire su mano dominante, sin girar la cabeza, mientras que usted está presionando banco. "Usted será capaz de levantar más peso", dice Staley. 

Es más dominadas

No piense en tirar de ti mismo cuando haces dominadas. En su lugar, imaginar que se saca los codos hacia abajo. El ejercicio parece más fácil. 

Trepar como Spiderman

Por roca o pared de escalada, comprar zapatos que calcen sus pies descalzos con tanta fuerza que puede soportar, pero no caminar con comodidad. Ellos te dan un control óptimo, y que estará en mejores condiciones de usar sus piernas, la clave de la escalada de éxito. 

Ejecutar libre de lesiones

Una semana de cada seis, reducir su kilometraje semanal de entrenamiento y la frecuencia a la mitad. Vas a dar a su cuerpo una mejor oportunidad de recuperarse, y evitará lesiones permanentes, persistentes. 

Bebe, Get Lean

Beba leche baja en grasa. Los científicos en Canadá descubrió que las personas que consumían más de 600 miligramos de calcio al día, aproximadamente la cantidad de 2 tazas de leche, una taza de brócoli y media taza de queso cottage tuvieron una menor grasa corporal que aquellos que consumían menos de 600 miligramos al día.

 Recortar su calificación

Cuando usted está poniendo, apuntar alto en los descansos. "Todo lo que usted piensa que el descanso es decir, el doble y llegará mucho más cerca de estar en lo correcto", dice Dave Pelz, autor de la Biblia Poner Dave Pelz y de un consultor para que decenas de profesionales de la PGA.Multiplique sus músculos
Siga esta simple fórmula para construir más músculo: Multiplique la cantidad de peso que levanta para un ejercicio en particular por el número total de veces que se levantan. Trate de aumentar ese número cada entrenamiento mediante el levantamiento de pesos pesados, el aumento de las repeticiones, o hacer más series.

 Ser más flexible

Pasa el doble de tiempo estirar los músculos tensos como los músculos flexibles. "Centrarse en las áreas problemáticas en lugar de los músculos que ya están flexibles", dice Bill Bandy, Ph.D., profesor de terapia física en la Universidad de Arkansas Central. Las áreas típicas de problemas para los hombres: tendones, los hombros y la espalda baja. 

Recuperar más rápido

Cuando se está recuperando de una lesión muscular, comenzar a hacer ejercicio de nuevo tan pronto como sea posible. Trate de unos pocos minutos a baja intensidad probarse a sí mismo. Ir poco a poco-no hay movimientos explosivos. Si usted experimenta dolor, pare de inmediato. Después, el hielo de la zona durante 20 minutos y ejercer de nuevo al día siguiente. Usted debe ser capaz de ir un poco más duro y más tiempo de entrenamiento cada uno. 

Alcance sus metas

Establezca sus metas a la inversa. Es decir, elegir una fecha de finalización y trabajar hacia atrás, anotando metas a corto plazo a medida que avanza. "Los objetivos que a continuación se parecen más a los plazos," dice Ballantyne.

 Ejecutar las colinas más rápido

Cuando se ejecuta hacia arriba, mantén la cabeza erguida y los ojos se centraron en la parte superior de la colina. Esto abre las vías respiratorias, por lo que es más fácil respirar que si parte superior del cuerpo se inclinó hacia delante. 

Administre su Medio

Haz tus ejercicios abdominales al principio de su entrenamiento si usted no puede pasar esta prueba: siéntese con los pies apoyados en el suelo y las piernas dobladas, como si acaba de realizar una situp. A continuación, coloque los dedos detrás de las orejas con los codos hacia atrás. Baje al piso lo más lentamente posible. "Si no se necesita al menos 5 segundos, es necesario dar prioridad a su entrenamiento abdominal", dice el entrenador de fuerza australiano Ian King. 

Gana un maratón

Para aumentar la velocidad y la resistencia, como un tren de Kenia: Ir poco a poco para el primer tercio de la carrera, a un ritmo normal en el tercio medio, ya un ritmo más rápido de lo normal al final. Poco a poco aumentar el ritmo de salida de cada semana, y usted aumentará sus ritmos normales y rápido, demasiado. 

Outdrive tus compañeros

Para golpear una pelota de golf más lejos, tomar algunos swings de práctica desde el lado opuesto. Se fortalece y equilibra los músculos, que pueden ayudar a aclarar que el obstáculo de agua. ¿Es un cambios opuestos unos de los primeros tres o cuatro agujeros, o por un minuto en el campo de prácticas. 

