"Bueno, depende del resto de la dieta."
Esa ha sido mi respuesta para la mayoría de las preguntas que he recibido. No es porque yo soy la pereza o sonarse la gente, es simplemente la pura verdad.
Parece como si nuestra sobrecarga de información ha hecho que era de los atletas principiantes y avanzados que se centran demasiado en los extras de los programas de dieta y no lo suficiente en los fundamentos. Esto no es bueno.
Ajustes y las teorías y fuera de la caja de los protocolos de la dieta podría hacer para la discusión LiveSpill interesante, pero todos son sólo la guinda proverbial en su pastel sin gluten. Primero hay que entender - y luego poner en práctica - las medidas necesarias importante si alguna vez para alcanzar su "obtener rallado" los objetivos.
Vamos a dar un paso atrás en la letra pequeña y ver el panorama mayor pérdida de grasa - la jerarquía de la pérdida de grasa, si se quiere.
El orden es el siguiente:
- La elección de alimentos
- El total de calorías
- Nutrientes esenciales
- Suplementos - Parte I
- Nutrientes energéticos
- Frecuencia de comidas
- Alimentos / macronutrientes de distribución
- Suplementos - Parte II
Un amigo mío muy exitosa cita con frecuencia el lema "La productividad en 11 palabras":
Una cosa a la vez, lo más importante en primer lugar, comenzar ahora.
En ese espíritu, vamos a empezar con el primer paso para ayudarle a ser más eficiente con su enfoque de la pérdida de grasa.
# 1 la elección de alimentos
Note que dije la elección de alimentos, no los macronutrientes, porque infinitamente más importante que la baja en carbohidratos en comparación con el debate de bajo contenido graso es el alimento refinado debate entre la comida real.
Si la gente simplemente cortar material refinado, comían alimentos reales (proteínas de origen animal, verduras, alimentos grasas, almidones naturales), y la atención a absolutamente nada más , que podrían mejorar su perfil de salud y perder grasa corporal. ¿Sería suficiente para que los T-nación al estilo rasgado? No, pero les llevaría un buen porcentaje de la forma.
Digamos que lo que este cambio les daría dentro de la Zona Roja. Prácticamente todos los temas de nutrición otro es sobre si hacer un esfuerzo extra para conseguir el touchdown o simplemente conformarse con un gol de campo.
Pongo la elección de alimentos por delante de las calorías totales por dos razones:
Me preocupo por el logro de las metas físico mejora, pero también se preocupan por la salud.
Estos objetivos hacen no tienen que ser mutuamente excluyentes, ya que muchos atletas desinformados o los científicos no atléticas quieren hacer creer.
Parece que hay dos extremos en nuestra industria. En un extremo, tiene muchos culturistas y chicas fitness que se siguen los protocolos extrema entrenamiento, dieta y medicamentos para lograr un físico anormal, sin saberlo (o conocimiento) comprometer a largo plazo del metabolismo, la salud hormonal, mental y, en general.
En el otro extremo, hay muchos "vida extensionistas", que se obsesionan con la mejora de todos los puntos decimales en sus marcadores biológicos de la salud, pero salir de cualquier pensamiento de realce de la constitución atrás.
No me importa si lo hacen a 120 años de edad, si tengo que vivir y se ven como un duende que lo haga.
No es una o la otra situación - que puede mejorar su salud y mejorar su físico, al mismo tiempo.Elegir los alimentos que tomamos puede combinar los dos objetivos. Usted no puede terminar pareciéndose a Ronnie Coleman o vivir el tiempo que Yoda, pero que va a hacer bien en ambos frentes.
Si el total de calorías controladas, se puede perder grasa corporal sin dejar de comer Ding Dong y Ho-Ho, pero lo que hace a su salud interna? Como el último gran Nubret Serge dijo una vez: "Cada enfermedad proviene de los alimentos."
El hombre estadounidense promedio tiene un culo gordo, una cojera polla, T baja, y diez factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, debido a empujar la basura refinado en su pastel de hoyos cada día. No es normal, ni deseable, que requieren una larga lista de recetas a su vez, el pequeño hongo en un hongo grande de cuatro horas o más, y mucho menos vivir y funcionar normalmente. ¿Cómo le hace ningún sentido lógico?
La respuesta a los problemas de salud de Estados Unidos y la epidemia de la obesidad - y la mayoría de sus preguntas la pérdida de grasa - es muy simple: cortar los alimentos refinados y sólo comen alimentos de la naturaleza, en su estado natural. Frutos secos (grasa) son mejores para usted que el jarabe de maíz de alta fructosa (carbohidratos), pero también lo es una patata (carbohidratos) mejor para usted que el aceite vegetal refinado (grasa). Esa es mi postura, y me quedo con él.
