Grasa Saturada

¿Qué son las grasas saturadas?

Las grasas saturadas son aquellas grasas en las que cada átomo de carbón esta unido a varios átomos  de hidrógeno. Nutricionalmente se las considera como grasas nocivas para la salud, ya que su consumo excesivo eleva los niveles en sangre de colesterol y triglicéridos.

En el grupo de ácidos grasos están

• Ácido palmítico: Presente en el aceite de palma y coco.
• Ácido esteárico: Presente en la ternera, cordero, cerdo, mantequilla y coco.
• Ácido butírico: Presente en la mantequilla.
• Ácido araquídico: Presente en los cacahuetes.

¿Cuándo una grasa es saturada?

Las grasas saturadas se distinguen fácilmente de las demás por ser las que se mantienen sólidas a temperatura ambiente, volviéndose líquidas al calentarlas.

Fuentes de grasas saturadas

Se encuentran principalmente en productos animales. Estos son algunos ejemplos de los alimentos que las contienen en mayor proporción: Carnes y derivados (carne de cerdo, cordero, parte grasa de carnes rojas, embutidos, piel de pollo, salchichas, hamburguesas, patés, foie-gras, lácteos (leche entera, queso, nata…), mariscos y crustáceos (gambas, langostas y cangrejos)

En el reino vegetal están en menor presencia. Se encuentran solamente en el aceite de coco, aceite de palma y cacahuetes.
La bollería, dulces industriales y la margarina tienen también  grasas saturadas.

La dieta occidental es muy rica en carnes y lácteos, lo cual supone un elevado porcentaje de grasas saturadas en la dieta y sus consecuentes riesgos para la salud.

En realidad, las grasas totales deberían representar aproximadamente el 20-30% de la dieta diaria y las grasas saturadas no deberían sobrepasar un 5% aproximadamente del total.

Funciones de las grasas

Las grasas, como todos los nutrientes, tienen  funciones en el organismo y por ello la importancia de su consumo siempre que las obtengamos de fuentes saludables.

Las funciones más destacadas de las grasas son: Reserva energética en el organismo y protección contra el frío, función estructural en las membranas celulares, ayudan a mantener elevados los niveles de colesterol "bueno" HDL y así controlar los niveles de colesterol "malo" LDL. Otra función importante de las grasas es facilitar la absorción y movilidad en el torrente sanguíneo de las vitaminas A, D, E y K.

Las grasas  saludables son las monoinsaturadas y poliinsaturadas,  presentes principalmente en  los aceites vegetales de primera presión en frío (girasol, oliva, sésamo, germen de trigo…) pescado azul (atún, salmón, sardinas…), semillas oleaginosas (calabaza, girasol, lino, sésamo, amapola…)  y frutos secos (almendras, nueces, avellanas, anacardos…)

Alternativas a las grasas saturadas

Prácticas saludables para reducir el consumo de grasas saturadas sería, por ejemplo,  sustituir margarinas y mantequillas por aceites vegetales y  mantequilla de sésamo, el tahín.Otra recomendación es reducir el consumo de carne, que presentan muy alto contenido en  grasas saturadas y su consumo es muchas veces excesivo.

En su lugar, las proteínas vegetales no tienen grasa y son muy ricas en fibra, principalmente las legumbres y derivados de la soja como el tofu. Por último, el pescado tiene un índice graso más bajo que la carne, y el pescado azul, como ya hemos mencionado, es rico en grasa poliinsaturada.

FUENTE: EN BUENAS MANOS