Estabilidad de la rodilla

- Zancada Amplia Frontal: coloca las piernas separadas y flexiona ligeramente la adelantada. La pierna retrasada debe estar apoyada sobre el metatarso y no estar excesivamente abierta (cuanto más alineada con la pierna adelantada mayor necesidad de equilibrio y mayor demanda coordinativa). Cuando inicias el movimiento de descenso la rodilla retrasada es la que debe buscar el suelo y la rodilla adelantada no debe superar la punta del pie. Puedes incluir variantes más exigentes como las que aparecen en el vídeo para incrementar las exigencias coordinativas y aumentar la carga excéntrica de trabajo.

- Estabilidad sobre Escalón: Frente a un escalón o step, realizamos un paso sobre él de manera dinámica situando, la pierna no apoyada en posición de skipping, aguantamos un par de segundos y descendemos de manera controlada. Repetimos con la pierna contraria. Para añadirle dificultad, puedes intentar quedarte un par de segundo de puntillas en cada repetición.

- Equilibrio con Tronco Adelantado: nos colocamos frente a 3 pivotes y levantamos una pierna quedándonos en equilibrio. De manera lenta y controlada, descendemos con la espalda lo más recta posible (evita acentuar excesivamente la cifosis) tocando cada uno de los pivotes y pasando por la posición inicial entre cada gesto de acercamiento. Una vez lo controles puedes añadirle dificultad al ejercicio incluyendo alguna de las variantes que proponemos. El pivote que no debéis dejar nunca olvidado es el que os obliga a rotar ligeramente.

- Sentadillas con Brazos Adelantados: realiza sentadillas adelantando los brazos en el descenso para poder retrasar lo máximo posible el culo (o la cadera si os suena mejor…) y no situar el centro de gravedad sobre tus rodillas. De esta manera podrás realizar la sentadilla sin adelantar excesivamente la rodilla, que es lo que buscamos con la acción de brazos realizada durante el descenso. Os propongo en el vídeo varias variantes que os permitirán mejorar y facilitar la posición de las rodillas y aumentar la carga excéntrica de trabajo.

Hacer 3-4 series de 12-15 repeticiones cada una de cada ejercicio, incluyéndolo en el entrenamiento 2-3 veces por semana será suficiente para mantener estables vuestras rodillas.


FUENTE: SER FUNCIONAL