Alimentos que alivian

Los alimentos que mejor y peor sientan en cada uno de estos casos son:  

Para un virus en el estómago, de los que causan diarrea, fiebre y dolor de cabeza.  

Lo mejor. Comer arroz, plátanos (machos y verdes), patatas hervidas, avena, y carne de pavo asada y sin la piel.  

Lo peor. Caramelos o chicles que contengan edulcorantes artificiales, que son difíciles de digerir y empeorarán la diarrea. También conviene evitar alimentos que causan gases como la cebolla. El brócoli, la col o las alubias. También se debe reducir el consumo de lácteos, alcohol y cafeína. 

Para el estreñimiento. 

Lo mejor. Alimentos con alto contenido de fibra, como el pan integral, las alubias, la avena, el brócoli, las peras. Además, beber entre seis y ocho vasos de agua diarios.  

Lo peor. Chocolate, lácteos, los suplementos de hierro, y algunos medicamentos como los antidepresivos y los narcóticos.

Para las nauseas 

Lo mejor. Los crackers o pequeñas tostadas y cereales. También te ayudarán el jengibre, el te de limón y las infusiones de menta.  

Lo peor. Las comidas con mucha grasa y picante, la cafeína, las bebidas con gas y el alcohol.

Para las rojeces o esos momentos en los que estás colorada y tienes picores.  

En este caso puedes estar desarrollando un rash o una alergia que también debe diagnosticar un profesional.  

Lo mejor: Los alimentos que contienen ácidos grasos omega 3, como el salmón y las sardinas, las nueces y las semillas de lino, así como los ricos en proteína serán de gran ayuda para la piel.  

Lo peor: Chocolate, pescados, tomates, huevos, moras, soja trigo y leche. Entre ellos están los alimentos que causan las alergias más frecuentes.

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Sobredosis de Ibuprofeno

Si es usted de los que acostumbra a meterse un pepinazo de ibuprofeno ante el menor dolor de cabeza, deje de hacerlo. El consumo continuado de dosis de 600 miligramos por toma –que es la que contienen las pastillas de las cajas más vendidas en España– favorece la aparición de complicaciones de la salud que puede resultar fatales. Médicos y farmacéuticos alertan de que el abuso de este medicamento propicia la aparición a corto plazo de problemas gástricos, renales y de derrames de sangre en forma de ictus y trombosis. Una campaña informativa advierte a la población de que la dosis máxima de este fármaco, por regla general, no debería superar los 400 miligramos por toma.

JUAN DEL ARCODirector del Centro del Medicamento

«Los fármacos no dejan de ser más que venenos que tomamosen dosis pequeñas»

«El mejor médico es el que receta la dosis más baja. Si resulta eficaz, ¿para qué quiere usted tomar más?»

«Todo lo que tomamos tiene efectos secundarios, incluso la comida;fíjese,7 pastillas de paracetamol bastarían para matarle»

La alerta sanitaria no se limita al ibuprofeno, sino que se extiende también al paracetamol, es decir al otro de los dos analgésicos más populares entre los usuarios. «Los medicamentos no dejan de ser más que venenos que tomamos en pequeñas dosis», explica de manera gráfica Juan del Arco, director del Centro de Información del Medicamento. «Cualquier cosa que tomamos por la boca tiene sus efectos secundarios. Lo que se busca es que tanto los profesionales sanitarios como los usuarios se conciencien de que debe tomarse siempre la dosis menor que resulte efectiva», detalla el especialista. «Cuanto menos, mejor», insiste.

La cruzada abierta contra el consumo exagerado de ibuprofeno y paracetamol no se limita al ámbito geográfico de España. La Unión Europea tiene en marcha desde hace varios años un estudio a gran escala sobre el seguimiento de miles de pacientes, con el objetivo de evaluar las ventajas y desventajas del uso continuado de estos y otros fármacos. Las primeras conclusiones a las que se ha llegado a nivel comunitario, pendientes aún del informe definitivo, coinciden con las recomendaciones del grupo del Centro de Información de Medicamentos, que lideran el farmacéutico Iñigo Aizpurua y el médico Alfonso Casi.

