Mitos sobre el Agua

¿El agua adelgaza? ¿Beber agua durante las comidas engorda? Estas son preguntas frecuentes que se derivan en mitos, algunos verdaderos y otros falsos. A continuación daremos respuesta a estas cuestiones y alguna más.

El agua adelgaza FALSO

 

El agua no adelgaza. El agua no posee la función de quemar calorías. Es decir, el simple hecho de beber agua no adelgaza. Sin embargo sí que es cierto que en los procesos metabólicos y quemagrasas, es indispensable el agua y la sensación de saciedad ayuda a disminuir el hambre asociada a las dietas.

Beber agua en las comidas engorda FALSO

El agua no engorda. El agua no contiene calorías,  independientemente del momento en que se tome. Por lo tanto el agua no engorda. Sin embargo cumple funciones esenciales en el organismo. A veces se ha dicho que el agua no engorda si la bebes antes o después de comer, pero sin embargo si el agua se bebe durante la comida engorda. Pues bien, eso no es cierto.

 

Es malo beber agua en las comidas FALSO

 

Es aconsejable beber 1 o 2 vasos durante la comida. Beber agua durante la comida nos ayuda a apreciar mejor el sabor de los alimentos, ya que limpia las papilas gustativas permitiéndonos disfrutar plenamente de todos los sabores. El agua además ayuda al proceso digestivo permitiendo no sólo la disolución de los distintos nutrientes contenidos en los alimentos, sino también la digestión de los mismos.

El agua tiene efecto saciante VERDADERO

Beber un agua antes o durante la comida nos ayuda a saciar el apetito. Al aumentar  el volumen en el estómago, la sensación de saciedad hace que nos sintamos más satisfechos después de comer, aunque la comida haya sido ligera.

El agua ayuda a eliminar líquido VERDADERO

 

Al beber mucha agua ayudamos a nuestro sistema de eliminación a trabajar de forma más eficaz. Los riñones aumentan el filtrado de forma que se eliminan más residuos junto con el agua ingerida. El cuerpo cuando ingerimos poca agua tiende a retenerla, sin embargo al tomar el agua adecuada, alrededor de 1.5L, lo que hace es eliminar las cantidades superfluas ayudando a eliminar lo que el cuerpo no necesita.

TRUCO
Cómo beber 1,5L o 2L diarios. 
Primero de todo hay que escoger un agua que nos sea agradable al paladar, como el agua mineral natural. Una buena estrategia es aprovechar cada toma de alimentos: desayuno, comida, merienda  y cena para tomar un vaso de agua. Si al levantarnos y acostarnos tomamos otros 2, ya tenemos los vasos necesarios que se complementarán tomando alimentos ricos en agua, como frutas y verduras.

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Consejos Nutricionales

Una masa muscular óptima y un bajo porcentaje de grasa se consigue con el aporte diario del número de calorías necesarias, es decir, ingiriendo la cantidad de alimento suficiente. Te mostramos cómo acelerar tu metabolismo, para tener más vitalidad, más ganas de moverte y consumir más calorías.

1) Desayuna a diario.

Desayunar despierta tu metabolismo, con lo que gastas más calorías a lo largo del día. Con un buen desayuno le estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecerse tras el ayuno nocturno y tienes menos hambre el resto del día. Al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina, puedes resistirte al bollo o el pincho de tortilla, te sirve con una manzana y un zumo.

2) Controla la grasa. 

Un trabajo italiano publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism demuestra que se queman más calorías tomando alimentos pobres en grasa. A igual número de calorías por comida, los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos provocan mayor gasto de calorías (termogénesis) que los alimentos ricos en grasa. Esto puede explicar por qué algunas personas engordan a pesar de comer muy poco (menos de 1.500 calorías al día), ya que toman raciones pequeñas de alimentos ricos en grasa como una barrita de chocolate o una porción de pizza, y en cambio hay otras que pueden comer grandes cantidades de alimentos sin engordar, pues escogen raciones grandes de alimentos como legumbres, verduras, frutas y cereales que apenas tienen grasa.

3) Entrenamientos en ayunas. 

Hay una moda que se está extendiendo para activar el metabolismo: entrenar por la mañana en ayunas. El objetivo es reducir las reservas de glucosa o glucógeno muscular para recurrir a las grasas de reserva para obtener energía durante el ejercicio. Estas “mañas” sólo valen para los “profesionales” que necesitan mantenerse “finos” y aumentar su resistencia, pero ellos siguen un control médico y pueden descansar después (y comer). Para los que tenemos que trabajar cada día, sólo se debe seguir el fin de semana controlando muy bien el apetito, si no llegarás al trabajo agotado y muerto de hambre y terminarás comiendo lo primero que tengas a mano.

4) No a las dietas hipocalóricas. 

Si lo que quieres es adelgazar, necesitas gastar al final del día más calorías de las que ingieres. Comiendo se gasta energía para absorber, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos. El llamado efecto térmico de los alimentos aumenta el metabolismo en reposo entre un 8 y un 16% durante las dos o tres horas tras la comida. El metabolismo trabaja a tu favor, si comes funciona mejor, pero si no comes lo que necesitas, se enlentece para que no falte energía, por lo que dejas de “quemar” la grasa acumulada y no pierdes peso. Además no mantienes tus niveles de energía altos a lo largo de todo el día, lo que hace que disminuya tu rendimiento, al hacer deporte o en tu vida diaria, y cuanto menos te muevas, menos gastas.

5) Picotea con inteligencia. 

Realiza 7 comidas al día para asegurar una alimentación variada y aumentar la energía que se gasta en la combustión de los alimentos, lo que hará que aumente tu gasto calórico manteniendo alto el metabolismo. Además de las tres comidas principales, recupera el almuerzo y merienda ligeras con alimentos bajos en calorías y ricos en fibra (galletas integrales, quesos frescos, yogures, frutas, etc.).

6) Controla los carbohidratos. 

Los carbohidratos son la mejor fuente de energía, pero no los tienes que eliminar de tu dieta. Toma alimentos ricos en carbohidratos de índice glucémico bajo, los más ricos en fibra (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los de índice glucémico alto (azúcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan, etc.)

7) Reduce tu eficiencia. 

