Hipertrofia

Hay dos tipos de hipertrofia, la hipertrofia sarcomerica y la sarcoplasmatica, ambas tienen su propio potencial de crecimiento, utilizando unos rangos buscaremos agrandar un tipo de hipertrofia , utilizando otros rangos buscaremos potenciar la otra, una arrastra a la otra cuando los rangos no son demasiados distantes , predomiando una sobre la otra a razon de que el rango de repeticiones sea menos o mayor.

Si haces un entreno de volumen culturista predominara la hipertrofia sarcoplasmica, si lo haces de fuerza predomina la hipertrofia sarcomerica.

Es decir, la hipertrfia sarcomerica es la hipertrofia funcional , aquella que nos da fuerza y tamaño , su potencial de crecimiento no es muy elevado, a su vez es la hipertrofia que mas perdudaria si se dejase de entrenar, de la hipertrofia sarcoplasmatica solo optendremos tamaño , no es funcional , su potencial de crcimiento es muy superior a la hipertrofia funcional pero desapareceria pronto en caso de lesion temporal o si dejasemos de entrenar

Imaginaos, una fibra muscular es asi:

O mas facil, con el grafico en forma de huevo

La esfera amarilla representa a la zona sarcoplasmatica , esta parte es la que aumenta cuando hacemos rutinas de hipertrofia culturista . La esfera roja es la parte sarcomerica , es aquella que crece cuando hacemos rutinas de fuerza o con rangos de 6 repeticiones aprox, como veis su potencial de crecimiento es menor. Para crecer al maximo es recomandable entrenar ambas hipertrofias , agrandando las dos se conseguiria un mayor tamaño que si solo atacasemos una forma de hipertrofia, ademas trabajando la esfera roja en rutinas de fuerzas una persona puede conseguir mas fuerza y luego en una rutina de volumen podriamos explotar mejor la esfera amarilla para crecer mas, haciendo uso de todo nuesro 

Por logica, lo mas eficaz es periodizar los entrenamientos o en su defecto hacer rutinas hibridas para ambos tipos de hipertrofia, cuando realizamos una rutina de fuerza reclutaremos mayor numero de sarcomeros, para cuando hagamos una rutina de hipertfia sarcoplasmatica lo que haremos sera aumentar el tamaño de los sarcomeros reclutados en la rutina de fuerza.

Conclusion, entrenar ambos tipos de hipertrofia nos dara mayor tamaño de la sarcoplasmatica y mayor tamaño de la zona sarcomerica , en conjuto el crecimiento seria mayor que si solo entrenasmeos solo una hipertrofia en concreto , ademas optendriamos ganandcias de fuerza.

FUENTE: BODY BUILDING

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SOBRE THE STUBBORN FAT SOLUTION (LYLE MCDONALD)

Según dice, para conseguir movilizar la grasa terca, se tiene que vencer una resistencia bastante fuerte en términos de flujo arterial y lipólisis.

El mayor problema con ese tipo de grasa tiene que ver con:

- El flujo de sangre a las células de grasa, que es muy baja.
- Es más difícil movilizar.

Para ello propone 4 protocolos:

Protocolo 1: Carbos bajos + cardio intenso

Reducir los carbos a un 20% del total de la dieta.

Cardio moderado (130-140 ppm) durante 45-60’(en ayunas o no)

Se recomienda tomar 100-200 mg de cafeína 30-60’ antes. 1-3 gr de tirosina ayudan también

Protocolo 2: Yohimbina + cardio de baja intensidad

Cardio moderado (130-140 ppm) durante 45-60’(en ayunas o 3-4 horas después de comer)

Tomar 0,2 mg/kg de yohimbina con 100-200 mg de cafeína 30-60’antes.

Protocolo 3: SPF 1.0

1) Hacerlo en ayunas por la mañana.

2) 30’ antes tomar cafeína (100-200 mg), yohimbina (0,2 mg / kg) y L-tirosina (1-3 gr). NOefedrina.

3) 5-10’ de calentamiento.

4) 10’ de intervalos. Mejor en una máquina de cardio no habitual.

5) 5’ de descanso.

6) 20-40’ de cardio moderado (130-140 ppm) en la máquina de cardio habitual.

7) Esperar 1 hora para comer.

Otra versión de éste protocolo sería:

1) Hacerlo en cualquier momento del día (mejor 3-4 horas tras la comida)

2) 30’ antes tomar cafeína (100-200 mg), yohimbina (0,2 mg / kg) y L-tirosina (1-3 gr).

3) 5-10’ de calentamiento.

4) 10-20’ de intervalos. Mejor en una máquina de cardio no habitual.

5) 5’ de descanso.

6) 20-40’ de cardio moderado (130-140 ppm) en la máquina de cardio habitual.

7) Se puede comer inmediatamente tras acabar.

Protocolo 4: SPF 2.0

1) Puede (o no) hacerse en ayunas.

2) Se puede tomar cafeína (100-200 mg), yohimbina (0,2 mg / kg) y L-tirosina (1-3 gr) antes.

3) 5-10’ de calentamiento (hace bajar la insulina si se ha comido antes)

4) 5’ de intervalos cortos(5 x 10-15’’ / 45-50’’). Mejor en una máquina de cardio no habitual.

5) 5’ de descanso.

6) 20-40’ de cardio moderado (130-140 ppm) en la máquina de cardio habitual.

7) 5-10’ de intervalos largos (5 x 30’’ / 30’’) en la máquina que se prefiera

8) 3-5’ de enfriamiento suave

9) Se puede comer normalmente al acabar (un batido de proteínas es recomendable)

Recomienda seguir el protocolo que se elija 3 días a la semana para empezar, y ver qué pasa.