Me preocupo por la sostenibilidad de un plan.
Cualquier plan puede funcionar a corto plazo cuando la motivación es alta. Sin embargo, es prácticamente imposible permanecer en el déficit de calorías en relación necesarias para la pérdida de grasa (paso # 2), por lo menos durante cualquier periodo de tiempo significativo, si usted está haciendo malas elecciones de alimentos.
En otras palabras, no se puede reducir las calorías al comer basura y esperan mantener el rumbo.
Aquí es donde los sistemas de punto o de otras dietas conteo de calorías no. Usted no va a ser capaz de permanecer en un plan de dieta por mucho tiempo comer alimentos bajos en calorías, lasaña, pastel de chocolate, o "paquetes de snack." Alimentos falsos como este son calorías vacías, sin nutrientes funcionales. Ellos no tienen ningún efecto sobre la saciedad o las hormonas que regulan el apetito y la ingesta de energía.
Usted se sentirá constantemente hambre, privados, y las dietas miserables de estos alimentos. Con el tiempo, vas a despertar al lado de una cajas de donuts algunos vacíos que quedan más de una borrachera incontrolable. A medida que disminuye la motivación, el tiempo entre estos atracones se hacen más cortos y más cortos hasta que un día te das cuenta que estás comiendo mierda casi todos los días y completamente renunciar a su plan de pérdida de grasa.
Por eso la gente yo-yo dentro y fuera de estos planes. Ellos no son sostenibles.
En el otro lado, es casi imposible de comer en exceso, si usted está consumiendo sólo alimentos reales. He tenido clientes a la red de lucha 2000 calorías al día en que cortar todos los alimentos refinados (incluidos los aceites) y sólo comía proteínas magras y vegetales (incluidas las patatas y batatas).
Alimentos de la naturaleza son alimentos densos en nutrientes, alta saciedad, y usted tendrá un tiempo mucho más fácil mantener un déficit de calorías si se enfatizan. También obtendrá más nutrientes de 2.000 calorías de la comida real de 4000 calorías de los alimentos manufacturados.Esto es extremadamente importante cuando se trabaja en un déficit de calorías.
La estrategia: Cortar los alimentos refinados, incluso refinados "salud" de los alimentos como cereales, panes, y varios aceites. Comer alimentos reales: proteínas magras de animales, vegetales, frutas enteras, las grasas de los alimentos integrales (a partir de sus fuentes de proteína animal y si es necesario más, de los frutos secos, coco, aguacate), y los almidones naturales (papas, camote).
# 2 Total de calorías
En el debate de Gran Macro, el segundo paso más importante en el proceso de pérdida de grasa parece haber sido totalmente perdido entre personas que hacen dieta físico en todas partes - el total de calorías. Ninguna combinación milagro o recorte drástico de los macronutrientes puede burlar la ley de la termodinámica.
¿Acaso no aprender esta disminuir en la era baja en grasa? Usted puede reducir su consumo de grasas a cero, pero si usted está comiendo por encima de los límites de su total de calorías de carbohidratos refinados, vas a engordar.
Hoy en día bajo carbers están cometiendo un error similar. No me importa si no has tocado un carburador ya que Brigitte Nielsen se caliente, si es que las calorías por el consumo de exceso de grasa sin límites, no te lean.
Esto me lleva a algo que todo bajo Carber tiene que entender: estar en un estado de cetosis se haceno garantizar la pérdida de grasa.
La cetosis es simplemente un estado alterado fisiológicos en el cuerpo humano. Cuando los carbohidratos son extremadamente bajos, el glucógeno se agota, entonces el cuerpo va a utilizar un mayor porcentaje de ácidos grasos para alimentar el cuerpo y el uso de las cetonas para alimentar el cerebro. Es simplemente un cambio en la dinámica de combustible. El cuerpo se está ejecutando en el metabolismo de grasas, pero no significa necesariamente que va a quemar más grasa en el cuerpo, aunque eso es lo que se podría deducir.
Los demás normas de la pérdida de grasa corporal aún se aplican, no sólo la condición metabólica de su cuerpo es in asegurar que está en un déficit de calorías en relación sigue siendo el paso más importante para ganar la guerra contra la pérdida de grasa.
En baja en carbohidratos, grasa y proteína en su dieta sin límite, aún puede entrar en un estado de exceso de calorías. Y a pesar de que su cuerpo se ha desplazado a la quema de un mayor porcentaje de ácidos grasos como combustible, simplemente obtener los ácidos grasos y cetonas producto de la abundancia de grasa en la dieta que usted está tomando en si usted está en el exceso de calorías.