Cuanto más entrenas un deporte, más eficaz eres, lo que se traduce en que gastas menos calorías para hacer el mismo ejercicio. Hay que ser un poco torpe para “quemar” más. Modifica tus entrenamientos y haz lo que más te cuesta: cambios de velocidad, de ritmos, de cargas... si nadas intriduce elementos como las palas, etc.

8) Vitaminiza tu metabolismo. 

Las vitaminas y minerales no adelgazan, pero son necesarias para obtener energía a partir de los alimentos, y algunas son imprescindibles para el metabolismo energético. Si quieres “quemar” debes cuidar la dosis de vitaminas B (B1, B3, B6, B12, ácido fólico) cromo y zinc.

9) Maximiza el volumen. 

Puedes gastar más calorías cada día comiendo. El cuerpo necesita energía para hacer la digestión de las comidas, el truco está en seleccionar los alimentos por su volumen y contenido en calorías, es decir: “llenar el estómago al máximo con el menor número de calorías por comida” con los llamados “Big Foods” (alimentos grandes), aquellos con una baja densidad energética o que contienen pocas calorías por 100 gramos, pero que ocupan un gran volumen, y muy ricos en fibra (que produce saciedad rápidamente).

10) Bebe durante el día. 

Beber agua a lo largo del día, o incluso beber agua en las comidas, ayuda a comer menos cantidad de alimentos. Además el agua ayuda a limpiar y eliminar las toxinas que pueden favorecer la acumulación de grasa.

11) Alimenta tus músculos con proteínas sanas. 

Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el ejercicio específico, necesitas que la alimentación aporte aminoácidos para crear las proteínas que forman los músculos. Escoge alimentos ricos en proteínas con menor porcentaje de grasa como pollo, pescados, huevos cocidos, quesos frescos, soja...

12) Pero toma algo antes de dormir. 

Para favorecer la ganancia de masa muscular no debes dejar pasar periodos de ayuno prolongados, durante la noche se pasan muchas horas sin comer, se ha visto que un pequeño tentempié proteico antes de dormir (una barrita de proteínas, un vaso de leche desnatada, un yogur, etc.) evita picos de insulina y glucosa en sangre y mantiene el motor digestivo.

A) El metabolismo basal: es la energía que utilizas para mantener el cuerpo vivo-para mantener el latido del corazón, otras funciones orgánicas, la actividad cerebral y la regulación de la temperatura corporal. Representa del 50 al 75 por ciento del gasto calórico diario. Utiliza las fórmulas siguientes para calcular la tasa metabólica basal aproximada (TMB). Las fórmulas para hombres y mujeres son diferentes porque los hombres tienen más masa muscular que las mujeres y queman más calorías mediante el metabolismo basal. Varían con la edad porque a más años más lento va el metabolismo. Sólo tienes que poner tu peso P en kilogramos para calcular de una forma sencilla el número de calorías que necesitas para mantener tu cuerpo en reposo.

B) Digestión: En el proceso de la digestión se gasta aproximadamente el 10 por ciento de las calorías que se utilizan para procesar los alimentos consumidos. Por ejemplo, si consumes 2.000 calorías al día tienes que quemar 200 para digerir la comida. En efecto, comer quema calorías de la misma manera que lo hace el ejercicio, pero en menor grado.

C) Actividad física: En las diversas actividades que realizas a lo largo del día gastas del 15 al 40 por ciento de las calorías totales que quemas. La actividad física es el componente más importante del gasto calórico sobre el que tienes un control completo. Cuando la gente piensa en quemar calorías, piensa en los ejercicios vigorosos como correr o jugar al tenis. Sin embargo, muchas personas se olvidan de que todas las actividades físicas queman calorías, incluso con actividades tan sencillas como levantarse del sillón.

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Engordar ¿?

Aunque la nutrición siempre ha sido un campo científico de gran interés, no siempre se ha investigado como debiera. Como reconocía a El Confidencial uno de nuestros más grandes nutricionistas, el doctor José María Ordovás, la ciencia de la alimentación se ha construido sobre cimientos poco sólidos pero, por suerte, las cosas están empezando a cambiar.

Las investigaciones han ido poco a poco corrigiendo nuestras suposiciones, mostrando, en ocasiones, que lo que se había recomendado era peor que lo que había antes. Es por esto que tenemos la impresión de que los consejos sobre lo que debemos comer no dejan de dar bandazos: cada vez que conocemos un dato nuevo es muy difícil que éste se abra camino entre lo que todos damos por supuesto.

Uno de los nutrientes que más se han estudiado en el último año es la grasa, otrora bestia negra de nuestra alimentación que está empezando a verse con otros ojos. Cada vez parece más claro que no tiene sentido meter en el mismo saco a los distintos tipos de grasa y que, por mucho que nos dediquemos a contar calorías, no todas acaban convirtiéndose por igual en grasa abdominal, que es en definitiva lo que distingue a una persona gorda de una que no lo está.

Estas son 10 diez investigaciones realizadas en 2013 sobre la grasa, que nos ayudarán a comprender qué alimentos son de verdad los que nos hacen engordar.

1. Los gordos tienen peor memoria

Las personas de mediana edad con una gran masa abdominal tienen tres veces más posibilidades de tener problemas de memoria o sufrir demencia cuando envejecen. Es la principal conclusión de un estudio del Rush Medical Center de Chicago, que apunta a que el problema es causado por una proteína que se utiliza en el hígado y el hipocampo (la zona del cerebro responsable de la memoria). Cuanto más necesita la proteína el hígado para quemar grasa abdominal, menos puede usarla el cerebro, lo que a la larga provoca problemas en el hipocampo y, por ende, en nuestra memoria.

2. El chocolate ayuda a reducir la grasa abdominal

Aunque para muchas personas el chocolate es un auténtico vicio, todos sabemos que se trata de un alimento entre cuyas cualidades no está ayudarnos a adelgazar. Sin embargo, según un estudio europeo publicado en la revista Nutrition y dirigido por investigadores de la Universidad de Granada, los adolescentes que comen mucho chocolate tienden a tener un abdomen más estilizado y un menor Índice de Masa Corporal.