Comentarios 

- El déficit calórico máximo recomendado es del 20-25% por debajo del mantenimiento Using Tabata protocols - BodyRecomposition Support Forums

- No la recomienda para quien esté por encima del 12-10% grasa en hombres y 16-17% en mujeres. Por encima de esos niveles recomienda otros menos agresivos y más eficaces a esos %, aunque puede resultar efectiva también cuando hay un estancamiento serio.

- Esto es altamente catabólico y, ya que se sigue una dieta hipocalórica, la posibilidad de perder músculo es real Stubborn fat and muscle loss. - BodyRecomposition Support Forums. En otro post, que ahora no localizo, dice que, a grandes rasgos, si no notas que se pierde fuerza es que no se está perdiendo músculo.

- No hay recomendaciones sobre días fijos semanales para hacer los protocolos. Es método de ensayo y error, aunque se refiere a los métodos más suaves (no sé como encajaría éste en ese sentido, así que me quedo con la idea inicial de hacerlo 3 días a la semana en días alternos cuidando el día de entreno de piernas para la recuperación) Protocols and Frequency - BodyRecomposition Support Forums

- Recomienda no hacer la parte dura del protocolo en la cinta Anyone using the treadmill - BodyRecomposition Support Forums En clutchfitness, cuyo administrador es asiduo del foro y ha probado la SFS, tampoco recomienda ni la cinta ni el correr en general. Se recomienda la bicicletaquestion about protocol - BodyRecomposition Support Forums

- Recalca que hacerlo en ayunas resulta crucial, y si no en ayunas (puesto que se estaría en una dieta baja en carbos) al menos 3-4 horas después de haber comido.

- Siguen permitiéndose las bebidas “diet” con moderación wight training on SFP 2.0 - BodyRecomposition Support Forums

- Se pueden hacer refeeds (a base de CH almidonados y algo de comida mierder) y parece ser que hacer el SFS el día inmediatamente después es favorable Carb Re-feed and SFP 2.0 - BodyRecomposition Support Forums

- No recomienda el uso de BCAA para el cardio en ayunas si la ingesta de proteínas es suficiente, y porque los BCAA suben la insulina tras varios días de dieta a carbos bajos BCAA and SFP - BodyRecomposition Support Forums En todo caso, intra-cardio BCAA's and Yohim/Clen - BodyRecomposition Support Forums

FUENTE: LYLE MCDONALD

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Arroz VS Arroz Integral

El arroz es un cereal que actualmente encontramos en el mercado en su versión refinada, bajo el nombre de arroz blanco, y en su versión integral. Entre éstos dos productos, existen diferencias nutricionales que mostraremos en una tabla comparativa para ver concretamente en qué se distinguen.

El arroz integral, conserva la mayor parte de su grano entero y por ende, no sólo tiene más fibra, sino también, más vitaminas y minerales, entre los que destacan el magnesio, el potasio y el fósforo, esenciales para el correcto equilibrio electrolítico.

Por otro lado, las calorías no difieren significativamente, pero al ser el arroz integral un alimento con más fibra, tiene un menor índice glucémico y requiere de mayor masticación, por lo que al momento de perder peso, contribuye a calmar el apetito más fácilmente y pese a no representar un ahorro de calorías, constituye una ayuda para adelgazar.

Ésto que hoy observamos gráficamente en el arroz, también sucede con el resto de los cereales que se presentan en su versión refinada e integral.

Nutricionalmente y para la salud de un individuo sin enfermedades, siempre es aconsejable escoger la versión integral, aunque debemos saber que el arroz blanco se digiere más fácilmente y además, no por ésto engorda más.

Conocer e informarnos es la mejor herramienta que tenemos para construir de a poco, una alimentación más saludable.

FUENTE: VITONICA

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¿Engorda?

La creciente preocupación por seguir una dieta equilibrada para prevenir enfermedades y el alarmante culto a la delgadez han propiciado que las cuestiones relacionadas con la alimentación nos preocupen cada vez más.

Este gran interés ha permitido que surjan creencias erróneas que confunden a las personas que desean mantenerse en peso o perder algún kilo, ya que demasiado a menudo se da pábulo a ideas sobre nutrición que carecen de rigor científico. Los mitos en torno a la alimentación proliferan, por lo que es el momento de aclarar algunos conceptos básicos.

La energía de los alimentos

Muchas personas engloban los alimentos en dos grupos: los que engordan y los que no engordan. Esta simplista clasificación carece de fundamento nutricional y puede provocar que sigamos una dieta inadecuada. 

El organismo humano obtiene energía de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) distribuidos de manera heterogénea en los alimentos. Nuestro cuerpo necesita energía para llevar a cabo las funciones vitales: el sistema nervioso funciona con energía eléctrica, el muscular con mecánica, la energía térmica regula la temperatura corporal y con energía química es posible obtener distintas moléculas. Estos tipos de energía se producen en el organismo a partir de las sustancias químicas constituyentes de los macronutrientes por medio de complejas reacciones metabólicas. El valor energético de los nutrientes y, por tanto, de los alimentos que los contienen se expresa en Kilocalorías (Kcal), ya que durante el metabolismo se generaba calor.

Todos los alimentos excepto el agua aportan energía, salvo que se queden en el plato. Un alimento por si solo no tiene capacidad de engordar o no engordar. El valor energético de un alimento concreto o un plato está determinado por el contenido en macronutrientes del alimento o del plato, y por la cantidad que la persona consuma a lo largo del día o habitualmente. La clave: comer de todo de forma equilibrada y en las proporciones adecuadas.

Alimentos que engordan

El pan engorda: FALSO

Es la frase típica de quien se pone a dieta por su cuenta. También se dice que la pasta, el arroz, las legumbres o las patatas engordan, cuando no es así. Todos estos alimentos proporcionan hidratos de carbono, los nutrientes que el organismo requiere en mayor cantidad y que deben suponer entre el 50% y el 55% del total de calorías de la dieta. Existe la creencia errónea de que los hidratos de carbono engordan. Su valor calórico es de 4 Kilocalorías por gramo, como el de las proteínas, mientras que el de las grasas es de 9 Kilocalorías por gramo. A igualdad de peso las grasas aportan más calorías, es decir, los alimentos ricos en grasas son más calóricos que los alimentos ricos en hidratos de carbono.