Siéntese, póngase en cuclillas más

Use un banco a ponerse en cuclillas con la forma perfecta. Es decir, de pie delante del banco cuando te pones en cuclillas. Baje como si estuviera sentado. Cuando tu trasero toque el banco, se empuja hacia arriba. Probar con una barra de luz, o palo de escoba la primera vez. 

Sacuden sus músculos

Comer inmediatamente después de su entrenamiento. Un estudio de 12 semanas realizado por investigadores daneses encontraron que los hombres mayores que bebían un batido con 10 gramos de proteínas, 7 gramos de hidratos de carbono, y 3 gramos de grasa (casi lo mismo que en una taza de leche) dentro de los 5 minutos después de su peso entrenamiento de ganado músculo, pero los hombres que consumieron la bebida 2 horas más tarde no lo hizo. Para una grave después del entrenamiento de musculación movimiento, trate de esta fórmula de Thomas Incledon, MS, RD: Mezcle media taza de yogur sin grasa helado de chocolate, un cuarto de taza de sustituto de huevo, una taza de leche descremada, un plátano grande , y una cucharada de cacao en polvo sin azúcar, y bebidas. Vas a bajar 23 gramos de proteína, 52 gramos de hidratos de carbono, y sólo 4 gramos de grasa. 

Obtener piernas más fuertes

¿Es estocadas a la inversa. Esto obliga a que la pierna delantera para trabajar durante todo el ejercicio. Utilice el mismo movimiento que en una estocada tradicional, sino un paso atrás en lugar de avanzar. 

Los atascos de cinta

Si usted tiene un dedo que a menudo se ha atascado, con cinta adhesiva a un dedo vecino cuando se practican deportes. Juntos, los dos dedos serán más fuertes y menos propensos a doblarse en un ángulo extraño. 

El uso de hierro, de sacar el plomo

Levantar pesas para correr más rápido. Un estudio en el Journal of Applied Physiology comprobó que 8 semanas de entrenamiento de resistencia mejora de los corredores con experiencia de 5-K veces por 30 segundos. 

Guardar la espalda

Aprieta los músculos de los glúteos cuando levanta pesas por encima de su cabeza. "Vas a forzar su cuerpo en una posición que automáticamente se estabiliza la columna vertebral, lo que reduce el riesgo de lesiones en la espalda", dice Staley.Para un mejor calentamiento, 

Entrena tu cerebro

No te olvides de calentar su cerebro. "Preparación del sistema nervioso central para la actividad es tan importante como la preparación de los músculos", dice Vern Gambetta, ex director de la preparación a los Medias Blancas de Chicago. Eso es porque su sistema nervioso central dice que sus músculos se contraiga. Trate de pie sobre una pierna mientras se agacha y toca el suelo delante de él con la mano opuesta. Haz dos series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.

 Afloje sus caderas

Mantenga los talones en el piso cuando te pones en cuclillas. Si no puedes, tus flexores de la cadera están muy apretados. Pruebe este tramo: Mantenga a los lados de la jaula de sentadillas y de baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Vuelva a la posición de pie, a continuación, repita cinco veces. 

Exprima las ganancias

Apriete de la barra hacia adentro cuando press de banca. Esto funciona más músculos en su pecho. Sin embargo, aprieta hacia fuera cuando lo hace la versión con agarre estrecho del ejercicio-esto llega a su tríceps más difícil. 

Hacer más Birdies

Por recta en putts, el objetivo de exactamente 17 centímetros más allá del agujero. Esto se debe a las 17 pulgadas de color verde que rodea la copa estará libre de huellas, es decir, hojas de hierba que hay más grueso y recto más y se ralentizará drásticamente sus putts. 

Terminar más rápido

Para ahorrar tiempo, utilice el mismo peso para su entrenamiento entero. Elija el peso sobre la base de los más débiles de su ejercicio, elija una cantidad que usted puede levantar solamente seis a ocho veces-y hacer los movimientos en un circuito. 

Guardar tus pantorrillas

Si usted es un corredor y las pantorrillas se sienten apretados cuando te despiertas por la mañana, trate de dormir sobre su estómago con los pies colgando de la cama. La gravedad se hará cargo, a la ligera el estiramiento de los músculos de la pantorrilla durante toda la noche. 

Ir a corto, llegar rápido

Ir más rápido para distancias más cortas para mejorar su forma de correr. Usted no sólo un mejor desempeño, sino que también son menos susceptibles a las lesiones. 

