Fuerza en la mujer

La fuerza, sin embargo no se debe mirar en términos absolutos. Las diferencias masculinas en términos absolutos, por ejemplo, no son uniformes para todos los grupos musculares. Las mujeres tienen el 40 o 60% de la fuerza en la parte superior del cuerpo y los hombres un 70-75% en la parte inferior (3). Los hombres tienen una ventaja en el tiempo de respuesta neuromuscular que es el resultado de una mayor velocidad en la producción de la fuerza que las mujeres (5). Sin embargo, la distribución de los tipos de fibras musculares (contracciones rápidas y lentas) es similar en los dos sexos y las mujeres son capaces de usar una mayor proporción de energía elástica almacenada que los hombres durante actividades en las que los músculos son preestirados, como en el movimiento que precede al salto.

Más significativo es que si la cantidad de masa magra se tiene en cuenta en la ecuación de la fuerza, la diferencia relativa entre hombres y mujeres es menos apreciable. Basándonos en la ecuación fuerza/ masa magra, las mujeres tienen una fuerza prácticamente igual que los hombres y cuando la fuerza es calculada por el área de corte de músculo, no existen diferencias significativas con los hombres. Por ejemplo en un área de corte de 15 cm2 de un flexor del brazoes de aproximadamente 19 kg de fuerza hombres y en mujeres (6).

La medida de la fuerza en este sentido sugiere que los músculos a nivel celular tienen una capacidad de desarrollo de fuerza independiente del sexo y la mujer se beneficia del entrenamiento de la fuerza al menos tanto como el hombre. Por lo tanto hombres y mujeres deberían realizar un entrenamiento de fuerza que incluyera periodización - variaciones en el programa de entrenamiento de resistencia que fueran aumentadas en un tiempo específico- e incluyera ejercicios a intensidades y volúmenes en relación con sus habilidades físicas y el nivel de fuerza condicionado.

LOS BENEFICIOS PARA LA MUJER

Los beneficios para la mujer del entrenamiento de fuerza se indican en la tabla 1.

LOS BENEFICIOS PARA LA MUJER *

• Aumento en el modelado óseo que incrementa la fuerza del hueso y reduce el riesgo de osteoporosis.
• Tejidos conectivos más fuertes que aumentan la estabilidad de las articulaciones y ayudan a prevenir las lesiones.
• Aumento en la fuerza funcional para los deportes y la vida diaria.
• Aumento en la masa magra y disminución de la grasa corporal no funcional.
• Mayor tasa metabólica por un aumento en los músculos y disminución en la grasa.
• Mejora en su auto estima y auto confianza.

Un número de factores crecientes puede reducir o eliminar esos beneficios, incluyendo el uso exclusivo de máquinas de entrenamiento de peso, entrenamientos demasiado flojos, y no progresar en la resistencia o intensidad.

Huesos y tejidos blandos. La mujer, más que el hombre, necesita encontrar la mínima tensión requerida para la remodelación ósea y para reducir el riesgo de osteoporosis. La prevención de la osteoporosis requiere una carga por encima de lo normal del esqueleto axial (7,8). La tolerancia a la tensión para el esqueleto óseo se considera 10 veces por encima de la carga típica que los humanos tienen en sus actividades diarias (9). Como la remodelación ósea es proporcional al grado de sobrecarga(la cantidad de estres aplicada más allá de la carga normal), cuanto mayor sea la sobrecarga - dentro de unos límites-, más grande será el remodelado óseo. Este remodelado ayuda a prevenir fracturas y es un seguro contra la osteoporosis.

El cartílago, los tendones y los ligamentos también tienen unos requerimientos mínimos esenciales para la tensión. El desarrollo óptimo de la fuerza requiere un aumento progresivo de las cargas e intensidades en el entrenamiento. Los cartílagos fuertes, los tendones y ligamentos son esenciales para la integridad de la articulación, su estabilidad y la prevención de las lesiones.

La masa magra y la grasa. El entrenamiento de fuerza también incrementa la masa magra y disminuye la grasa. Esto da como resultado una menor grasa no funcional y mayor proporción de masa magra lo que puede mejorar la fuerza funcional. Comparado con la grasa, el músculo es metabólicamente activo y aumenta la tasa metabólica, la oxidación de grasa y el consumo de calorías. Aumentar la masa muscular y el área transversal del músculo también se relaciona con el aumento de la fuerza. Realizar un entrenamiento con ejercicios de “fuerza funcional” podría desarrollar la fuerza y muy probablemente mejorar la actuación, como por ejemplo al rematar en voleibol y coger a un niño.