Y no nos engañemos: en muchos casos lo que aumenta las calorías del pan es el acompañamiento (mantequilla, embutidos, bacón, quesos, etc.), la mayoría alimentos ricos en grasas.

Las frutas como el plátano, los higos, las cerezas y las uvas, engordan: FALSO

Estas frutas aportan más calorías por cada 100 gramos que otras como la manzana, la naranja, etc., por lo que tomando menos cantidad, el aporte de calorías es similar al de una manzana o naranja medianas. 

Por 100 gramos: 

plátano: 85 Kcal; 

uvas: 65 Kcal; 

higos: 66 Kcal; 

cerezas: 60 Kcal. 

otras frutas: 30-50 Kcal.

Cualquier fruta engorda tomada después de comer: FALSO

Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas. Si se toma antes produce saciedad, ya que contiene fibra. El orden en que se ingieren los alimentos no influye en el total de calorías diarias, aunque sí puede afectar a la digestión de los mismos.

El agua tomada en la comida engorda: FALSO

El agua no aporta energía, pues no contiene macronutrientes. Por lo tanto, no engorda aunque se tome antes, durante o después de las comidas. Si se bebe antes de comer puede provocar sensación de saciedad y así evitar el consumo de otros alimentos. Tomar mucha agua durante las comidas puede hacer que la digestión sea más lenta debido a que se diluyen en ella los jugos gástricos.

La tónica y el bitter engordan menos que otros refrescos: FALSO

A pesar de su sabor amargo, esas dos bebidas contienen una cantidad de azúcar (90 gramos por litro la tónica y hasta 135 gramos por litro el bitter) que hay que tener en cuenta si se siguen dietas hipocalóricas. La tónica, además de los ingredientes comunes, contiene extractos de frutas y una pequeña cantidad de quinina. La composición del bitter es parecida a la de la tónica, aunque posee menos quinina y más azúcar. Los extractos vegetales amargos les confieren cierta acción aperitiva y digestiva. Una lata (33 cl) de tónica y de bitter proporcionan unas 120 y 180 Kilocalorías, respectivamente.

Los hidratos de carbono y las proteínas no se pueden combinar en la misma comida: FALSO

Prácticamente todos los alimentos son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo que no resulta lógico separar unos alimentos de otros cuando su propia composición es una mezcla compleja. El aparato digestivo del hombre está preparado para realizar la digestión de la más variada mezcla de alimentos. Sólo en determinadas circunstancias (por ejemplo, en caso de resistencia a la insulina), puede resultar más eficaz disociar el aporte de nutrientes en determinados momentos del día. No obstante, esta decisión corresponde al nutricionista, que la tomará tras un estudio dietético detallado que incluirá los análisis clínicos pertinentes.

Alimentos que no engordan (o que ayudan a adelgazar)

Los alimentos integrales no engordan: FALSO

Los alimentos integrales aportan más fibra que los refinados, pero la composición en el resto de nutrientes es similar. Es decir, a igualdad de peso aportan las mismas calorías. Lo interesante de la fibra es que mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol de la sangre y previene enfermedades como el cáncer. Se aconseja incluir en la dieta productos integrales por estas razones, pero no como método para reducir calorías.

El aceite de oliva no engorda: FALSO

El aceite de oliva, al igual que el resto de aceites, aporta 9 calorías por gramo, tanto si se consume crudo o cocinado, por lo que se debe moderar su consumo en caso de exceso de peso. Una cuchara sopera (10 gramos) de aceite (oliva, girasol, maíz…) aporta 90 Kilocalorías. Cuidado al aliñar ensaladas…

Los alimentos light ayudan a adelgazar: FALSO

Los alimentos light aportan menos cantidad de calorías que su equivalente normal si se toma la misma cantidad, pero eso no significa que sirvan para adelgazar. 

Muchos productos light siguen siendo calóricos por su propia naturaleza, pues buena parte de sus ingredientes son grasas necesarias para su elaboración, para conferirles su sabor, textura… Ejemplos de esto son la mayonesa light, las patatas fritas light o el paté light, que deben consumirse con mucha moderación porque siguen siendo muy calóricos en comparación con otros alimentos no light. 

Y es que si revisamos la etiqueta podemos comprobar que no todos los productos light son tan ligeros como parecen. Según la normativa, los requisitos que debe cumplir un alimento para ser calificado light son: que haya productos de referencia en el mercado (leche entera y leche desnatada, mayonesa y su homóloga light…), que la reducción del valor energético sea como mínimo del 30% respecto al producto de referencia y que en el etiquetado, además de mencionar el porcentaje de reducción de calorías, aparezca su valor energético (por 100 gramos ó 100 mililitros) y el del alimento de referencia, incluyendo si se desea, el valor energético por porción.

FUENTE: ALIMENTACIÓN SANA

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Nuevo diseño de la APLICACIÓN ANDROID!!!

Después de varios días hemos subido una nueva aplicación al GOOGLE PLAY.

Aquí os la dejo lista para instalar!!!

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.appbuilder.u139604p262068

Gracias!!!

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Carbohidratos: desmontando un mito

Constantemente estamos escuchando que los hidratos de carbono deben desaparecer casi enteramente de nuestra dieta por ser un tipo de nutriente que lo único que hace es conseguir que engordemos sin apenas darnos cuenta. Desde luego que esta afirmación no tiene ningún fundamento, sino que simplemente es un mito que muchas personas siguen creyendo a pies juntillas, y más ahora que están tan de moda las dietas ricas en proteínas. Por ello vamos a desmentirlo.