Ir Luz, Get fuerte

Levante los pesos ligeros rápidos para ganar fuerza. Sus músculos se genera una fuerza tanto como si estuviera levantando un peso pesado más lentamente. Prueba con el press de banca: Utilice un peso que es 40 a 60 por ciento de lo que usted puede levantar una sola vez, y hacer ocho series de tres repeticiones, empuja el peso hacia arriba lo más rápido posible. Descansa 30 segundos entre series.Aislar los abdominales
Al hacer abdominales inversas y colgar los aumentos de la rodilla, alrededor de su espalda haciendo rodar las caderas y la pelvis hacia el pecho, en lugar de simplemente elevar las piernas. De lo contrario, estamos trabajando principalmente los flexores de la cadera de los músculos en la parte superior de los muslos.

  Manténgase saludable

Si usted no está haciendo ejercicio en absoluto, simplemente tratar de encajar en dos sesiones de 20 minutos aeróbico o de entrenamiento de pesas a la semana. Investigadores de la Universidad Estatal de Oklahoma examinó los registros ausentes de 79.000 trabajadores en 250 ciudades y encontró que los que hicieron esta cantidad mínima de ejercicio tuvieron menos días de enfermedad que aquellos que no hacían ejercicio en absoluto. 

Pase la Roca

Para hacer un robo de balón en baloncesto, desliza el dedo hacia arriba, no hacia abajo. Refs y opositores whiny están esperando para que usted pueda cortar hacia abajo en la bola. Sacudiendo hasta es más sutil y sorprendente-y si lo hace meter la pelota lejos, va a ser mayor y más fácil de agarrar.

 Construir los músculos de Sprint

Para correr más rápido, el trabajo de los isquiotibiales. Ellos le ayudan a empujar y desarrollar la velocidad. Trata estas variaciones del enrollamiento de la pierna: tirar el peso hacia usted con los tobillos flexionados (como lo haría normalmente), de modo que los dedos están apuntando hacia las espinillas. Pero cuando se baja el peso, extienda sus tobillos para que sus dedos están apuntando hacia afuera de las espinillas. Sus tendones de la corva a trabajar más duro que con la versión tradicional del ejercicio.Obtenga más rápido
Para bicicleta de montaña cuesta arriba más rápido, con el borde hacia delante en la silla para distribuir su peso de manera más uniforme entre las ruedas delanteras y traseras. Si te sumerges demasiado lejos, usted hacer que la rueda delantera para skitter de la tierra. Si te inclinas demasiado hacia delante, si no se pierden la tracción en el neumático trasero.

 Guarde su cuello

Al hacer sentadillas, descansar la barra para que tanto de él como sea posible está en contacto con los hombros. Sosteniendo que sólo en su parte inferior del cuello hace que todo el peso para comprimir la columna vertebral, que puede conducir a lesiones de la columna y los músculos.Aislar y cultivar
Haga ejercicio con un brazo en el momento. ¿Es una serie de press de hombros con su brazo izquierdo, y luego hacer una serie con la derecha. "Obtendrá mayor calidad conjuntos que si trabajan los dos brazos al mismo tiempo," dice Ballantyne. 

Come Clean

Deseche toda la ropa sucia de entrenamiento en una bolsa de ropa sucia de la malla. Al final de la semana, haga un nudo en la bolsa y deposítela en la lavadora. Usted siempre sabrá dónde están sus camisas de entrenamiento favoritos son, y usted no tendrá que tocar los calcetines de sudor cuando están completamente maduros. 

Póngase en cuclillas para un paquete de seis-

Hacer sentadillas y peso muerto. . . para construir los músculos abdominales. La investigación muestra que estos dos ejercicios de la fuerza de los músculos abdominales que hacer una cantidad significativa de trabajo para mantener su postura.

Flex para el músculo

Al hacer rizos permanentes de los brazos, estire los brazos por completo mediante la flexión de los tríceps al final de cada repetición. Esto asegura que se trabaja el músculo a través de su rango de movimiento. 

Por más tiempo, más fácil

Cuando se ejecuta, respirar, de manera que su vientre se eleva mientras inhala. Esto asegura que sus pulmones están inflando totalmente con el oxígeno, por lo que será capaz de aguantar más tiempo. Práctica por mentir sobre su espalda y la colocación de un libro sobre su estómago. El libro debe subir al inspirar 

Saltar más alto

Haga este ejercicio de salto simple de mejorar su salto vertical: De pie en el borde de un paso que es de aproximadamente 8 pulgadas de alto. Baje hacia atrás con ambos pies. Cuando sus dedos de los pies golpean el suelo, saltar inmediatamente de nuevo en el paso. Concéntrate en empujar fuera de la tierra lo más rápido posible, más que en la altura de su salto. "La velocidad del salto es más importante que la altura", dice Brittenham. ¿Es de tres a cinco series de 10 a 20 repeticiones dos veces por semana. 