3. Pasar frío y comer picante ayuda a quemar grasa

Un equipo de científicos japoneses ha llegado a la conclusión de que el frío y los chiles pueden ayudar a quemar grasas. Ambos parecen incrementar la presencia y la actividad de las células del tejido adiposo “marrón”, que queman grasa en vez de almacenarla, como hacen las células del tejido adiposo “blanco”. El estudio ha sido el primero en mostrar que la actividad de estas células propias de la grasa “marrón” puede acelerarse en personas que apenas tienen este tipo de tejido.

4. La grasa llama a la grasa

Según una investigación realizada con ratones por la Universidad de California, una de las razones por las que más nos cuesta cambiar de dieta y abrazar una alimentación saludable es que los regímenes en los que se come mucha grasa interfieren en las conexiones entre el intestino y el cerebro. Esto hace que las personas que consumen muchos alimentos grasos tengan que comer más para sentirse satisfechos, lo que hace que les cueste más tener una alimentación saludable.

5. La grasa saturada afecta a la fertilidad masculina

Según un estudio del Rigshospitalet de Copenhage, los jóvenes que comen muchas grasas saturadas tienen un recuento de espermatozoides significativamente menor que aquellos que mantienen una dieta saludable. Según los investigadores, esto podría explicar, además, por qué los niveles de espermatozoides están disminuyendo en todo el mundo.  

6. El yogur desnatado engorda más de lo que crees

Muchos de los productos etiquetados como light sustituyen un nutriente que supuestamente engorda mucho por otro que, en teoría, engorda menos. Pero la ecuación no es satisfactoria para todas las personas, ni en todos los productos. Es lo que, según la organización Nutrition Science Initiative, dirigida por el periodista y científico Gary Taubes, ocurre con el yogur desnatado. En este producto la grasa es sustituida por hidratos de carbono y azúcares básicos, de fácil digestión, que acaban haciendo que engordemos debido a que provocan una mayor resistencia a la insulina. Al final, dejamos de comer grasa para acabar comiendo azúcares que nos hacen acumular más grasa.

7. La grasa es mala, pero el azúcar es peor

Esta es una de las afirmaciones que más se están extendiendo en círculos científicos en los últimos años. La demonización de la grasa ha hecho que la gente consuma más carbohidratos y azúcares, lo que podría acabar siendo contraproducente. En un número reciente del British Medical Journal, el cardiólogo británico Aseem Malhotra aseguraba que “es el momento de romper el mito del papel de las grasas saturadas en las enfermedades del corazón”, pues, en su opinión, esta afirmación ha contribuido a que crezca la obesidad.

8. Los impuestos sobre el azúcar funcionarían (o quizás no)

La posibilidad de crear un impuesto sobre los azúcares, o limitar el tamaño de los refrescos, ha sido uno de los debates del año. Según un estudio británico,un impuesto de un 20% sobre las bebidas azucaradas reduciría la obesidad en ese país en 180.000 personas. El impuesto haría que la venta de refrescos bajara en un 15%. En cualquier caso, los nutricionistas no se aclaran en este asunto: hay estudios que aseguran que el gravamen no serviría para nada.

9. Si tu equipo pierde, comerás peor

A cualquier fanático del deporte le afecta psicológica e, incluso, físicamente, las victorias y derrotas de su equipo; y en lo que respecta a la comida esto puede ser importante. Según un estudio publicado recientemente en la revistaPsychological Science, el consumo de grasas saturadas de los aficionados al futbol crece un 28% cuando pierde su equipo y disminuye un 16% cuando gana. Eso sí, como reconocía al New York Times uno de los investigadores, “ninguno come brócoli después del partido”.

10. El bacón no será saludable, pero nos pirra

Un equipo de la revista Wired analizó todas las recetas de la web Food Network (un conocido sitio estadounidense que reúne miles de preparaciones de distintos chefs), y los comentarios y puntuaciones que los usuarios dejaron en éstas, y llegó a la conclusión de que las comidas con bacón son las que más nos gustan.  Menos los postres y la pasta, el resto de recetas recibían mejor puntuación sólo por llevar bacón.

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Mitos de Correr descalzo

1. Correr descalzo  va en contra de décadas de investigación, estudios científicos y el sentido común.

Las décadas de investigación se parecen más a décadas de investigación de mercado. No hay estudios que demuestren que corriendo con zapatillas se reduce el riesgo de lesiones específicas a pesar de las investigaciones realizadas. En cuanto al sentido común a correr descalzo – es el sentido común a cargo de la comercialización de las empresas? Si te paras a pensar sobre lo que realmente tiene “sentido”, piensa que metemos los pies dentro de fundas acolchadas que impiden la mobilidad y sensibilidad de uno de los receptores más sensibles de nuestro cuerpo y responsables de la locomoción y el equilibrio al andar erguidos.

2. Vas a pisar piedras y cristales.

Usar los ojos mientras se realiza cualquier actividad es importante. Lo que tus ojos ven, tus pies no lo pisan. Es el mismo principio que te impide atropellar a los peatones mientrasconduces un coche. La simple observación hará que evites la mayoría de obstáculos. Pequeñas rocas y restos de basura en la acera o senderos se convierten rápidamente en cuestiones que no son. Se tarda unos meses para adaptarse a las nuevas sensaciones y una vez que se completaron las piedras no son ni siquiera en su mente. Es cierto, cuando corres descalzo puedes pisar una piedra y hacerte daño, pero probablemente no te matará ¿no?. Muchas personas prefieren usar calzado minimalista para olvidarse de este temor. ¡pues adelante!

3. Debes escuchar a tu podólogo-fisio.

“Cuando todo lo que tienes es un martillo, todo te parecen clavos”. Cuando vas a un fisio por que te duele el pie, la tibia o la rodilla. lo más probable es que salgas de la consulta con la receta para unas plantillas correctoras o algo similar. (además no especialmente baratas) Los médicos y especialistas no tienen cultura en personas que corren descalzo, el 99% de la población va calzada y ellos, probablemente no hayan nunca probado ni esperimentado con esto, por lo que la mayoría de las soluciones que conocen consisten en adaptar sus pies a los calzados. ¡Ojo! Esto no quiere decir que no se deba escuchar a los médicos. Pero es cierto, que que hay miles de testimonios de personas que han solucionado sus problemas simplemente quitándose las zapatillas y dejando que su cuerpo corrija la postura que le causaba malestar. El fortalecimiento de tus pies no debería de ser malo, no?