Como ya sabemos, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía que recibe nuestro cuerpo. Nos aportan glucosa que convertimos en energía y combustible para poder realizar todas las actividades cotidianas. Pero los hidratos en sí no son los responsables de que engordemos, sino que el cómputo total de calorías son las que se encargan de que nuestro cuerpo engorde.

El problema no son los hidratos, sino el exceso de calorías

Es muy sencillo, simplemente se trata de una operación que siempre debemos tener en la mente cuando queremos mantener nuestro peso. La cantidad de calorías que consumimos nunca debe sobrepasar a las que quemamos. Si las superamos tenderemos a engordar, ya que nuestro cuerpo las acumulará en forma de grasa, mientras que si no llegamos echaremos mano de las reservas de grasa de nuestro cuerpo y adelgazaremos.

Es cierto que los hidratos de carbono contienen muchas calorías, pero son fácilmente asimilables y rápidas de quemar por parte del organismo. Además de este tipo de nutrientes, el resto que ingerimos, como las proteínas, tienen también calorías que no podemos pasar por alto. La solución es controlar lo que ingerimos y la cantidad de alimento que nos vamos a llevar a la boca.

Saber diferenciar los tipos de hidratos de carbono

Pero las calorías que nos tienen que preocupar realmente son las que provienen de las grasas, ya que son las que el organismo acumula con más facilidad y apenas quema como lo hace con las que provienen del resto de alimentos, y sobre todo las que se desprenden de los hidratos de carbono. Las calorías que provienen de los hidratos de carbono (sobre todo azúcares) aumentan la glucosa rápidamente, por lo que nos dan una dosis de energía instantánea que podemos quemar al momento si realizamos actividad física. Pero si consumimos hidratos integrales la absorción es más lenta, con lo que su combusión es más efectiva.

Es muy importante que ante esta afirmación que dice que los hidratos engordan sin más sepamos diferenciar entre los diferentes tipos de hidratos. Los citados anteriormente son dos ejemplos, pero no debemos pasar por alto las calorías vacías que nos prestan muchos alimentos que simplemente tienen contenido calórico sin más. Un ejemplo son las bebidas alcohólicas, los bebizas azucaradas o los dulces elaborados a base de azúcares refinados.

La manera en la que nuestro cuerpo asimila las calorías vacías es muy rápida, ya que hace que los niveles de glucosa aumenten rápidamente, igual de rápido que bajan y se acumulan en el organismo en forma de grasa. Una manera de aumentar de peso sin darnos cuenta. Por este motivo no podemos generalizar y decir que los hidratos de carbono son malos sin más, sino que hay que ahondar más en este tema para saber cómo proceder y elegir adecuadamente los alimentos que nos llevaremos a la boca.

FUENTE: VITONICA

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Lesiones frecuentes en el Fútbol

1 - LESIONES ÓSEAS

En cuanto se refiere a las lesiones que se producen en el plano óseo, o sea, en los huesos, tenemos que hablar que en el fútbol las principales lesiones que se producen son fracturas, esguinces, traumatismos y luxaciones. Pasaremos a ver la definición de cada una de ellas:

• Fracturas: rotura con solución de continuidad de un hueso producida bruscamente, bien por un traumatismo externo o por una contracción muscular violenta. Hay dos tipos de fracturas, completas, entre las que diferenciamos abiertas y cerradas, e incompletas.
• Esguinces: es la distensión más o menos violenta del aparato ligamentoso articular, pudiendo producir derrame sanguíneo o segregación abundante de líquido sesoro. También se le denomina torcedura o distorsión.
• Traumatismo craneal: es una lesión que se produce en el cráneo, por agentes mecánicos directos o indirectos. Dependiendo del impacto, el periodo de recuperación será mayor o será menor.
• Luxaciones: es la separación de modo anormal y permanente de las superficies articulares de los huesos que forman una articulación. La luxación puede ser:
• Completa
• Incompleta
• Accidental traumática
• Espontánea o patológica
• Congénita

Ahora hablaremos de las lesiones más comunes producidas en el fútbol que tengan que ver con las cuatro definiciones anteriormente dichas. Que el fútbol sea un deporte practicado con las extremidades inferiores,  generalmente, no significa que todas las lesiones sean de los miembros inferiores, aunque la mayoría lo son. Las lesiones más comunes en el plano óseo son las siguientes:

• Fractura de los huesos de la nariz: consiste en la ruptura de los huesos propios de la nariz. Esta lesión suele producirse en impactos contra adversarios, compañeros y el propio balón. Suele producir fuerte hemorragia, el tiempo estimado de recuperación suele ser de un mes y por lo general el jugador cuando vuelva actuará con una mascarilla de protección.
• Fractura de tibia y peroné: fractura muy dolorosa y a la vez aparatosa. Suele producirse en fuertes encontronazos tras una entrada con un adversario. En algunas ocasiones tan sólo se rompe uno de los dos huesos pero si la entrada es fuerte lo más probable es que ocurra la doble fractura. Se necesita un largo tiempo de reposo. Para volver a entrenar también necesita un tiempo de recuperación con ejercicios especiales coordinados por el médico.
• Rotura de meniscos de la rodilla: cualquiera de los dos meniscos es propenso a romperse. Es una fractura que se produce tras un encontronazo brusco con un adversario. El tiempo de recuperación es de unos tres meses aunque dependerá de la gravedad de la fractura.
• Rotura de los ligamentos de la rodilla: esta lesión a parte de producirse por un encontronazo con un adversario, también es muy común cuando se realiza un giro brusco y en mala posición de la rodilla. Por lo que es muy común ver como un jugador el sólo se rompa los ligamentos de la rodilla. El tiempo de recuperación es variable dependiendo de la fractura.
• Rotura de las falanges del pie: la peculiaridad que guarda este tipo de lesión se debe a que en la mayoría de los casos esta lesión se produce involuntariamente, tanto que ni el que se lesiona como el que lesiona se suelen dar cuenta hasta que después del partido se enfrían.
• Rotura de los ligamentos del tobillo: rotura muy dolora producida por lances del juego. Generalmente el período de recuperación es muy largo. Se necesita un tratamiento de ejercicios de recuperación después de un reposo considerable.   