Será que no se verán obligados a llamar a las tiendas internas del cuerpo las grasas como combustible de reserva. En cambio, el exceso de calorías se almacena como grasa corporal, independientemente de si los niveles de insulina se mantiene constantemente en un nivel bajo.
¿Por qué entonces, la gente tan fácilmente descartar el total de calorías y se aferran a la baja en grasas, baja en carbohidratos o dietas bajas en el sentido común?
Decirle a la gente para hacer las selecciones adecuadas de control de alimentos y calorías es aburrido. No hay nada sexy sobre él. No hay nada innovador o filo de corte en el mismo. En un mundo lleno de avances tecnológicos, para decirle a alguien que siga los principios de sonido, sensible y básica casi se parece arcaico y desinformados. Tiene que haber una forma nueva y revolucionaria que es más fácil, más eficiente y sin dolor, ¿verdad?
"Macro-bashing" juega a los deseos de la gente. Estos planes parecen como si requiere más disciplina - usted tiene que eliminar ciertos grupos de alimentos. "No carbohidratos hoy, Dude". Sin embargo, estas dietas en realidad necesitan menos disciplina. Que demonizar a un determinado nutriente y la señalan como la causa de todos nuestros problemas de grasa corporal. Eliminar ese nutriente, y se puede comer tanto como usted desea de todo lo demás.
Eso es lo que la gente realmente quiere oír, ¿no? Usted puede comer la mayor cantidad de "X e Y" si lo desea, siempre y cuando usted no come "Z." Comer aceite vegetal, crema y queso al deseo de su corazón, siempre y cuando usted no tiene que de gramos de carbohidratos de una zanahoria. En un mundo de excesos, el perezoso desea ser capaz de garganta en algo.
No estoy diciendo que no pueden o no quieren trabajar, pero para la mayoría que he visto, no lo hace. Si usted ha desterrado los carbohidratos a los infiernos, sin embargo, todavía están luchando con la pérdida de grasa y está buscando respuestas, ahora usted tiene una - el control de calorías sigue siendo el rey.
La Estrategia: Si usted quiere perder grasa, las calorías estadio debe ser igual a 10-12 calorías por libra o por libra de masa magra del cuerpo en caso de obesidad. Otra opción es de 15 calorías por libra de peso ideal (desde el 15 calorías por libra es de mantenimiento). Vas a tener que ajustar sobre la base de los resultados y la retroalimentación de todos modos, así que no hay necesidad de fórmulas más complejas.
# 3 nutrientes esenciales
La comida que tomamos en la se puede dividir en dos grandes categorías: los nutrientes esenciales y nutrientes energéticos.
Los nutrientes esenciales son necesarios para la normal del metabolismo, la enzima hormonal, y el funcionamiento del sistema inmunológico. Ellos son los ingredientes base necesaria para construir y mantener los componentes estructurales del cuerpo, incluyendo la piel, el cabello y tejido muscular.
Nutrientes esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse a través de la dieta. Por lo tanto, su consumo no debe ser comprometida, independientemente de sus esfuerzos para reducir las calorías para perder grasa. Vamos a cortar la energía nutrientes, no nutrientes esenciales.
La base de cualquier plan de dieta total deben ser magras, alimentos de origen animal de proteínas y verduras, no "pizza con cero carbohidratos" o "galletas bajas en calorías" o cualquier otro alimento BS que te hace sentir como si estuvieras haciendo algo bueno por ti mismo.
Animales y las plantas nos proporcionan los nutrientes y micronutrientes esenciales que necesitamos, en las cantidades correctas y las relaciones que la Madre Naturaleza pretende. Ellos fueron la base de las dietas que evolucionaron a partir de. Tiene sentido que debe ser la base de una dieta moderna diseñado para optimizar la salud y mejorar la composición corporal.
La estrategia. Set de aminoácidos esenciales / proteína en 1.5-2.0 gramos por kilogramo para los atletas de entrenamiento de fuerza (justo debajo de la estándar de 1 gramo por kilo). Si usted cree que con más proteína, subir a 1,5 gramos por kilo. A continuación, establezca las necesidades esenciales de los ácidos grasos. EPT se puede obtener como subproducto de sus fuentes de grasa, proteínas de origen animal. Una estimación es de entre 0.2-0.3 gramos por kilo.
# 4 Suplementos Parte 1
Que usted necesita preocuparse sobre la cobertura de los nutrientes esenciales antes de preocuparse por los extras. En otras palabras, antes de preocuparse por los quemadores de grasa y de los refuerzos de hormonas, lo que necesita para asegurarse de que usted no tiene deficiencia en los nutrientes esenciales. En mi mente, este es el mejor uso de los suplementos específicos - más que mirarlos como píldoras milagrosas o curas mágicas que pueden compensar una dieta basura.
