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2 de junio de 2012

Mitos fuerza en la mujer


Recientes estudios han cuantificado las creencias que pueden limitar los beneficios psicológicos y fisiológicos en el entrenamiento de fuerza de la mujer.
Mito 1: El entrenamiento de fuerza convierte a la mujer en grande y gorda. La realidad es que el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la grasa corporal y aumenta la masa magra (1). Estos cambios pueden dar como resultado un aumento ligero del peso total, ya que la masa magra pesa más que la grasa. Sin embargo, los entrenamientos de fuerza que dan lugar a aumentos significativos en la fuerza no cambian ni disminuyen el tren inferior y sólo aumentan el tren superior. Sólo las mujeres con una predisposición genética a la hipertrofia que participan en entrenamientos de alto volumen e intensidad pueden ver aumentada significativamente la circunferencia de la extremidad.
Mito 2: La mujer debe utilizar diferentes métodos de entrenamiento que el hombre. A las mujeres, con frecuencia, se les ha aconsejado usar máquinas de peso a velocidad moderada; Los movimientos controlados en ejercicios sin peso, la resistencia manual, la explosividad (alta velocidad y baja fuerza) o los ejercicios que usan el peso del cuerpo como resistencia, pueden causarles daño.
En realidad, no hay evidencias que sugieran que la mujer tiene más posibilidades de lesionarse durante el entrenamiento de fuerza que el hombre. Una adecuada instrucción y técnica son necesarias para reducir el riesgo de lesiones tanto en hombres como en mujeres. Todos los participantes de un entrenamiento de fuerza necesitan un programa que aumente progresivamente la intensidad y la carga.
Es más, los ejercicios específicos para el deporte, deben imitar la biomecánica y la velocidad de la actividad para la cual un atleta es entrenado (2). La mejor forma de hacer esto es usar ejercicios de cadenas cinéticas cerradas que involucren muchas articulaciones y grupos musculares y los movimientos específicos de cada deporte. Por ejemplo, el “push-press” proporciona un mejor entrenamiento de los extensores del brazo que la patada de tríceps, debido a que mejora la capacidad de lanzar en la pista y en el campo.
Mito 3: La mujer debe evitar los entrenamientos de alta intensidad y alta carga. Tradicionalmente, a la mujer se le ha aconsejado que usara resistencias limitadas con mancuernas ligeras en sus ejercicios de fuerza. A menudo, estos entrenamientos con cargas ligeras están por debajo de sus necesidades para las adaptaciones fisiológicas y son menores que los que usan los hombres.
La mayoría de las mujeres son capaces de entrenar con mayores volúmenes e intensidades de lo que anteriormente se creía. En realidad la mujer necesita entrenar a intensidades suficientes para que sus huesos, músculos, tendones, ligamentos y cartílagos se adapten. Cuando las intensidades del ejercicio dan lugar a un estímulo insuficiente, los beneficios fisiológicos son mínimos (3). Para obtener el máximo beneficio del entrenamiento de fuerza, la mujer debe hacer ocasionalmente sus ejercicios cerca del máximo número de repeticiones del mismo.
REFERENCIAS

  • Fox E, Bowers R, Foss M: The Physiological Basis for Exercise and Sport, Madison, WI, Brown and Benchmark, 1993
  • Stone MH, Borden RA: Modes and methods of resistance training. Strength Conditioning 1997; 19(4):18-24
  • National Strength and Conditioning Association: Position Paper: Strength Training for Female Athletes. National Strength and Conditioning Association, Colorado Springs, 1990
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