El Bosu

También conocido como Bosu Balance Trainer o Bosu Conditioning, esta modalidad fue diseñada en el año 1999 por David Weck y en la actualidad es una de las técnicas de fitness más practicadas.

Su nombre, del inglés Both Side Up, se debe a que, a la hora de realizar los ejercicios, esta semi esfera de 65 centímetros de diámetro puede utilizarse por ambos lados. Es decir, por su parte cóncava, así como por la plana, la cual es antideslizante. Suelen estar realizados en látex y son capaces de aguantar el peso de personas de hasta 140 kg.

El éxito y la clave de este ejercicio radican en el equilibrio, ya que, al realizar el entrenamiento sobre una base inestable, conseguimos tonificar parte de nuestra musculatura, principalmente la de la zona abdominal. Por todo ello puede usarse tanto en entrenamientos cardiovasculares, Pilates,yoga e incluso para rehabilitación de lesiones.

Objetivos del Bosu

La práctica del Bosu tiene como finalidad tres objetivos básicos:

• Control postural: partimos de la percepción de la propia posición y trabajamos para conseguir mejoras en nuestro equilibrio corporal y en el balance de los músculos, evitando así las dolencias derivadas de la adopción de posturas incorrectas.

• Mejora cardiovascular: estos ejercicios favorecen la pérdida de peso. A través deactividades aeróbicas aumentamos la fuerza de nuestros músculos y nuestra resistencia. 

• Potenciar el equilibrio: al igual que en el caso del control postural, mejoramos el balance muscular de nuestro cuerpo y conseguimos que todos los grupos musculares trabajen de manera equilibrada.

A la hora de realizar nuestro entrenamiento, y en función de nuestra capacidad física y de las mejoras que queramos conseguir, decidiremos cuál de los tres objetivos es el que vamos a trabajar durante la sesión.

Beneficios del Bosu:

El Bosu forma parte de los llamados entrenamientos funcionales, es decir, se trata de una modalidad de ejercicios que, además de mejorar nuestra condición física, tiene una aplicación directa en los movimientos que realizamos en nuestra vida cotidiana, con lo que ayuda a prevenir aquellas lesiones que pudieran derivarse de nuestras actividades diarias.

A la hora de hablar de los beneficios de este tipo de ejercicios, hay quien distingue entre las mejoras que produce en el plano físico y en el psicológico.

Los principales beneficios físicos se consiguen debido a que la práctica del Bosu se realiza sobre una superficie inestable. Dichos beneficios, entre otros, serían los siguientes:

• Tonificación del cuerpo en general y aumento de la resistencia muscular a través del fortalecimiento de la musculatura de la zona abdominal, pélvica, piernas, pies, tobillos, glúteos, espalda y tronco.
• Mayor y mejor elasticidad, flexibilidad, agilidad y coordinación.
• Al mejorar nuestra postura, ayuda a la prevención y recuperación de lesiones y evita dolencias en las zonas lumbar y cervical.
• Puesto que se trata de ejercicios aeróbicos, contribuye a la pérdida de peso.

En lo que al plano mental se refiere, como la mayoría de los ejercicios físicos, el Bosu también incrementa la secreción de endorfinas, lo que favorece notablemente nuestro bienestar general. Además de ello, reduce el estrés y mejora nuestra capacidad de concentración.

FUENTE: EJERCICIO Y DEPORTE

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Kinesiotape

Cada día resulta más familiar ver a gente con las “vendas de colores” en nuestro entorno. Nos parece un tratamiento muy actual pero el Kinesiotape ya aparece a finales de los ’70 en Corea y Japón de la mano del Dr. Kenzo Kase. A finales de los ’90 el ex-futbolista Alfred Nijhuis exporta el método a Europa (Alemania y Holanda) tras haberlo utilizado con éxito durante los años que compitió en las Ligas Asiáticas. A principios del año 2000 los vendajes neuromusculares llegan a España.