Realizar la captura

Para atrapar una pelota de fútbol, ​​se centran en la punta de la bola. Vas a ver el balón en sus manos, en lugar de simplemente un seguimiento del efecto borroso. Además, al concentrarse en ese punto específico, se le aproxima bloquear los defensores. 

Reemplace los zapatos (no con las rodillas)

Para evitar lesiones, escribir una "fecha de caducidad" en sus zapatos tan pronto como usted los compre. Zapatos duran alrededor de 500 millas, por lo que simplemente divida 500 por su kilometraje semanal promedio para determinar cuántas semanas los zapatos es probable que dure.

 Get Up y en 'Em

Si quiere hacer ejercicio antes de trabajar, pero no son una persona de la mañana, intenta este truco: Para un conjunto período de, digamos, 4 semanas-forzarse a levantarse 15 minutos antes de lo normal y hacer cualquier tipo de actividad física (caminar, por ejemplo). "Que sea tan fácil que ni siquiera tiene que cambiar a su ropa de entrenamiento", dice John Raglin, Ph.D., un investigador de ejercicio. Medida que se acerca el final de las 4 semanas, tendrá un nuevo hábito y luego será capaz de avanzar a una mayor cantidad de ejercicio. 

Construir calidad Quads
Empuje desde los dedos al hacer press de piernas. Sus cuádriceps a trabajar más duro. 

Warm Up de la manera correcta

Saltar el calentamiento cinta antes de levantar pesas. En su lugar, hacer un calentamiento que se dirige a los músculos que vas a utilizar. Para un calentamiento de todo el cuerpo, toma un bar y hacer dos series de 10 repeticiones cada uno de la fila de sentadilla, peso muerto, press de banca, y se inclinó sobre.

 Conseguir un mejor agarre

Para fortalecer su agarre, envuelva una toalla alrededor de la barra cuando se hace flexiones de brazos. Esto hace que la barra más gruesa, lo que obliga a los músculos del antebrazo que trabajar más duro. 

Mejore su máxima

Antes de intentar un levantamiento máximo, cargue la barra con un peso que es 20 a 30 por ciento más pesado de lo que usted cree que puede manejar. Entonces sólo tiene que levantar la rejilla, mantener durante 1 a 2 segundos, y vuelva a colocarla. Espere de 3 a 4 minutos, y luego probar su máximo-el verdadero peso se sentirá notablemente más ligero. No intente esto sin un observador.

 Evitar el desgaste

Para ver si estás sobre-entrenamiento, comprobar su pulso algo por primera vez en la mañana el día después de un entrenamiento. Si se trata de 10 latidos por minuto o más arriba de lo normal, su cuerpo todavía se está recuperando.

 Ir tendinitis

Usar un agarre ancho de los hombros al hacer filas verticales. A diferencia de la tradicional agarre estrecho, él le ayudará a evitar el síndrome de pinzamiento del hombro-una lesión que causa la tendinitis y bursitis

.Construir la fuerza real

No use pesos de la máquina de forma exclusiva. Un estudio de la Universidad Estatal de Georgia encontraron que los adultos mayores que utilizan máquinas de ejercicio han mejorado su fuerza en las máquinas de un promedio de 34 por ciento en 2 años. Sin embargo, sus medidas de fuerza para las actividades cotidianas disminuyó un 3,5 por ciento.

 Consigue un trasero grande

Romper filas de cable en dos partes. Sujete la barra con los brazos extendidos y apretar los omóplatos. A continuación, tirar de la barra a su cuerpo. 

Alimentar sus músculos

Satisfacer sus antojos de azúcar inmediatamente después de su entrenamiento. Coma por lo menos 20 gramos, junto con algo de proteína. El azúcar ayudará a llevar a la proteína a los músculos que acaba de trabajado. Así que tomar un refresco con su sándwich de atún, pero limitar su consumo de azúcar el resto del día. 

Termine el dolor de espalda

Por cada serie de ejercicios abdominales que se realizan, hacer una serie de ejercicios de baja de la espalda. Centrarse sólo en los abdominales puede llevar a una mala postura y dolor en la espalda baja

 Deje de meter la pata

No trate de bajar de su intestino mediante el trabajo de los abdominales. Investigadores de la Universidad de Virginia descubrieron que se necesita 250.000 abdominales para quemar 1 libra de grasa, eso es 100 abdominales al día durante 7 años.

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