4. La pronación es antinatural.

Esto es simplemente erróneo. La pronación es la rotación del pie hacia el interior cuando caminas y corres. Es parte del movimiento natural que ayuda a las piernas a atenuar el impacto.

5. No hay corredores de elite corren descalzos.

Correr puede ser lucrativo para un grupo selecto personas. Una vez que dejas el nivel más alto, conseguir vivir de correr se hace más difícil. Los grandes atletas están siempre patrocinados por grandes marcas cuyos contratos, siempre tienen una cláusula que les exige llevar calzado de la empresa ¿Por qué si no los iban a patrocinar? Los atletas necesitan el dinero, las empresas de calzado necesitan que sus productos estén vinculados a las élites. La fórmula funciona. A pesar de esto hay muchos corredores descalzos de “élite”: Bruce Tulloh , Zola Budd , de Scott Neville , Abebe Bikila , Elliott hierba , Doris Brown…

6. No se puede correr descalzo en la nieve.

Claro que puedes correr descalzo en la nieve! y bañarte en un glaciar si te apetece, para ello sólo se necesitas tiempo y esfuerzo para desarrollar tus habilidades. Dicho esto, sólo porque te consideres un corredor descalzo, no significa que tengas que estar descalzo todo el tiempo, incluso en la nieve. Si tus pies son demasiado delicados como para salir corriendo por la nieve, lo lógico es protegerlos con algo: zapatillas, zapatos minimalistas, sandalias, botas de agua, bolsas de basura… lo que funcione para ti. Salir a correr descalzo por la nieve después de correr con zapatos toda la vida puede ser una tarea absurda. El invierno no puede ser el mejor momento para empezar a correr descalzo. Muchas personas tienen acceso a una cinta de correr, este puede ser el lugar de invierno perfecto para comenzar la experiencia en un entorno controlado.

7. Después de 20, 30, de 40 años de estar calzados, los pies necesitan zapatos.

Se está haciendo evidente, incluso para los que desaprueban ir descalzo a tiempo completo que la practica del “ir descalzo”(barefoot) fortalece pies. Simplemente porque tus pies siempre han estado dentro zapatos no hay ninguna razón para mantener el status quo el resto de tu vida. Cada persona tiene diferentes niveles de tolerancia. Luego, a través de la práctica,la progresión, la fuerza y la resistencia se van fortaleciendo. Para empezar, como con cualquier otra actividad física, hay que hacerlo poco a poco y siguiendo unas pautas de entrenamiento.

8. Las superficies modernas son mucho más duras que la tierra blanda sobre la que corrían nuestros antepasados, por lo tanto, tenemos que amortiguar.

Nuestros antepasados corrian por muchas superficies, algunos de ellos sobre la dureza del hormigón sin ninguna suavidad. De hecho, a un corredor descalzo, le supone mucho más fácl correr sobre una superficie dura y rígida que sobre un terreno blando e irregular. Los terrenos duros son más fáciles de predecir. Sin duda el terreno más cómodo para mi es el asfalto. (aunque es mi opinión ¿eh?)

9. Correr descalzo es doloroso.

La tenacidad es una obligación para aquellos que deseen aprender a correr descalzo. No se puede aprender rápido sin aumentar el riesgo de lesiones. El dolor es el que te enseña lo que estás haciendo mal y corriendo descalzo aprendes a escuchar a tu cuerpo y simplemente corregir las malas posturas que producen dolor o lesiones. Aprender a eliminar las causas del dolor es la base.

10. Es sucio.

De acuerdo, eso no es un mito. Correr con zapatos es más limpio que correr descalzo. Sí, así es. Esto no implica que luego los pies no se limpien a fondo. Una cosa si que se puede asegurar. Los pies están mucho más ventilados y esto evita la propagación de las bacterias anaeróbicas causantes de la mala olor.

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Mitos Fruta y Verduras

Muchos hemos crecido con ideas que se repiten de generación a generación, con la creencia que lo escuchado es ley, siguiéndolo al pie de la letra.

Sin embargo lo que creíamos cierto puede que no lo sea, o bien lo sea de una forma distinta a la que pensábamos, por ello aquí te dejo un listado de mitos sobre la fruta y la verdura, que derrumbara algunos mitos sobre estos alimentos tan necesarios para la salud.



1.La Fruta como postre puede engordar

No es cierto : No existe ninguna razón científica que sustente dicha afirmación, incluso si una persona consume una o dos porciones de fruta antes de la comida, comerá menos después, es decir la fruta ayuda a no engordar.

2.Frutas Ácidas ayudan a adelgazar

Es necesario saber que no existen alimentos que adelgacen. Aunque todas las frutas en general, ya sean más o menos dulces o ácidas, son muy bajas en calorías.

3.Un alimento Afrodisiaco : Las Frutillas

Por el momento la ciencia no ha comprobado esta afirmación.

4.Una ayudita al bronceado, gracias a las Naranjas, las Zanahorias y los Duraznos

Su color anaranjado se debe a los betacarotenos, una familia de compuestos activos con un gran poder antioxidante, que no broncean, pero sí protegen a las células de la piel de las radiaciones solares. Por eso, no sólo hay que consumir frutas anaranjadas para proteger la piel, sino que además se deben tomar otras medidas físicas.

5.Malo para los Diabéticos consumir Sandía y Melón

La diabetes responde a la alteración de los niveles de azúcar o glucosa en la sangre, por lo que deben controlarse las cantidades y los tipos de alimentos que contengan hidratos de carbono, como pan, pasta, arroz, papas, frutas y bebidas, ya que pueden provocar subidas del nivel de glucosa en sangre y tener efectos negativos.

Y aunque es cierto que las frutas contienen azúcar, en su mayoría en forma de fructosa, no tienen un efecto tan directo sobre la glucemia. Por lo que más que en el tipo de la fruta, lo que es determinante es la cantidad que se ingiera y el momento en el que se consuman. De es amanera es recomendable comer al menos 3 porciones de frutas variadas al día -incluso para una persona que padezca diabetes- y porciones medianas o pequeñas, preferentemente de postre o acompañando a otros alimentos, y mejor enteras que en jugos.


6.Lo mas nutritivo es comer frutas con su cascara.