1.-Mecanismo de acción.

➔     Acción circulatoria: el Dr. Kenzo nos explica que cuando se produce un trauma el consiguiente proceso inflamatorio va acompañado de un incremento de presión sobre los tejidos  adyacentes; lo que provoca una disminución del espacio entre músculo y piel. Esto es básico porque esta reducción de espacio hace que disminuya la evacuación linfática y la circulación sanguínea; lo que  provoca un aumento de la presión sobre los nociceptores y produce  DOLOR.

Para solucionar esta situación el tape se pega con la piel estirada y al volver esta a su posición normal el esparadrapo se arruga formando ondulaciones (arrugas) y elevando ligeramente la piel. Esto amplia el espacio entre músculo y piel y deshace la situación. Se normaliza la evacución linfática, la circulación sanguínea, disminuye la presión sobre los nociceptores y disminuye el dolor; automáticamente se restaura un patrón de movimiento más fisiológico.

Mecanismo de actuación del kinesiotape

➔     Efecto analgésico: se basa en la teoría del Gate Control (control de la puerta de entrada). Con el movimiento, el tape provoca la estimulación de los receptores nerviosos de la piel (señales de tacto-presión), éstas se transmiten por las fibras A β que son mielínicas, más rápidas y bloquean la llegada del impulso doloroso que viaja por las fibras C amielínicas (más lentas).

➔     Acción sobre el tono muscular: Las fibras musculares se acortan en dirección del origen del músculo y se elongan en dirección de su inserción. Si colocamos el anclaje de la venda en el origen muscular las fibras se acortarán -> aumento del tono muscular. Si colocamos el anclaje en el punto móvil las fibras musculares se elongarán -> disminución del tono muscular.

* La venda se ha colocado en dirección origen-inserción -> aumento tono muscular deltoides.

La venda se ha colocado en dirección inserción-origen -> disminución tono gemelos.

➔     Acción biomecánica, y corrección articular: al aplicar la venda se actúa sobre la propiocepción y se corrige la posición articular. Esto reordena la dirección del movimiento y aumenta la estabilidad articular.

 ➔     Acción neurorrefleja: podemos actuar sobre un dermatoma y tratar los trastornos en los órganos más profundos a través de la parte superficial de la piel.

2.-Características de la venda: se trata de un esparadrapo elástico de algodón con una capa de pegamento hipoalergénico. Tiene una elasticidad en dirección horizontal de hasta un 180% e iguala la elasticidad de la piel. El material está adherido a la piel con un 5-10% de estiramiento. Sólo se puede pegar una vez y se adhiere mejor a medida que se calienta. Es resistente al agua y permite aplicaciones de larga duración.

3.-Principios de aplicación: la piel debe estar limpia, seca y es recomendable que esté depilada. Los anclajes de la venda son siempre pegados sin tensión y hay que evitar pliegues en la venda o en la piel.

4.-Indicaciones: 

• Alivio del dolor.
• Disminución de la inflamación.
• Disminución de hematomas.
• Protección articular.
• Mejorar la propiocepción.
• Corregir la postura.
• Corrección de la fascia.
• Estimulación de músculos hipotónicos.
• Inhibición de músculos hipertónicos.

Resumen: tomando la piel como modelo y basándose en la importancia de mantener el movimiento normal, el Dr. Kenzo desarrolló un vendaje elástico que ayuda a la función muscular sin limitar los movimientos, manteniendo una adecuada circulación sanguínea y linfática y la llegada de información propioceptiva. Estos factores favorecen el proceso de recuperación normal.

FUENTE: BIENESTAR&COMPETICIÓN

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Tirante musculador (cinturón ruso)

El tirante musculador es una herramienta de entrenamiento que empezaron a utilizar los deportistas de la antigua Unión Soviética y que, en la actualidad, usan la mayor parte de deportistas por su sencillez, comodidad y precio.