2 - LESIONES MUSCULARES

Las lesiones en el plano muscular son las más frecuentes en el deporte del balompié: Las lesiones musculares varían según la gravedad de la rotura de fibras. Las lesiones pueden venir por el uso intensivo de los músculos. Las lesiones musculares pueden estar diferenciadas en:

• Distensión muscular: Es un traumatismo interno, simple, de dolor vivo y súbito y de escasa importancia, debido a que un músculos ha sobrepasado los límites de su elasticidad, pero de forma armónicamente repartida.
• Contractura muscular: fenómeno debido al trabajo excesivo. Tratamiento igual que en la distensión, es fácilmente reconocible por el dolor.
• Tirón muscular: Lesión producida por alguna rotura de microfibrillas musculares. El dolor es intenso, continuo y localizado.
• Calambre o espasmo: Son contracciones musculares, espontáneas, duraderas y a veces dolorosas. Se suele producir en los músculos encargados de la sustentación. Surgen de improviso y sin causa aparente pero realmente tienen una causa fundamentada.
• Desgarros musculares: Se trata de la ruptura de numerosas fibrillas de un músculo. Incluso se puede producir la ruptura completa de un músculo. El dolor es tan intenso que de inmediato se tiene que parar la actividad.

A continuación pasaremos a ver las lesiones más comunes que en el plano muscular se producen en el deporte del fútbol. Estas lesiones se pueden producir por dos causas principales, una es la fuerte actuación de un grupo muscular o de un músculo durante la práctica deportiva y la otra es por el desgaste producido por un ejercicio continuado sobre el mismo músculo o región muscular.

Las roturas de fibras en el fútbol se producen en diferentes regiones musculares. Las más comunes son las siguientes:

• Rotura de fibras en los gemelos: no es la más común pero produce gran dolor y mal estar. El período de recuperación será establecido por médico.
• Rotura de fibras en el cuadriceps: si es más frecuente y los músculos más propensos a la ruptura de fibras son: isquio-tibial, recto femoral, semi-membranoso, semi-tendinoso, etc...

Hablar de las lesiones musculares es ponerse y no parar ya que dentro de estos dos grandes grupos podemos encontrar miles de lesiones de menor a mayor escala.

Las lesiones musculares son el día a día del deportista que no sigue un buen plan de entrenamiento. 

 3 - LESIONES TENDINOSAS

Son lesiones producidas en los tendones. Como:

• Tendinitis: se trata de la inflamación de un tendón, con el consiguiente engrosamiento del mismo ocasionado por múltiples causas.
• Tenosinovitis: Consiste en la reactivación inflamatoria de las vainas sinoviales que recubren o envuelven el tendón.

Las lesiones más frecuentes son tendinitis tanto en el tendón rotuliano de la rodilla como en el tendón de aquiles que en algunos casos aún siendo el más fuerte y grueso del cuerpo se rompe.

 4 - OTRAS LESIONES GENERALES

Últimamente estamos viendo que en el fútbol se están produciendo una serie de muertes y sustos considerables por parte de los jugadores. Esto es debido al gran trabajo que realiza el cuerpo que a veces llega a su límite sin avisar.

Entre estas lesiones generales podemos hablar por una parte de la lipotimia, síncope, colapso, infarto de miocardio o tromboflebitis.

Estas lesiones está relacionadas con un fallo en la actuación del cuerpo, pero un fallo que puede ser fatal. Los síntomas que presentan estas alteraciones del organismo son:

• Palidez en el rostro
• Tono postural bajo, pero conserva los reflejos
• Debilidad respiratoria
• Palpitación y estado de ansiedad
• Sudor frío en la frente
• El lesionado ve como nubloso
• Pérdida de conocimiento
• Pérdida de equilibrio
• Pulso débil
• Nauseas y vómitos

FUENTE: ESCOLA DE FUTBOL

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Mitos sobre la quema de grasa

Existen varios mitos alrededor del tema de la "quema de grasa".  Estos son favorecidos básicamente por la ignorancia de la gente en general y en otros casos hasta del abuso de quienes comercializan "productos milagro", básicamente en la televisión. Lo anterior en una rama conocida de comercialización pero también está el comercio en el mercado negro de sustancias como anabolizantes esteroides.  En el primero el riesgo es el engaño y la pérdida de dinero pero en el segundo es además la posible pérdida de la salud y hasta la muerte en casos extremos.

El proceso de la quema de grasa es una cuestión de balance energético.  Tu cuerpo requiere una cantidad de calorías (energía) para mantenerse y realizar sus procesos vitales. Si le proporcionas más calorías de las que requiere, esa energía se acumulará en forma de grasa en los depósitos genéticamente dispuestos para ello.  Básicamente lo más común es que los hombres lo acumulen en el abdomen y las mujeres en caderas  muslos.  De ahí, depende la constitución y tipo de cuerpo de las personas, se dispondrá en otros lugares.

Para disminuir la cantidad de grasa corporal se debe provocar lo que se llama "déficit energético".  Esto es provocar un gasto mayor de energía al que se consume.  Así por medio de la dieta puedes planear una ingesta menor de calorías obtenida de los alimentos y por medio del ejercicio podrás gastar más energía de la que ingieres.  Ambas tácticas se pueden utilizar en un programa integral y crear un déficit mayor de energía a tu cuerpo, que al terminar de gastar las calorías ingeridas, si no tiene las suficientes para continuar con su actividad, se verá forzado a obtener de su "almacén" las restantes que le permitan vivir y mantenerse.