Una parte de la fibra y muchas sustancias activas se encuentran en gran medida en la cáscara de las frutas, especialmente las que tienen colores vivos, pero también están en la pulpa. Por ejemplo, la piel de la naranja es muy rica en vitamina C y aceites esenciales, pero la pulpa es más rica.

Otras frutas como la manzana o las ciruelas pierden parte de sus propiedades al pelarlas, pero en su interior aún contienen importantes cantidades de nutrientes. Aunque es esencial que si se prefiere comer la fruta con cáscara, se lave adecuadamente para eliminar restos de sustancias diversas.

7.Si congelas las verduras estas pierden sus propiedades.

Comer verduras congeladas es una buena forma de consumir aquellas de "temporada", puesto que se recolectan en su mejor momento nutritivo. Es cierto que su textura y color se ven afectadas, pero no así su valor nutritivo, que se mantiene prácticamente igual al de las frescas.

8.Son mas nutritivas las hortalizas crudas que las cocidas

De la amplia cantidad de sustancias presentes en las hortalizas, algunas de ellas son sensibles a las altas temperaturas, por ejemplo la vitamina C, que se pierde casi en su totalidad. Sin embargo, muchas otras, como por ejemplo el licopeno, potente antioxidante presente en los vegetales rojos, aumenta su capacidad de ser absorbido cuando hacemos las hortalizas se cocinan.

En tanto, las verduras y hortalizas cocinadas se digieren mucho mejor que las crudas. Además, cuando se hierven pierden parte de sus nutrientes en el agua de cocción, por lo que es muy importante regular la cantidad de agua o hacer cocciones al vapor.

9.Si se cuecen mas de la cuenta las verduras pierden sus propiedades.

Las verduras pueden perder sus propiedades si se cuecen más de la cuenta: Esto es verdadero, ya que algunas vitaminas son sensibles al calor como la C, la niacina o el ácido fólico, por lo que las cocciones prolongadas reducen considerablemente su contenido.

10.Indigestión segura si comes Melón en la noche

En este caso es preciso tomar en cuenta la tolerancia individual a los alimentos y no hacer caso de lo que le puede caer mal a otros. Aunque es cierto que el melón y la sandía son frutas muy ricas en agua que cuando se consumen en exceso y muy rápido pueden diluir el ácido del estómago y dificultar la digestión.

FUENTE: FREEALFIN

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Hidratos por la Noche ¿?

Hay que tener en cuenta que el cuerpo no vive al día. Aunque no comas hoy vives mañana y pasado y el otro. El no comer hidratos esta noche no te salvará de acumular grasa si no comes adecuadamente el resto de comidas.

Porque no comas HC a partir de las 5pm para evitar almacenarlos, no quiere decir que no vayas a almacenar proteínas o grasas.

El evitar los hidratos además restringe las posibilidades de tu dieta a ingerir más grasas o proteínas, y cualquiera de las dos es peor que un exceso de hidratos (asumiendo siempre que hablamos de HC complejos).

Partiendo de la base de una persona medianamente activa con una dieta equilibrada, su movilización de glucógeno (reservas de glucosa) y grasas es completamente diferente a la de una persona que come menos hidratos y mucho más activa.

Es normal reponer las reservas de glucógeno a diario. El glucógeno es garantía de que podamos realizar actividades sin riesgo para nuestro cerebro. Quemar grasa a nuestro cuerpo no le gusta nada. La grasa la usa porque no le dejamos otra opción. Pero nuestro cerebro sólo puede usar glucosa, y la poca que hubiera disponible siempre la usará el cerebro con prioridad.

No hay a fecha de hoy ninguna evidencia de que el índice glicémico sirva de nada. De hecho en tratamiento en diabetes no se usa para nada. Los diabéticos necesitan mantener sus niveles de glucosa lo más constante posible en todo el día. Se sabe que la respuesta es similar si come 100g de HC complejos o 100g de HC simples. Basta seguir las recomendaciones de reservar un consumo de HC simples a un máximo del 10% de la energía del total de la dieta.

Sí hay evidencia sin embargo de que con un alto nivel de HC se alcanzan IMC menores o pesos menores. Una proporción adecuada de los nutrientes y de HC permite que el organismo no acumule grasa progresivamente como con dietas hiperproteicas.

Si quisiéramos poner en práctica esa norma, no sería posible seguir una dieta equilibrada como establecen los organismos sanitarios como la OMS, la EFSA etc, con un mínimo del 50% de HC en la dieta. A menos que desayunáramos pan con cereales y comiéramos arroz con pasta y pan. Pero es que hacer eso además demostraría que no es necesario dejar de comer algo para tenerlo disponible. Y viceversa: no por no comer hidratos por la tarde no vamos a dejar de tener hidratos en el cuerpo, de los que hemos comido esta mañana. 

FUENTE: EL DIETISTA

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¿Engorda?

La creciente preocupación por seguir una dieta equilibrada para prevenir enfermedades y el alarmante culto a la delgadez han propiciado que las cuestiones relacionadas con la alimentación nos preocupen cada vez más.

Este gran interés ha permitido que surjan creencias erróneas que confunden a las personas que desean mantenerse en peso o perder algún kilo, ya que demasiado a menudo se da pábulo a ideas sobre nutrición que carecen de rigor científico. Los mitos en torno a la alimentación proliferan, por lo que es el momento de aclarar algunos conceptos básicos.

La energía de los alimentos

Muchas personas engloban los alimentos en dos grupos: los que engordan y los que no engordan. Esta simplista clasificación carece de fundamento nutricional y puede provocar que sigamos una dieta inadecuada. 

El organismo humano obtiene energía de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) distribuidos de manera heterogénea en los alimentos. Nuestro cuerpo necesita energía para llevar a cabo las funciones vitales: el sistema nervioso funciona con energía eléctrica, el muscular con mecánica, la energía térmica regula la temperatura corporal y con energía química es posible obtener distintas moléculas. Estos tipos de energía se producen en el organismo a partir de las sustancias químicas constituyentes de los macronutrientes por medio de complejas reacciones metabólicas. El valor energético de los nutrientes y, por tanto, de los alimentos que los contienen se expresa en Kilocalorías (Kcal), ya que durante el metabolismo se generaba calor.