Riesgo vascular

El consejo de los expertos es que el alivio del dolor leve y moderado, como el provocado por un dolor de cabeza o el típico de la menstruación, se combata de la forma «más segura y adecuada» con dosis de 400 miligramos de ibuprofeno que, «en caso necesario, puedes tomar hasta tres veces al día». Si se opta por una pastilla de 600 cada seis horas, que es la cantidad máxima recomendada, se alcanzaría una dosis diaria de 2.400 miligramos que, tomada durante «largos periodos de tiempo» –como es el caso de los enfermos crónicos y mujeres con reglas dolorosas– «aumenta (de forma significativa) el riesgo de enfermedades cardiovasculares como el infarto cerebral».

«Partir la pastilla en dos es una solución inteligente»

«Una solución inteligente para consumir las píldoras de 600 miligramos de ibuprofeno –o las de 1.000 de paracetamol– que tenemos en casa consiste en partirlas en dos pedazos y tomar sólo uno», explica Juan Del Arco. En el primero de los casos, si la dosis resultante –de 300 miligramos– consigue el efecto deseado –por ejemplo que se pase el dolor de cabeza–, ya no se necesitará una segunda toma. La que se haga de este modo será incluso menor de la máxima dosis recomendada.

Si pasadas dos o tres horas la jaqueca regresa, añade el especialista, bastaría con tomarse la otra mitad de la pastilla. «De esta manera, habríamos aliviado nuestro dolor y, al mismo tiempo, estaríamos protegiendo el estómago, que no se vería en la necesidad de tener que hacer frente a la asimilación de 600 miligramos de golpe».

La solución adoptada sería incluso mejor si se lograra mantener esa dosis de 300 miligramos a lo largo de la jornada para hacer un consumo total de 900 o de 1.200, que sería lo máximo recomendado. El perjuicio gastrointestinal no se evita con esa cantidad de medicamento, pero sí se previenen los efectos adversos más temidos, que son los cardiovasculares. «Lo ideal es recurrir siempre a la dosis más baja y durante el menor tiempo posible», recomienda el especialista.

Ibuprofeno y paracetamol son dos fármacos muy parecidos, que se utilizan frecuentemente en combinación frente a la gripe y los catarros más fuertes, aunque tienen sus pequeñas diferencias. Uno y otro poseen un alto poder analgésico, lo que les convierte en herramientas muy útiles para combatir dolores de cabeza, menstruales y de tipo muscular. Al ibuprofeno le caracteriza su capacidad antiinflamatoria. Eso le convierte en un fármaco ideal frente a la irritación de garganta y la artritis. El paracetamol tiene, en cambio, poder para combatir los síntomas de la fiebre. De ahí, que se utilice como ingrediente en otros medicamentos.

Los daños en el organismo generados por una toma excesiva de medicamento se producen de manera paulatina. El primero en pagar las consecuencias es el estómago. En poco tiempo aparecen problemas de gastritis, que en unos meses pueden convertirse en úlceras. A medio plazo, «cuestión de unos años», el perjuicio se extiende a los riñones. «Hablamos de personas sanas. Si alguien tiene insuficiencia renal, la situación se complica porque la toxicidad renal es acumulativa», advierte el farmacéutico.

El ibuprofeno, como la aspirina, posee la capacidad de favorecer una mejor fluidez de la sangre, lo que explica por qué el ácido acetilsalicílico se utiliza en pequeñas cantidades para prevenir el infarto. Cuando se eleva la dosis de una sustancia con unos efectos así y la toma se realiza de una manera continuada, «lógicamente» el riesgo de que se produzca un infarto o una trombosis por la rotura de un vaso sanguíneo se eleva de forma importante.

¿Cómo es posible entonces que, sabiéndose todo esto, las farmacias dispensen cajas de 600 miligramos? «El fabricante tiene que dar una respuesta a todo tipo de pacientes», contesta Juan del Arco. «Si la dosis para una persona con un volumen de peso de 80 kilos fuese de 600 gramos, ¿cuántos tendría que tomarse alguien con 110?», se pregunta.