De esta forma un especialista en nutrición deberá calcular según tus características personales la cantidad de energía que debe de proveer tu dieta y la balancea en macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales) y fibra para ayudarte a prevenir enfermedades y conservar la salud.

En la cuestión del ejercicio resulta que cualquier movimiento de tu cuerpo utiliza energía.  Depende de la intensidad del movimiento, de tu masa corporal y distribución corporal (músculo/grasa)  es que se quemaría más o menos energía, así como del tiempo en que se lleve a cabo este movimiento.

Así, básicamente en el gimnasio se llevan a cabo ejercicios de tipo cardiovascular, de fuerza y flexibilidad.  Se tiene la idea de que el ejercicio cardiovascular es el único que sirve para la quema de grasa y esto es porque se está en movimiento constante por un período de tiempo y por otro lado, se sabe que moverse a baja intensidad (55-60% de tu FCM) propicia que las calorías que se utilicen, provengan primordialmente de la grasa.  Sin embargo, si al final de cuentas tú quemas un número mayor de calorías de las que ingieres, perderás grasa corporal.  Incluso los ejercicios de fuerza (pesas) pueden utilizar un gran número de calorías y entre más músculo tienes, más calorías gastará tu cuerpo en cualquier actividad que le impongas.

Cabe mencionar que simplemente para mantener las funciones vitales del organismo  como mantener la temperatura corporal, digestión, bombeo cardíaco, mantener tejidos (cómo músculo), etcétera, consume el 60% de las calorías totales que ingerimos.

Vale aclarar que lo que es necesario diferenciar es que el ejercicio de tipo cardiovascular propicia beneficios en los sistemas respiratorio y cardíaco del organismo y el ejercicio de fuerza produce masa muscular, densidad ósea, aceleración del metabolismo, etc.

No obstante lo anterior, la gente tiene muchas ideas erróneas o mitos alrededor de la quema de grasa corporal.  

Los intereses comerciales de colocar "productos milagro" para obtener ganancias por parte de empresas poco éticas, aunada a la ignorancia de la gente en general sobre el tema, además del enorme objeto del deseo que  es el estar en buena forma (alimenta la autoestima) y además "sin esfuerzo" (la comodidad), lleva a estas compañías a emitir información falsa, imprecisa y abusiva que confunden todavía más a la gente.  La ignorancia incluye a los clientes finales y "expertos" de la industria fitness.

De esta forma la gente ha formado mitos como:

* Sudar mucho hace que se queme la grasa.  Incluso hasta utilizan bolsas alrededor del cuerpo para sudar más.  En realidad lo único que se pierde el agua, causando deshidratación.

* Comprar aparatos que te hacen pensar que estás moviendo las "zonas problemáticas" y así quemarías grasa.  Como dije antes solo que gastes más energía de la que ingieres, se quemará la grasa.  Ni haciendo cientos de abdominales ni otros ejercicios que te hacen pensar que usas los abdominales harán por sí mismo que se queme la grasa y menos que se "pulverice", "incinere" u otra palabra espectacular.

* Hacer flexiones laterales o giros para "quemar" la grasa.  Lo mismo que en el punto anterior.  Un ejercicio en sí no hace que se pierda grasa en puntos específicos del cuerpo como es la cintura.  Incluso los giros y flexiones pueden lastimar seriamente la columna vertebral que no está diseñada para hacer esos movimientos con peso adicional ni en rangos muy amplios al ser una estructura móvil.

* Algunas compañías que venden agua, han querido vincular en sus mensajes que tomar su agua les hace perder grasa.  Obviamente hay que tomar el agua suficiente durante el día 2-3 litros para mantener el organismo con buen funcionamiento pero en sí tomar el agua no hace que se pierda grasa como tal.

*Tomar pastillas para quemar la grasa.  Anteriormente se usaban anfetaminas que inhibían el apetito pero luego causaban problemas en el metabolismo y ahora lo que está de moda es tomar pastillas que aceleran el metabolismo pero a través de estimular con cafeína y otras sustancias como efedrina, pseudoefedrina, etcétera,  que también pueden causar problemas cardíacos y al metabolismo.  Hoy en día ya se ha llegado a la ridiculez de que usar ciertos tenis, sandalias, anillos o pulseras, todos atendiendo a que NO HAGAS NADA te harán perder grasa. Esto además de los muchos aparatos que no sirven para lo que te hacen pensar que sirven.

La gente debería de enfocarse en el problema real que es que están ingiriendo más energía de la que consumen.  Deberías de tener un plan nutricional que te asegure la cantidad de energía que requiere su cuerpo y un programa de acondicionamiento físico que te brinde beneficios cardiopulmonares, fuerza y flexibilidad para tener un óptimo funcionamiento del organismo.

FUENTE: COACH DE FITNESS

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Mitos fuerza en la mujer

Recientes estudios han cuantificado las creencias que pueden limitar los beneficios psicológicos y fisiológicos en el entrenamiento de fuerza de la mujer.

Mito 1: El entrenamiento de fuerza convierte a la mujer en grande y gorda. La realidad es que el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la grasa corporal y aumenta la masa magra (1). Estos cambios pueden dar como resultado un aumento ligero del peso total, ya que la masa magra pesa más que la grasa. Sin embargo, los entrenamientos de fuerza que dan lugar a aumentos significativos en la fuerza no cambian ni disminuyen el tren inferior y sólo aumentan el tren superior. Sólo las mujeres con una predisposición genética a la hipertrofia que participan en entrenamientos de alto volumen e intensidad pueden ver aumentada significativamente la circunferencia de la extremidad.