Estabilidad psicológica. Finalmente, algunos estudios (3), sugieren que la mujer que participa en el entrenamiento de fuerza se beneficia mejorando su autoestima. Las atletas femeninas parecen ser capaces de equilibrar la fuerza y la feminidad. De acuerdo con una estadística el 94% de las encuestadas aseguraron que la participación en el atletismo no les había hecho sentir menos femeninas. El entrenamiento de fuerza también parece dar a la mujer una sensación de poder personal, especialmente a las mujeres que han sido violadas o sometidas a abusos.

De esta forma los beneficios psicológicos proceden de los cambios fisiológicos que resultan del entrenamiento de fuerza y por el proceso de asimilar y conocer los cambios físicos. Así ambos procesos conducen a que el entrenamiento de fuerza beneficia a la mujer (3).

LA GUÍA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Como los programas de entrenamiento de fuerza bien diseñados incluyen ejercicios con pesos libres y mancuernas y ejercicios que usan la autocarga, tanto hombres como mujeres pueden ser incluidos en estos entrenamientos, y las mujeres pueden entrenar en las mismas intensidades que los hombres.

El uso de máquinas de entrenamiento de fuerza y ejercicios abdominales no tiene porque ser suspendido, pero se debe hacer énfasis en el uso de ejercicios sin peso incluidos los basados en los pies, los ejercicios del tren inferior como los explosivos, las diagonales, los paseos, subir escaleras, subir escaleras lateralmente y sentadilla. Las mujeres también deben hacer ejercicios del tren superior del cuerpo que incluyan múltiples grupos musculares como press de banca, press inclinado, dorsales, flexiones de brazos y extensiones de espalda. Finalmente la mujer que ha desarrollado una fuerza basal debe considerar ejercicios de todo el cuerpo.

Un programa de entrenamiento también debe incluir ejercicios multiarticulares y funcionales, porque permiten desarrollar la coordinación intermuscular, la propiocepción y la proporción, y de este modo la fuerza se podrá aplicar a los deportes y a las actividades de la vida diaria. Por ejemplo, el ejercicio de subir escaleras es mejor que el uso de las máquinas de extensión de piernas porque ofrece un desarrollo de la fuerza que sirve para pasear, para subir escaleras y para subir escaleras mientras se llevan las bolsas de la compra. Para los atletas que realizan deportes basados en el tren inferior como el baloncesto, la sentadilla es superior a la máquina que realiza el mismo ejercicio, ya que la sentadilla es funcionalmente más parecida al deporte y requiere un mayor balance entre el peso y el control del cuerpo en los tres planos del movimiento.

DESARROLLO DE LA FUERZA

Aunque los roles sexuales siguen teniendo bastante importancia en nuestra cultura y comportamiento, la fuerza física no debe ser más algo exclusivo de los hombres. Cada vez más mujeres solicitan su participación en deportes y especialmente en programas de entrenamiento de fuerza. Esta participación ayuda a eliminar los estereotipos y a fomentar una valoración de la fuerza como algo deseable en la mujer.

REFERENCIAS

Hettinger J: Physiology of Strength, Springfield, IL, Charles Thomas, 1961

Holloway JB: Individual differences and their implications for resistance training, in Baechle TR (ed): Essentials of Strength Training and Conditioning, Champaign, IL, Human Kinetics, 1994, pp 151-162

National Strength and Conditioning Association: Position Paper: Strength Training for Female Athletes. National Strength and Conditioning Association, Colorado Springs, 1990

Hakkinen K, Pakarinen A, Kyrolainen H, et al: Neuromuscular adaptations and serum hormones in females during prolonged power training. Int J Sports Med 1990; 11(2):91-98

Karlsson J, Jacobs I: Is the significance of muscle fiber types to muscle metabolism different in females than in males? in Borms J, Hebbelink M, Venerando A (eds): Women and Sport, an Historical, Biological, Physiological and Sports Medical Approach. Basel, Switzerland, S Karger, 1981

Ikai M, Fukunago T: Calculation of muscle strength per unit cross sectional area of human muscle by means of ultrasonic measurement. Int Z Angew Physiol 1968;26:26-32

Petranick K, Berg K: The effects of weight training on bone density of premenopausal, postmenopausal and elderly women: a review. J Strength Conditioning Res 1997;11(3):200-208

Talbott S: The female athlete triad--not just for athletes. Strength Conditioning 1996;18(2):12-16

Nigg BM, Herzog W (eds): Biomechanics of the Musculo-Skeletal System. Chichester, NY, J Wiley, 1994