Daño hepático

Con el paracetamol ocurre más de lo mismo. Las pastillas de uso más común, las que toman la mayoría de los pacientes, pesan un gramo. Sin embargo un reciente informe señala que la «dosis de 500 o 650 miligramos son suficientes para aliviar el dolor o bajar la fiebre». El paracetamol, como el ibuprofeno, está considerado como uno de los medicamentos más seguros que hay en el mercado, de ahí que pueda adquirirse en farmacias sin receta.

Sin embargo, tampoco está exento de efectos secundarios. «Si se mantiene esta rutina de tomar dosis altas, aumenta entre otros el riesgo de dañar gravemente el hígado, que puede ser aún mayor si se consume alcohol de forma crónica, en pacientes polimedicados, ancianos y personas con poco peso». La situación se agrava si se tiene en cuenta que el principio activo de esta sustancia está presente en «muchos medicamentos» de uso común que también pueden comprarse sin receta.

«Una sobredosis de siete gramos, siete pastillas, sería suficiente para llevar a la muerte a muchas personas»

Del Arco pone un ejemplo que da una idea de la alta potencialidad del paracetamol cuya toxicidad, advierte, es además acumulativa. «Una sobredosis de siete gramos, siete pastillas, sería suficiente para llevar a la muerte a muchas personas». «No es cuestión de asustarse», matiza el experto. «Es necesario un consumo más responsable de los medicamentos. Matar moscas a cañonazos no tiene sentido y puede resultar perjudicial para nuestra salud».

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¿Dónde está la grasa más peligrosa?

La acumulación de grasa en nuestro cuerpo es una de las preocupaciones más evidentes en hombres y mujeres. Más allá de las cuestiones estéticas, que en la sociedad moderna prima bastante, son aspectos relacionados con la salud los que advierten de su peligrosidad. En este sentido, científicos de la Universidad de Boston estudiaron, junto con médicos de varios hospitales, a más de 3.000 pacientes ingresados por enfermedades cardiovasculares y cáncer con el objetivo de esclarecer en qué partes de la anotomía humana es más nocivo el exceso de grasa.

Fue un trabajo de siete años en el que dedujeron una correlación entre estas dolencias y el exceso de adipocitos que rodean el abdomen, el corazón y la arteria aorta. No solo eso, sino que además establecieron diferencias entre la peligrosa grasa abdominal, que se concentra con más facilidad en los hombres, y la que se aglomera alrededor de las caderas de las mujeres.La investigación se publicó en enero de 2013 en la revista Endocrine Research y reflejó también cómo nuestro tejido adiposo está formado por células especializadas llamadas adipocitos, cuya función es almacenar lípidos. Así, cada uno de ellos guarda en su interior una gota de grasa, que puede llegar a ocupar casi todo el volumen célula, aunque no todos son iguales, ya que se han descrito dos tipos de tejido adiposo: el de grasa blanca y el de grasa parda.

Como consecuencia final, el estudio afirmaba que el lugar donde rebosa la grasa afecta al funcionamiento metabólico y la expresión genética. En este punto, mientras que el tejido adiposo de los glúteos femeninos se relaciona con una buena salud cardiovascular, el que se almacena en el área del vientre supone
 

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Tabla de ejercicios para hacer en casa

Por esa misma razón, queremos dejar señalados las 9 tablas Bodyweight HIT Workouts que vamos a ver durante la rutina de 15 semanas, así como las diferentes repeticiones máximas y  con el único fin de que podáis tenerlo siempre a mano para consultarlo, e incluso podáis transcribirlo a un papel y lo tengáis siempre a mano.

Por tanto, veamos las tablas.