Mito 2: La mujer debe utilizar diferentes métodos de entrenamiento que el hombre. A las mujeres, con frecuencia, se les ha aconsejado usar máquinas de peso a velocidad moderada; Los movimientos controlados en ejercicios sin peso, la resistencia manual, la explosividad (alta velocidad y baja fuerza) o los ejercicios que usan el peso del cuerpo como resistencia, pueden causarles daño.

En realidad, no hay evidencias que sugieran que la mujer tiene más posibilidades de lesionarse durante el entrenamiento de fuerza que el hombre. Una adecuada instrucción y técnica son necesarias para reducir el riesgo de lesiones tanto en hombres como en mujeres. Todos los participantes de un entrenamiento de fuerza necesitan un programa que aumente progresivamente la intensidad y la carga.

Es más, los ejercicios específicos para el deporte, deben imitar la biomecánica y la velocidad de la actividad para la cual un atleta es entrenado (2). La mejor forma de hacer esto es usar ejercicios de cadenas cinéticas cerradas que involucren muchas articulaciones y grupos musculares y los movimientos específicos de cada deporte. Por ejemplo, el “push-press” proporciona un mejor entrenamiento de los extensores del brazo que la patada de tríceps, debido a que mejora la capacidad de lanzar en la pista y en el campo.

Mito 3: La mujer debe evitar los entrenamientos de alta intensidad y alta carga. Tradicionalmente, a la mujer se le ha aconsejado que usara resistencias limitadas con mancuernas ligeras en sus ejercicios de fuerza. A menudo, estos entrenamientos con cargas ligeras están por debajo de sus necesidades para las adaptaciones fisiológicas y son menores que los que usan los hombres.

La mayoría de las mujeres son capaces de entrenar con mayores volúmenes e intensidades de lo que anteriormente se creía. En realidad la mujer necesita entrenar a intensidades suficientes para que sus huesos, músculos, tendones, ligamentos y cartílagos se adapten. Cuando las intensidades del ejercicio dan lugar a un estímulo insuficiente, los beneficios fisiológicos son mínimos (3). Para obtener el máximo beneficio del entrenamiento de fuerza, la mujer debe hacer ocasionalmente sus ejercicios cerca del máximo número de repeticiones del mismo.

REFERENCIAS

Fox E, Bowers R, Foss M: The Physiological Basis for Exercise and Sport, Madison, WI, Brown and Benchmark, 1993

Stone MH, Borden RA: Modes and methods of resistance training. Strength Conditioning 1997; 19(4):18-24

National Strength and Conditioning Association: Position Paper: Strength Training for Female Athletes. National Strength and Conditioning Association, Colorado Springs, 1990

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Fuerza en la mujer

La fuerza, sin embargo no se debe mirar en términos absolutos. Las diferencias masculinas en términos absolutos, por ejemplo, no son uniformes para todos los grupos musculares. Las mujeres tienen el 40 o 60% de la fuerza en la parte superior del cuerpo y los hombres un 70-75% en la parte inferior (3). Los hombres tienen una ventaja en el tiempo de respuesta neuromuscular que es el resultado de una mayor velocidad en la producción de la fuerza que las mujeres (5). Sin embargo, la distribución de los tipos de fibras musculares (contracciones rápidas y lentas) es similar en los dos sexos y las mujeres son capaces de usar una mayor proporción de energía elástica almacenada que los hombres durante actividades en las que los músculos son preestirados, como en el movimiento que precede al salto.

Más significativo es que si la cantidad de masa magra se tiene en cuenta en la ecuación de la fuerza, la diferencia relativa entre hombres y mujeres es menos apreciable. Basándonos en la ecuación fuerza/ masa magra, las mujeres tienen una fuerza prácticamente igual que los hombres y cuando la fuerza es calculada por el área de corte de músculo, no existen diferencias significativas con los hombres. Por ejemplo en un área de corte de 15 cm2 de un flexor del brazoes de aproximadamente 19 kg de fuerza hombres y en mujeres (6).

La medida de la fuerza en este sentido sugiere que los músculos a nivel celular tienen una capacidad de desarrollo de fuerza independiente del sexo y la mujer se beneficia del entrenamiento de la fuerza al menos tanto como el hombre. Por lo tanto hombres y mujeres deberían realizar un entrenamiento de fuerza que incluyera periodización - variaciones en el programa de entrenamiento de resistencia que fueran aumentadas en un tiempo específico- e incluyera ejercicios a intensidades y volúmenes en relación con sus habilidades físicas y el nivel de fuerza condicionado.

LOS BENEFICIOS PARA LA MUJER

Los beneficios para la mujer del entrenamiento de fuerza se indican en la tabla 1.

LOS BENEFICIOS PARA LA MUJER *

• Aumento en el modelado óseo que incrementa la fuerza del hueso y reduce el riesgo de osteoporosis.
• Tejidos conectivos más fuertes que aumentan la estabilidad de las articulaciones y ayudan a prevenir las lesiones.
• Aumento en la fuerza funcional para los deportes y la vida diaria.
• Aumento en la masa magra y disminución de la grasa corporal no funcional.
• Mayor tasa metabólica por un aumento en los músculos y disminución en la grasa.
• Mejora en su auto estima y auto confianza.

Un número de factores crecientes puede reducir o eliminar esos beneficios, incluyendo el uso exclusivo de máquinas de entrenamiento de peso, entrenamientos demasiado flojos, y no progresar en la resistencia o intensidad.

Huesos y tejidos blandos. La mujer, más que el hombre, necesita encontrar la mínima tensión requerida para la remodelación ósea y para reducir el riesgo de osteoporosis. La prevención de la osteoporosis requiere una carga por encima de lo normal del esqueleto axial (7,8). La tolerancia a la tensión para el esqueleto óseo se considera 10 veces por encima de la carga típica que los humanos tienen en sus actividades diarias (9). Como la remodelación ósea es proporcional al grado de sobrecarga(la cantidad de estres aplicada más allá de la carga normal), cuanto mayor sea la sobrecarga - dentro de unos límites-, más grande será el remodelado óseo. Este remodelado ayuda a prevenir fracturas y es un seguro contra la osteoporosis.