Se ha demostrado (1) que una media sentadilla con el cinturón equivale a una con una sentadilla realizada con una barra con 50% de la contracción máxima voluntaria (1RM). Si le añadimos 10 kg., equivale a la media sentadilla con el 60% y, si le añadimos 20 kg., equivale a una media sentadilla con el 70% de la contracción máxima voluntaria.

Como principales ventajas, destacamos las siguientes:

- No sobrecargamos la columna vertebral, ya que para hacer un trabajo similar con media sentadilla, tendríamos que poner bastante peso (no sólo la espalda se aligera sino las rodillas y el resto de articulaciones).

- El trabajo isométrico produce un engrosamiento del tendón rotuliano con los beneficios que ello comporta (se supone que también se produce aunque no se trabaje en isométrico).

- El trabajo predominante que se realiza es excéntrico, aportando todos los beneficios tanto en ganancia de fuerza, prevención y rehabilitación.

- La hipertrofia es longitudinal con lo que incide más sobre el componente elástico del músculo.

En cuanto a las series y repeticiones, ya sabemos que cada deportista es diferente, pero como inicio a este entrenamiento podemos decir que:

-Para los ejercicios isométricos podemos empezar poco a poco hasta llegar a mantener 20 – 30 segundos la posición (para expertos). Recordemos podemos aumentar la dificultad incluyendo peso (podemos sujetar un disco en el pecho) o, en estos ejercicios, bajando cada vez más (para llegar a la horizontal ya se requiere un nivel muy elevado de fuerza). Al principio nos puede parecer que nos caemos…

-Para los ejercicios dinámicos, trabajar alrededor de 10-15 repeticiones. Igual que antes iremos progresando aumentando peso o también con la angulación de la base de apoyo.

Hay que tener en cuenta un detalle de seguridad y es que los pies deben estar bien sujetos, sino, podemos resbalar cuando iniciemos los distintos ejercicios.

A continuación puedes ver un breve video con los ejercicios básicos para el entrenamiento.

(1) “Análisis de EMG del tirante musculador en comparación con el de media sentadilla”, Da Silva, M. E.; Núñez Álvarez, V.; Padullés J.M.; Viana,B.; Gómez, J.R. y Lancho J.L.

FUENTE: BIENTESTAR&COMPETICIÓN

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Contraindicaciones Maquinas Vibratorias

El mundo del fitness como muchas cosas de nuestra vida se rige por las modas. Actualmente existe una demanda creciente de realizar ejercicios en máquinas vibradoras, una moda que va en aumento y que numerosos centros deportivos ya ofrece.

En anteriores post ya hemos comentado los beneficios y las características de este nuevo método de entrenamiento que utiliza la vibración y el movimiento del organismo como base para conseguir un cuerpo mejor, unos músculos más tonificados y una óptima forma general. Pero siempre hemos alabado las virtudes de estas máquinas, pasando por alto las contraindicaciones que pueden tener.

Cuando utilizamos estas plataformas para entrenar, nuestro cuerpo experimenta un movimiento vibratorio que es el causante del trabajo muscular inducido por éste. Pero, a pesar de parecer una práctica totalmente inocua, en muchos casos no lo es, pues puede afectar la salud de los usuarios. A pesar de que es un tipo de forma de entrenamiento que está al alcance de todos, no todo el mundo puede utilizar estas máquinas.

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Versa Pulley

Versa Pulley

Fuente: Fisiomuro

Versa Pulley es una máquina que combina la velocidad, intensidad del ejercicio bajo una polea y que también combina con la potencia y movilidad funcional a través de cualquier rango de movimiento con capacidad de resistencia inercial a cualquier velocidad, al igual que los deportes.

La VersaPulley fue diseñada para mejorar el movimiento deportivo y el rendimiento deportivo. Esta tecnología ha sido adaptada para la recuperación de lesiones del aparato  locomotor usando los beneficios del trabajo excéntrico y siendo el complemento perfecto a la EPI

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