Tabla 1

Para cualquier semana es requerido. No se descansa entre rondas, únicamente si vemos que no podemos más, y el menor tiempo posible

5 RONDAS	RONDA 1	RONDA 2	RONDA 3	RONDA 4	RONDA 5
BURPEES	45	35	25	20	10
SENTADILLAS	50	40	30	20	10
ABDOMINALES	45	35	25	20	10

Exigencia Principiantes: Realizar Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Exigencia Media: Realizar Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Máxima Exigencia: Realizar las 5 rondas

Es una tabla formidable para trabajar cardio pero tonificando principalmente piernas y abdominales (el torso dependiendo de cómo hagámos los burpees)

Tabla 2

Se require pullbar. No se descansa durante la ronda, a no ser que se necesite, pero el menor tiempo possible

SÓLO 1 RONDA
BURPEES	40
DOMINADAS	50
SENTADILLAS	150
FLEXIONES	100
BURPEES	40

Exigencia Principiantes: Realiza la mitad de las repeticiones y termina con las flexiones (no últimas Burpees)

Exigencia Media: Realiza la mitad de Burpees + 30 Dominadas + 70 Flexiones

Máxima Exigencia: Realiza el ejercicio al completo

Esta tabla exigente, va enfocado principalmente a fuerza-musculación. La exigencia nos la pondremos nosotros mismos, y podéis ejecutar los diferentes ejercicios de manera que podáis progresar poco a poco. La inclusión de los burpees le otorgan ese plus de resistencia-cardio necesaria en toda rutina.

Tabla 3

Sin descanso entre rondas, solo si se require.

3 RONDAS	RONDA 1-3
JUMPING JACKS	70
BURPEES	25
ELEVACIONES PIERNAS	40
JUMPINGJACKS	70
SITUPS	50
BURPEES	25

Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 Rondas

Máxima Exigencia: 3 Rondas

Una tabla cardio por excelencia, con un gran trabajo abdominal.

Tabla 4

3 RONDAS	RONDA 1-3
BURPEES	25
DOMINADAS	15
FLEXIONES	20
BURPEES	20
CORRER	80m (2X40m)

Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 Rondas

Máxima Exigencia: 3 Rondas

Al igual que la tabla 2, es una tabla fuerza-musculación, donde tiene menos trabajo de tren superior, pero que se le añade los sprint para el trabajo de las extremidades inferiores

Tabla 5

Primero correr 1 km, luego realizar las 5 rondas, y una vez terminadas correr otro km

CORRER	1 km
5 RONDAS	RONDA 1-5
JUMPING JACKS	90
ESCALADOR	100
CORRER	1 km

Exigencia Principiantes: Correr 500 metros + 2 Rondas + Correr 500 metros

Exigencia Media: Correr 1 km + 2 o 3 Rondas + correr 500 metros o 1 km

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Una tabla cardio para practicar al aire libre, sería recomendable incluirla una vez a la semana si optáis por crearos vuestra propia rutina.

Tabla 6

Es muy corto. Por tanto, caña desde el principio, y sólo se para, si es necesario

3 RONDAS	RONDA 1	RONDA 2	RONDA 3
BURPEES	10	20	10
ESCALADOR	10	30	10
SALTOS ALTURA	10	20	10

Exigencia Principiantes: Sólo Ronda 2

Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Esta tabla trabaja el HIT de manera muy intensa, enfocando el trabajo en piernas y abdominales. Es muy exigente, pudiendo catalogarla para el trabajo de fuerza por la corta duración y la exigencia requerida.

Tabla 7

Es corto, a darle caña desde el principio. Descanso, si es necesario, si no, no.

4 RONDAS	RONDA 1	RONDA 2	RONDA 3	RONDA 4
DOMINADAS	20	15	10	5
FLEXIONES	25	20	15	5

Exigencia Principiantes: Ronda 3 + Ronda 4

Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Una tabla pura de fuerza-musculación.

Tabla 8

4 RONDAS	RONDA 1-4
FLEXIONES	40
ABDOMINALES V	20
SENTADILLAS PROFUNDAS	50

Exigencia Principiantes: 2 Rondas con la mitad de repeticiones

Exigencia Media: 2 o 3 Rondas

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Esta tabla también está enfocada a la fuerza-musculación, trabajando todo el cuerpo. Por su exigencia y trabajo, también es recomendable incluirla una vez a la semana si os vais a plantear vuestra propia rutina.

Tabla 9

Se tiene que descansar obligatoriamente entre rondas, el tiempo establecido o algo más hasta encontrarse recuperado.