Todos los alimentos excepto el agua aportan energía, salvo que se queden en el plato. Un alimento por si solo no tiene capacidad de engordar o no engordar. El valor energético de un alimento concreto o un plato está determinado por el contenido en macronutrientes del alimento o del plato, y por la cantidad que la persona consuma a lo largo del día o habitualmente. La clave: comer de todo de forma equilibrada y en las proporciones adecuadas.

Alimentos que engordan

El pan engorda: FALSO

Es la frase típica de quien se pone a dieta por su cuenta. También se dice que la pasta, el arroz, las legumbres o las patatas engordan, cuando no es así. Todos estos alimentos proporcionan hidratos de carbono, los nutrientes que el organismo requiere en mayor cantidad y que deben suponer entre el 50% y el 55% del total de calorías de la dieta. Existe la creencia errónea de que los hidratos de carbono engordan. Su valor calórico es de 4 Kilocalorías por gramo, como el de las proteínas, mientras que el de las grasas es de 9 Kilocalorías por gramo. A igualdad de peso las grasas aportan más calorías, es decir, los alimentos ricos en grasas son más calóricos que los alimentos ricos en hidratos de carbono.

Y no nos engañemos: en muchos casos lo que aumenta las calorías del pan es el acompañamiento (mantequilla, embutidos, bacón, quesos, etc.), la mayoría alimentos ricos en grasas.

Las frutas como el plátano, los higos, las cerezas y las uvas, engordan: FALSO

Estas frutas aportan más calorías por cada 100 gramos que otras como la manzana, la naranja, etc., por lo que tomando menos cantidad, el aporte de calorías es similar al de una manzana o naranja medianas. 

Por 100 gramos: 

plátano: 85 Kcal; 

uvas: 65 Kcal; 

higos: 66 Kcal; 

cerezas: 60 Kcal. 

otras frutas: 30-50 Kcal.

Cualquier fruta engorda tomada después de comer: FALSO

Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas. Si se toma antes produce saciedad, ya que contiene fibra. El orden en que se ingieren los alimentos no influye en el total de calorías diarias, aunque sí puede afectar a la digestión de los mismos.

El agua tomada en la comida engorda: FALSO

El agua no aporta energía, pues no contiene macronutrientes. Por lo tanto, no engorda aunque se tome antes, durante o después de las comidas. Si se bebe antes de comer puede provocar sensación de saciedad y así evitar el consumo de otros alimentos. Tomar mucha agua durante las comidas puede hacer que la digestión sea más lenta debido a que se diluyen en ella los jugos gástricos.

La tónica y el bitter engordan menos que otros refrescos: FALSO

A pesar de su sabor amargo, esas dos bebidas contienen una cantidad de azúcar (90 gramos por litro la tónica y hasta 135 gramos por litro el bitter) que hay que tener en cuenta si se siguen dietas hipocalóricas. La tónica, además de los ingredientes comunes, contiene extractos de frutas y una pequeña cantidad de quinina. La composición del bitter es parecida a la de la tónica, aunque posee menos quinina y más azúcar. Los extractos vegetales amargos les confieren cierta acción aperitiva y digestiva. Una lata (33 cl) de tónica y de bitter proporcionan unas 120 y 180 Kilocalorías, respectivamente.

Los hidratos de carbono y las proteínas no se pueden combinar en la misma comida: FALSO

Prácticamente todos los alimentos son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo que no resulta lógico separar unos alimentos de otros cuando su propia composición es una mezcla compleja. El aparato digestivo del hombre está preparado para realizar la digestión de la más variada mezcla de alimentos. Sólo en determinadas circunstancias (por ejemplo, en caso de resistencia a la insulina), puede resultar más eficaz disociar el aporte de nutrientes en determinados momentos del día. No obstante, esta decisión corresponde al nutricionista, que la tomará tras un estudio dietético detallado que incluirá los análisis clínicos pertinentes.

Alimentos que no engordan (o que ayudan a adelgazar)

Los alimentos integrales no engordan: FALSO

Los alimentos integrales aportan más fibra que los refinados, pero la composición en el resto de nutrientes es similar. Es decir, a igualdad de peso aportan las mismas calorías. Lo interesante de la fibra es que mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol de la sangre y previene enfermedades como el cáncer. Se aconseja incluir en la dieta productos integrales por estas razones, pero no como método para reducir calorías.

El aceite de oliva no engorda: FALSO

El aceite de oliva, al igual que el resto de aceites, aporta 9 calorías por gramo, tanto si se consume crudo o cocinado, por lo que se debe moderar su consumo en caso de exceso de peso. Una cuchara sopera (10 gramos) de aceite (oliva, girasol, maíz…) aporta 90 Kilocalorías. Cuidado al aliñar ensaladas…

Los alimentos light ayudan a adelgazar: FALSO

Los alimentos light aportan menos cantidad de calorías que su equivalente normal si se toma la misma cantidad, pero eso no significa que sirvan para adelgazar. 

Muchos productos light siguen siendo calóricos por su propia naturaleza, pues buena parte de sus ingredientes son grasas necesarias para su elaboración, para conferirles su sabor, textura… Ejemplos de esto son la mayonesa light, las patatas fritas light o el paté light, que deben consumirse con mucha moderación porque siguen siendo muy calóricos en comparación con otros alimentos no light. 

Y es que si revisamos la etiqueta podemos comprobar que no todos los productos light son tan ligeros como parecen. Según la normativa, los requisitos que debe cumplir un alimento para ser calificado light son: que haya productos de referencia en el mercado (leche entera y leche desnatada, mayonesa y su homóloga light…), que la reducción del valor energético sea como mínimo del 30% respecto al producto de referencia y que en el etiquetado, además de mencionar el porcentaje de reducción de calorías, aparezca su valor energético (por 100 gramos ó 100 mililitros) y el del alimento de referencia, incluyendo si se desea, el valor energético por porción.

FUENTE: ALIMENTACIÓN SANA

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Carbohidratos: desmontando un mito

Constantemente estamos escuchando que los hidratos de carbono deben desaparecer casi enteramente de nuestra dieta por ser un tipo de nutriente que lo único que hace es conseguir que engordemos sin apenas darnos cuenta. Desde luego que esta afirmación no tiene ningún fundamento, sino que simplemente es un mito que muchas personas siguen creyendo a pies juntillas, y más ahora que están tan de moda las dietas ricas en proteínas. Por ello vamos a desmentirlo.