Quiero ser claro, usted puede obtener todos los nutrientes esenciales que necesita de los alimentos enteros, sin refinar. El problema es que en los modernos de hoy en día, de ritmo rápido, sobre la marcha de la sociedad, sino que rara vez funciona de esa manera.
Si usted lucha para satisfacer sus aminoácidos esenciales / necesidades de proteínas, ya que no está en la industria del fitness y no vivir de una cocina, es mucho más inteligente por algunos BioTestBCAA o una unidad metabólica ® Low Carb batido de proteínas que comer rápido -la comida chatarra. Si el pescado no es lo tuyo, Flameout ™ es una fantástica manera de cubrir sus EPA / DHA necesidades.
En una nota lateral, el aceite de linaza es una estafa. Se tiene que pasar por varios procesos ineficientes de conversión química en el cuerpo para producir los efectos beneficiosos de la EPA / DHA. Seguir con peces de agua fría o suplementos de aceite de pescado.
Alimentos de origen vegetal fuente de nuestro cuerpo con vitaminas, minerales y fitonutrientes. Si usted es un carnívoro, Superfood puede ayudar a llenar los vacíos.
Hay una jerarquía de todo, y el tema es cuidar de los fundamentos primero. De lo contrario, los extras no tienen sentido.
La Estrategia: Tenga cuidado de las necesidades de aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales y micronutrientes antes de preocuparse por otra cosa.
# 5 nutrientes energéticos
Más allá de la contabilidad de los nutrientes esenciales, la ingesta de alimentos todos los otros es simplemente una fuente de energía.
Cambio de la composición corporal se reduce a variar su ingesta de nutrientes de la energía. Hemos establecido los aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales y nunca van por debajo de estos niveles de base. Todos los demás la ingesta de alimentos es sólo una fuente de energía. Grasa de la dieta es una fuente de energía al igual que los carbohidratos son una fuente de energía.
No hay ningún misterio que la pérdida de grasa. Tenemos que reducir el consumo de energía suficiente para crear el déficit de calorías necesarias (paso # 2) para forzar a nuestros cuerpos para aprovechar una fuente de reserva de combustible interna, es decir, la grasa corporal. Esto se puede lograr mediante la reducción de la ingesta de hidratos de carbono, la reducción de la ingesta de grasa, o ambos.
En otras palabras, la ingesta de proteínas y vegetales se mantiene constante, la ingesta de carbohidratos y grasa puede ir arriba o hacia abajo según sea necesario. Nosotros simplemente manipular los macronutrientes sobre la base de nuestro estado actual, tipo de cuerpo y objetivos físicos.
Muchos pacientes obesos resistentes, sedentarios, y la insulina han mejorado sensibilidad a la insulina, el control de azúcar en la sangre, los marcadores biológicos de la salud, y la pérdida de un gran porcentaje de grasa corporal en los planes de low-carb/Paleo.
Sin embargo, muchos culturistas y atletas de fitness paso en el escenario pelada hasta el hueso después de carb-based/sports tipo de nutrición-planes.
¿Quién tiene razón? El hecho de que las personas que han logrado excelentes resultados la pérdida de grasa con métodos diferentes sugiere que son tanto la derecha. La investigación científica y la evidencia anecdótica se puede encontrar una copia de cada uno de ellos para arriba también.
He recomendado dos enfoques para diferentes tipos de clientes, en base a la situación, ya que soy un firme creyente de que las dietas diferentes han trabajado para varios atletas.
Ya sé que parece destrozando la tierra en contra de macronutrientes el clima actual, sino que incluso una dieta equilibrada (es decir, la zona o dieta isocalórica) puede funcionar.
Cualquiera que le diga algo distinto o está usted vendiendo algo o están atrapados en el dogma de un sistema que no puede ver fuera de él.
Ahora yo creo que cada uno es más eficiente que el otro para los datos demográficos específicos, y creo que ahí es donde entra en juego la confusión El razonamiento detrás de mi creencia tiene que ver con la fisiología del ejercicio y la dinámica de combustible.
Creo sedentaria y resistentes a la insulina / obesidad poblaciones responden mejor a las dietas bajas en carbohidratos, y los atletas anaeróbicos responder mejor a las dietas basadas en hidratos de carbono.
La estrategia: Distribuir las calorías restantes (del total de calorías - calorías provenientes de proteínas - calorías de la grasa de referencia) entre cualquiera de grasas añadidas alimento completo o hidratos de carbono naturales, almidón, sobre la base de su situación individual.
FUENTE: T-NATION
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