Tirante musculador (cinturón ruso)

El tirante musculador es una herramienta de entrenamiento que empezaron a utilizar los deportistas de la antigua Unión Soviética y que, en la actualidad, usan la mayor parte de deportistas por su sencillez, comodidad y precio.

Se ha demostrado (1) que una media sentadilla con el cinturón equivale a una con una sentadilla realizada con una barra con 50% de la contracción máxima voluntaria (1RM). Si le añadimos 10 kg., equivale a la media sentadilla con el 60% y, si le añadimos 20 kg., equivale a una media sentadilla con el 70% de la contracción máxima voluntaria.

Como principales ventajas, destacamos las siguientes:

- No sobrecargamos la columna vertebral, ya que para hacer un trabajo similar con media sentadilla, tendríamos que poner bastante peso (no sólo la espalda se aligera sino las rodillas y el resto de articulaciones).

- El trabajo isométrico produce un engrosamiento del tendón rotuliano con los beneficios que ello comporta (se supone que también se produce aunque no se trabaje en isométrico).

- El trabajo predominante que se realiza es excéntrico, aportando todos los beneficios tanto en ganancia de fuerza, prevención y rehabilitación.

- La hipertrofia es longitudinal con lo que incide más sobre el componente elástico del músculo.

En cuanto a las series y repeticiones, ya sabemos que cada deportista es diferente, pero como inicio a este entrenamiento podemos decir que:

-Para los ejercicios isométricos podemos empezar poco a poco hasta llegar a mantener 20 – 30 segundos la posición (para expertos). Recordemos podemos aumentar la dificultad incluyendo peso (podemos sujetar un disco en el pecho) o, en estos ejercicios, bajando cada vez más (para llegar a la horizontal ya se requiere un nivel muy elevado de fuerza). Al principio nos puede parecer que nos caemos…

-Para los ejercicios dinámicos, trabajar alrededor de 10-15 repeticiones. Igual que antes iremos progresando aumentando peso o también con la angulación de la base de apoyo.

Hay que tener en cuenta un detalle de seguridad y es que los pies deben estar bien sujetos, sino, podemos resbalar cuando iniciemos los distintos ejercicios.

A continuación puedes ver un breve video con los ejercicios básicos para el entrenamiento.

(1) “Análisis de EMG del tirante musculador en comparación con el de media sentadilla”, Da Silva, M. E.; Núñez Álvarez, V.; Padullés J.M.; Viana,B.; Gómez, J.R. y Lancho J.L.

FUENTE: BIENTESTAR&COMPETICIÓN