Como ya sabemos, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía que recibe nuestro cuerpo. Nos aportan glucosa que convertimos en energía y combustible para poder realizar todas las actividades cotidianas. Pero los hidratos en sí no son los responsables de que engordemos, sino que el cómputo total de calorías son las que se encargan de que nuestro cuerpo engorde.

El problema no son los hidratos, sino el exceso de calorías

Es muy sencillo, simplemente se trata de una operación que siempre debemos tener en la mente cuando queremos mantener nuestro peso. La cantidad de calorías que consumimos nunca debe sobrepasar a las que quemamos. Si las superamos tenderemos a engordar, ya que nuestro cuerpo las acumulará en forma de grasa, mientras que si no llegamos echaremos mano de las reservas de grasa de nuestro cuerpo y adelgazaremos.

Es cierto que los hidratos de carbono contienen muchas calorías, pero son fácilmente asimilables y rápidas de quemar por parte del organismo. Además de este tipo de nutrientes, el resto que ingerimos, como las proteínas, tienen también calorías que no podemos pasar por alto. La solución es controlar lo que ingerimos y la cantidad de alimento que nos vamos a llevar a la boca.

Saber diferenciar los tipos de hidratos de carbono

Pero las calorías que nos tienen que preocupar realmente son las que provienen de las grasas, ya que son las que el organismo acumula con más facilidad y apenas quema como lo hace con las que provienen del resto de alimentos, y sobre todo las que se desprenden de los hidratos de carbono. Las calorías que provienen de los hidratos de carbono (sobre todo azúcares) aumentan la glucosa rápidamente, por lo que nos dan una dosis de energía instantánea que podemos quemar al momento si realizamos actividad física. Pero si consumimos hidratos integrales la absorción es más lenta, con lo que su combusión es más efectiva.

Es muy importante que ante esta afirmación que dice que los hidratos engordan sin más sepamos diferenciar entre los diferentes tipos de hidratos. Los citados anteriormente son dos ejemplos, pero no debemos pasar por alto las calorías vacías que nos prestan muchos alimentos que simplemente tienen contenido calórico sin más. Un ejemplo son las bebidas alcohólicas, los bebizas azucaradas o los dulces elaborados a base de azúcares refinados.

La manera en la que nuestro cuerpo asimila las calorías vacías es muy rápida, ya que hace que los niveles de glucosa aumenten rápidamente, igual de rápido que bajan y se acumulan en el organismo en forma de grasa. Una manera de aumentar de peso sin darnos cuenta. Por este motivo no podemos generalizar y decir que los hidratos de carbono son malos sin más, sino que hay que ahondar más en este tema para saber cómo proceder y elegir adecuadamente los alimentos que nos llevaremos a la boca.

FUENTE: VITONICA

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Mitos sobre la quema de grasa

Existen varios mitos alrededor del tema de la "quema de grasa".  Estos son favorecidos básicamente por la ignorancia de la gente en general y en otros casos hasta del abuso de quienes comercializan "productos milagro", básicamente en la televisión. Lo anterior en una rama conocida de comercialización pero también está el comercio en el mercado negro de sustancias como anabolizantes esteroides.  En el primero el riesgo es el engaño y la pérdida de dinero pero en el segundo es además la posible pérdida de la salud y hasta la muerte en casos extremos.

El proceso de la quema de grasa es una cuestión de balance energético.  Tu cuerpo requiere una cantidad de calorías (energía) para mantenerse y realizar sus procesos vitales. Si le proporcionas más calorías de las que requiere, esa energía se acumulará en forma de grasa en los depósitos genéticamente dispuestos para ello.  Básicamente lo más común es que los hombres lo acumulen en el abdomen y las mujeres en caderas  muslos.  De ahí, depende la constitución y tipo de cuerpo de las personas, se dispondrá en otros lugares.

Para disminuir la cantidad de grasa corporal se debe provocar lo que se llama "déficit energético".  Esto es provocar un gasto mayor de energía al que se consume.  Así por medio de la dieta puedes planear una ingesta menor de calorías obtenida de los alimentos y por medio del ejercicio podrás gastar más energía de la que ingieres.  Ambas tácticas se pueden utilizar en un programa integral y crear un déficit mayor de energía a tu cuerpo, que al terminar de gastar las calorías ingeridas, si no tiene las suficientes para continuar con su actividad, se verá forzado a obtener de su "almacén" las restantes que le permitan vivir y mantenerse.

De esta forma un especialista en nutrición deberá calcular según tus características personales la cantidad de energía que debe de proveer tu dieta y la balancea en macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales) y fibra para ayudarte a prevenir enfermedades y conservar la salud.

En la cuestión del ejercicio resulta que cualquier movimiento de tu cuerpo utiliza energía.  Depende de la intensidad del movimiento, de tu masa corporal y distribución corporal (músculo/grasa)  es que se quemaría más o menos energía, así como del tiempo en que se lleve a cabo este movimiento.

Así, básicamente en el gimnasio se llevan a cabo ejercicios de tipo cardiovascular, de fuerza y flexibilidad.  Se tiene la idea de que el ejercicio cardiovascular es el único que sirve para la quema de grasa y esto es porque se está en movimiento constante por un período de tiempo y por otro lado, se sabe que moverse a baja intensidad (55-60% de tu FCM) propicia que las calorías que se utilicen, provengan primordialmente de la grasa.  Sin embargo, si al final de cuentas tú quemas un número mayor de calorías de las que ingieres, perderás grasa corporal.  Incluso los ejercicios de fuerza (pesas) pueden utilizar un gran número de calorías y entre más músculo tienes, más calorías gastará tu cuerpo en cualquier actividad que le impongas.

Cabe mencionar que simplemente para mantener las funciones vitales del organismo  como mantener la temperatura corporal, digestión, bombeo cardíaco, mantener tejidos (cómo músculo), etcétera, consume el 60% de las calorías totales que ingerimos.

Vale aclarar que lo que es necesario diferenciar es que el ejercicio de tipo cardiovascular propicia beneficios en los sistemas respiratorio y cardíaco del organismo y el ejercicio de fuerza produce masa muscular, densidad ósea, aceleración del metabolismo, etc.

No obstante lo anterior, la gente tiene muchas ideas erróneas o mitos alrededor de la quema de grasa corporal.  