El cartílago, los tendones y los ligamentos también tienen unos requerimientos mínimos esenciales para la tensión. El desarrollo óptimo de la fuerza requiere un aumento progresivo de las cargas e intensidades en el entrenamiento. Los cartílagos fuertes, los tendones y ligamentos son esenciales para la integridad de la articulación, su estabilidad y la prevención de las lesiones.

La masa magra y la grasa. El entrenamiento de fuerza también incrementa la masa magra y disminuye la grasa. Esto da como resultado una menor grasa no funcional y mayor proporción de masa magra lo que puede mejorar la fuerza funcional. Comparado con la grasa, el músculo es metabólicamente activo y aumenta la tasa metabólica, la oxidación de grasa y el consumo de calorías. Aumentar la masa muscular y el área transversal del músculo también se relaciona con el aumento de la fuerza. Realizar un entrenamiento con ejercicios de “fuerza funcional” podría desarrollar la fuerza y muy probablemente mejorar la actuación, como por ejemplo al rematar en voleibol y coger a un niño.

Estabilidad psicológica. Finalmente, algunos estudios (3), sugieren que la mujer que participa en el entrenamiento de fuerza se beneficia mejorando su autoestima. Las atletas femeninas parecen ser capaces de equilibrar la fuerza y la feminidad. De acuerdo con una estadística el 94% de las encuestadas aseguraron que la participación en el atletismo no les había hecho sentir menos femeninas. El entrenamiento de fuerza también parece dar a la mujer una sensación de poder personal, especialmente a las mujeres que han sido violadas o sometidas a abusos.

De esta forma los beneficios psicológicos proceden de los cambios fisiológicos que resultan del entrenamiento de fuerza y por el proceso de asimilar y conocer los cambios físicos. Así ambos procesos conducen a que el entrenamiento de fuerza beneficia a la mujer (3).

LA GUÍA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Como los programas de entrenamiento de fuerza bien diseñados incluyen ejercicios con pesos libres y mancuernas y ejercicios que usan la autocarga, tanto hombres como mujeres pueden ser incluidos en estos entrenamientos, y las mujeres pueden entrenar en las mismas intensidades que los hombres.

El uso de máquinas de entrenamiento de fuerza y ejercicios abdominales no tiene porque ser suspendido, pero se debe hacer énfasis en el uso de ejercicios sin peso incluidos los basados en los pies, los ejercicios del tren inferior como los explosivos, las diagonales, los paseos, subir escaleras, subir escaleras lateralmente y sentadilla. Las mujeres también deben hacer ejercicios del tren superior del cuerpo que incluyan múltiples grupos musculares como press de banca, press inclinado, dorsales, flexiones de brazos y extensiones de espalda. Finalmente la mujer que ha desarrollado una fuerza basal debe considerar ejercicios de todo el cuerpo.

Un programa de entrenamiento también debe incluir ejercicios multiarticulares y funcionales, porque permiten desarrollar la coordinación intermuscular, la propiocepción y la proporción, y de este modo la fuerza se podrá aplicar a los deportes y a las actividades de la vida diaria. Por ejemplo, el ejercicio de subir escaleras es mejor que el uso de las máquinas de extensión de piernas porque ofrece un desarrollo de la fuerza que sirve para pasear, para subir escaleras y para subir escaleras mientras se llevan las bolsas de la compra. Para los atletas que realizan deportes basados en el tren inferior como el baloncesto, la sentadilla es superior a la máquina que realiza el mismo ejercicio, ya que la sentadilla es funcionalmente más parecida al deporte y requiere un mayor balance entre el peso y el control del cuerpo en los tres planos del movimiento.

DESARROLLO DE LA FUERZA

Aunque los roles sexuales siguen teniendo bastante importancia en nuestra cultura y comportamiento, la fuerza física no debe ser más algo exclusivo de los hombres. Cada vez más mujeres solicitan su participación en deportes y especialmente en programas de entrenamiento de fuerza. Esta participación ayuda a eliminar los estereotipos y a fomentar una valoración de la fuerza como algo deseable en la mujer.

REFERENCIAS

Hettinger J: Physiology of Strength, Springfield, IL, Charles Thomas, 1961

Holloway JB: Individual differences and their implications for resistance training, in Baechle TR (ed): Essentials of Strength Training and Conditioning, Champaign, IL, Human Kinetics, 1994, pp 151-162

National Strength and Conditioning Association: Position Paper: Strength Training for Female Athletes. National Strength and Conditioning Association, Colorado Springs, 1990

Hakkinen K, Pakarinen A, Kyrolainen H, et al: Neuromuscular adaptations and serum hormones in females during prolonged power training. Int J Sports Med 1990; 11(2):91-98

Karlsson J, Jacobs I: Is the significance of muscle fiber types to muscle metabolism different in females than in males? in Borms J, Hebbelink M, Venerando A (eds): Women and Sport, an Historical, Biological, Physiological and Sports Medical Approach. Basel, Switzerland, S Karger, 1981

Ikai M, Fukunago T: Calculation of muscle strength per unit cross sectional area of human muscle by means of ultrasonic measurement. Int Z Angew Physiol 1968;26:26-32

Petranick K, Berg K: The effects of weight training on bone density of premenopausal, postmenopausal and elderly women: a review. J Strength Conditioning Res 1997;11(3):200-208

Talbott S: The female athlete triad--not just for athletes. Strength Conditioning 1996;18(2):12-16

Nigg BM, Herzog W (eds): Biomechanics of the Musculo-Skeletal System. Chichester, NY, J Wiley, 1994

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