4 RONDAS	RONDA 1-4
FLEXIONES VERTICALES	5
DOMINADAS	15
ABDOMINALES	35
FLEXIONES	25
SENTADILLAS	40
DESCANSO ENTRE RONDAS	3 min

Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 o 3 Rondas

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Al igual que la tabla anterior, se trata de una tabla de fuerza-musculación, que trabaja todo el cuerpo, pero mucho más exigente y completa. Sin duda alguna, si buscáis ganar fuerza y musculación, tenéis que tenerla como cabecera, pudiendo añadirle exigencia a cada ejercicio con repeticiones pliométricas y incluyendo resistencias en las mismas.

Ejercicios Repeticiones Máximas.

Los ejercicios de repeticiones máximas busca la extenuación, el fallo muscular. Son ejercicios que van enfocados por tanto a la fuerza musculación, pero dependiendo de cómo se realizan, y el ejercicio en sí, también os aportará ese ejercicio cardio que buscáis o que necesitáis.

Realizar durante el tiempo establecido, el número máximo de repeticiones del ejercicio en cuestión.

Burpees

5 minutos

Dominadas

1:30 minutos (1 minuto y 30 segundos)

Flexiones

1:30 minutos (1 minuto y 30 segundos)

Abdominales

5 minutos

 Sentadillas

5 minutos

Abdominales Isométricos

Los abdominales isométricos también deberían estar presente en toda rutina, no sólo por el trabajo que realizan en músculos abdominales que ningún otro ejercicio realiza, si no por el plus y fuerza que nos aportan.

Los vimos en el artículo de Isométricos , utilizaremos los 2 más importantes

Puente

45 segundos (o máximo tiempo que podamos)

Puente Lateral

30 segundos por cada lateral

Aquí tenéis todo los ejercicios y tablas que se irán viendo. La ejecución de los distintos ejercicios, se irán explicando conforme vayan apareciendo.

Si tenéis alguna duda, no dudéis en preguntar.

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HIIT - MEJOR METODO PARA QUEMAR GRASA Y DEFINIR TUS MUSCULOS

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Beneficios de la Sentadilla o Squats

Las sentadillas son consideradas el o uno de los mejores ejercicios por sus beneficios, por el tipo de movimiento funcional que se aplica a la vida diaria.

Al hacer sentadillas pones en movimiento muchos músculos de tu cuerpo: cuádriceps (parte de enfrente de la pierna) aductores (parte de adentro), glúteo, femorales (parte de atrás de la pierna), pantorrillas y la parte baja de la espalda.

No muchos ejercicios mueven tantos músculos en un solo movimiento, por lo que hacerlas todos los días, de acuerdo con el portal de es.fitness.com, te brinda grandes beneficios:

1. Ayudan a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas cuando las haces correctamente y gradualmente incrementas el rango de movimiento.

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2. Los músculos que utilizas al hacer sentadillas, son los mismos que utilizas para brincar, correr y hacer sprints, por lo que tendrás más resistencia.

3. Las sentadillas queman muchas calorías y estimulan el sistema cardiovascular. No sólo quemas calorías mientras haces sentadillas, sino que sigues quemando las siguientes 24 horas, y esto por la intensidad del ejercicio.

4. Al trabajar los músculos más largos del cuerpo, se incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis, principalmente en mujeres.

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5. Si le agregas determinado peso de manera gradual, es un excelente anaeróbico, por lo que tu masa muscular aumentará.

6. Con un buen trabajo de repeticiones, sin necesidad de tanto peso, ayuda a tonificar los glúteos, para definirlos y darles dureza.

7. Mejoran la postura, debido a que al hacer una sentadilla, también se ejercitan los abdominales y espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda.

Las sentadillas demandan mucho esfuerzo, por lo que es necesario hacerlas de manera correcta para evitar lesiones, pero realizar esteejercicio reditúa mucho más que cualquier otro. Por lo cual, son recomendables al inicio de una rutina de musculación, una vez finalizado el calentamiento previo y siempre bajo la supervisión de un especialista o entrenador.

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