Los intereses comerciales de colocar "productos milagro" para obtener ganancias por parte de empresas poco éticas, aunada a la ignorancia de la gente en general sobre el tema, además del enorme objeto del deseo que  es el estar en buena forma (alimenta la autoestima) y además "sin esfuerzo" (la comodidad), lleva a estas compañías a emitir información falsa, imprecisa y abusiva que confunden todavía más a la gente.  La ignorancia incluye a los clientes finales y "expertos" de la industria fitness.

De esta forma la gente ha formado mitos como:

* Sudar mucho hace que se queme la grasa.  Incluso hasta utilizan bolsas alrededor del cuerpo para sudar más.  En realidad lo único que se pierde el agua, causando deshidratación.

* Comprar aparatos que te hacen pensar que estás moviendo las "zonas problemáticas" y así quemarías grasa.  Como dije antes solo que gastes más energía de la que ingieres, se quemará la grasa.  Ni haciendo cientos de abdominales ni otros ejercicios que te hacen pensar que usas los abdominales harán por sí mismo que se queme la grasa y menos que se "pulverice", "incinere" u otra palabra espectacular.

* Hacer flexiones laterales o giros para "quemar" la grasa.  Lo mismo que en el punto anterior.  Un ejercicio en sí no hace que se pierda grasa en puntos específicos del cuerpo como es la cintura.  Incluso los giros y flexiones pueden lastimar seriamente la columna vertebral que no está diseñada para hacer esos movimientos con peso adicional ni en rangos muy amplios al ser una estructura móvil.

* Algunas compañías que venden agua, han querido vincular en sus mensajes que tomar su agua les hace perder grasa.  Obviamente hay que tomar el agua suficiente durante el día 2-3 litros para mantener el organismo con buen funcionamiento pero en sí tomar el agua no hace que se pierda grasa como tal.

*Tomar pastillas para quemar la grasa.  Anteriormente se usaban anfetaminas que inhibían el apetito pero luego causaban problemas en el metabolismo y ahora lo que está de moda es tomar pastillas que aceleran el metabolismo pero a través de estimular con cafeína y otras sustancias como efedrina, pseudoefedrina, etcétera,  que también pueden causar problemas cardíacos y al metabolismo.  Hoy en día ya se ha llegado a la ridiculez de que usar ciertos tenis, sandalias, anillos o pulseras, todos atendiendo a que NO HAGAS NADA te harán perder grasa. Esto además de los muchos aparatos que no sirven para lo que te hacen pensar que sirven.

La gente debería de enfocarse en el problema real que es que están ingiriendo más energía de la que consumen.  Deberías de tener un plan nutricional que te asegure la cantidad de energía que requiere su cuerpo y un programa de acondicionamiento físico que te brinde beneficios cardiopulmonares, fuerza y flexibilidad para tener un óptimo funcionamiento del organismo.

FUENTE: COACH DE FITNESS

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Mitos fuerza en la mujer

Recientes estudios han cuantificado las creencias que pueden limitar los beneficios psicológicos y fisiológicos en el entrenamiento de fuerza de la mujer.

Mito 1: El entrenamiento de fuerza convierte a la mujer en grande y gorda. La realidad es que el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la grasa corporal y aumenta la masa magra (1). Estos cambios pueden dar como resultado un aumento ligero del peso total, ya que la masa magra pesa más que la grasa. Sin embargo, los entrenamientos de fuerza que dan lugar a aumentos significativos en la fuerza no cambian ni disminuyen el tren inferior y sólo aumentan el tren superior. Sólo las mujeres con una predisposición genética a la hipertrofia que participan en entrenamientos de alto volumen e intensidad pueden ver aumentada significativamente la circunferencia de la extremidad.

Mito 2: La mujer debe utilizar diferentes métodos de entrenamiento que el hombre. A las mujeres, con frecuencia, se les ha aconsejado usar máquinas de peso a velocidad moderada; Los movimientos controlados en ejercicios sin peso, la resistencia manual, la explosividad (alta velocidad y baja fuerza) o los ejercicios que usan el peso del cuerpo como resistencia, pueden causarles daño.

En realidad, no hay evidencias que sugieran que la mujer tiene más posibilidades de lesionarse durante el entrenamiento de fuerza que el hombre. Una adecuada instrucción y técnica son necesarias para reducir el riesgo de lesiones tanto en hombres como en mujeres. Todos los participantes de un entrenamiento de fuerza necesitan un programa que aumente progresivamente la intensidad y la carga.

Es más, los ejercicios específicos para el deporte, deben imitar la biomecánica y la velocidad de la actividad para la cual un atleta es entrenado (2). La mejor forma de hacer esto es usar ejercicios de cadenas cinéticas cerradas que involucren muchas articulaciones y grupos musculares y los movimientos específicos de cada deporte. Por ejemplo, el “push-press” proporciona un mejor entrenamiento de los extensores del brazo que la patada de tríceps, debido a que mejora la capacidad de lanzar en la pista y en el campo.

Mito 3: La mujer debe evitar los entrenamientos de alta intensidad y alta carga. Tradicionalmente, a la mujer se le ha aconsejado que usara resistencias limitadas con mancuernas ligeras en sus ejercicios de fuerza. A menudo, estos entrenamientos con cargas ligeras están por debajo de sus necesidades para las adaptaciones fisiológicas y son menores que los que usan los hombres.

La mayoría de las mujeres son capaces de entrenar con mayores volúmenes e intensidades de lo que anteriormente se creía. En realidad la mujer necesita entrenar a intensidades suficientes para que sus huesos, músculos, tendones, ligamentos y cartílagos se adapten. Cuando las intensidades del ejercicio dan lugar a un estímulo insuficiente, los beneficios fisiológicos son mínimos (3). Para obtener el máximo beneficio del entrenamiento de fuerza, la mujer debe hacer ocasionalmente sus ejercicios cerca del máximo número de repeticiones del mismo.

REFERENCIAS

Fox E, Bowers R, Foss M: The Physiological Basis for Exercise and Sport, Madison, WI, Brown and Benchmark, 1993

Stone MH, Borden RA: Modes and methods of resistance training. Strength Conditioning 1997; 19(4):18-24

National Strength and Conditioning Association: Position Paper: Strength Training for Female Athletes. National Strength and Conditioning Association, Colorado Springs, 1990

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