Protocolo para la pérdida de grasa en 4 pasos
El nombre de "4 pérdida de grasa" no es sólo un eslogan pegadizo. También representa los aspectos más importantes de esta fórmula de entrenamiento.
Una pérdida de grasa 4 de entrenamiento es de cuatro ejercicios, realiza back-to-back en un estilo de circuito, para un total de cuatro minutos.
Hay dos componentes básicos para el protocolo FL4: tres fuerzas (acondicionamiento muscular local) ejercicios y una de cuerpo entero cardiovascular (acondicionado central del corazón y los pulmones) de perforación.
Los cuatro ejercicios que componen una pérdida de grasa 4 (FL4) del circuito son:
- Parte superior del cuerpo empujar o tirar
- Parte inferior del cuerpo de cuatro o tendón de la corva dominante (sentadilla, peso muerto, estocadas, etc)
- Torso / núcleo
- Cardio de perforación
La belleza del protocolo FL4 es su simplicidad y versatilidad. Usted puede conectar prácticamente cualquier ejercicio que le guste, siempre se ajusta a la categoría.
Dicho esto, he encontrado que ciertos ejercicios parecen funcionar mejor que otros. Usted encontrará algunos de mis favoritos más adelante en este artículo.
¿Cuánto tiempo es un circuito FL4?
Un circuito FL4 consta de cuatro minutos de trabajo con un minuto de descanso, para un total de cinco minutos.
Cada ejercicio de fuerza se realiza durante 30 segundos, con 15 segundos de descanso entre ejercicios.
Por ejemplo:
Parte superior del cuerpo (empujar o tirar) el ejercicio x 30 segundos
Descanso 15 segundos
Parte inferior del cuerpo ejercicio x 30 segundos
Descanso 15 segundos
Núcleo / torso ejercicio x 30 segundos
Resto 15 segundos
Ejercicio cardiovascular 90-105 segundos (que es 1:30-1:45)
Nota: Cardio duración depende de la cantidad que necesita para recuperarse después de realizar los tres movimientos de la fuerza. El intervalo más largo de descanso voy a permitir que se encuentra a 30 segundos, lo cual es un a las 2:30 al iniciar el ejercicio cardiovascular.
Idealmente, sólo voy a descansar 15 segundos la transición de la fuerza de cardio, lo cual es un a las 2:15 cuando se inicia el ejercicio de cardio (y te dejan con 1:45 para hacer ejercicios cardiovasculares).
Establece y Resto
Después de haber completado un total de cuatro minutos del circuito, usted descansará durante un minuto. Nos suelen realizar 2-3 series de un determinado FL4 circuito para un total de 10-15 minutos.(Dos rondas con un total de 10 minutos, tres rondas con un total de 15 minutos.)
Intensidad de un entrenamiento FL4
Hay dos intensidades a considerar en el protocolo FL4:
- La intensidad total de todo el circuito.
- La intensidad de trabajo de cada ejercicio dentro de un determinado circuito.
Durante los ejercicios de fuerza dentro de un circuito, debe ser capaz de completar los 30 segundos de trabajo con buena forma y un ritmo constante y controlada.
En una escala de 1-10 (10 siendo trabajado muy duro), usted debe estar en un 7 o un 8, al final de cada ejercicio de fuerza.
En el ejercicio cardiovascular, estamos buscando un ritmo que llega a cerca del 80% de su ritmo cardíaco máximo.
En el momento en que está a punto de comenzar la siguiente ronda de un circuito FL4, usted debe sentirse en su mayoría se recuperó. Básicamente, si usted puede salir una frase completa sin puja y resuella, ya está bueno para ir. Pero si usted todavía está chupando el viento después de 60 segundos de descanso entre circuitos, es necesario reducir la intensidad del cardio.
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